Witam
Zacząłem swoją przygodę z boksem dlatego chciałem zmienić swój plan treningowy ze split na ACT

Co byście powiedzieli na takie 3 plany (pon śr pt):

pon:
- Brzuszki na ławeczce rzymskiej max
- Przysiady ze sztangą na barkach 12-15 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na płaskiej 12-15 powtórzeń
- Unoszenie hantli na boki 12-15 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 12-15 powtórzeń
- Młotek 12-15 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie 12-15 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 12-15 powtórzeń
- Wznosy na palce z hantlami w reku 12-15 powtórzeń

śr:
- Unoszenie nóg max
- MC na wyprostowanych nogach 12-15 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na skos + 12-15 powtórzeń
- Wyciskanie hantli nad głowe
- Wiosłowanie hantlami 12-15 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-15 powtórzeń
- Wyciskanie na wąskim uchwycie 12-15 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12-15 powtórzeń
- Wznosy na palce z obciążeniem na kolanach

pt:
- Brzuszki ze skrętem tułowia na ławeczce rzymskiej max
- Prostowanie nóg na maszynie 12-15 powtórzeń
- Rozpiętki na płaskiej 12-15 powtórzeń
- Unoszenie hantli do przodu 12-15 powtórzeń
- MC 12-15 powtórzeń
- Schwarzeneggera pochylić się tak alby 1 ręka była luźna 2 zaś się podpieramy i tą luźna zginamy w przedramieniu tak żeby nie ruszać łokciem 12-15 powtórzeń
- Prostowanie przedramion na maszynie (ze sznurkami) 12-15 powtórzeń
- Podrzucanie i łapanie odważnika 2 ręką 12-15 powtórzeń
- Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 12-15 powtórzeń

Z góry dzięki za pomoc

Twoje ACT jest jakoś mało "A"
Dobierając ćwiczenia (stacje) nie możesz skupić się jedynie na aspekcie siłowym.
Warto rotować między sobą stacje siłowe, skocznościowe, ćwiczące koordynację ruchową a także typowo techniczne (dla każdego sportu inne - trenowałem piłkę ręczną więc nie wiem jakie dokładnie ćwiczenia będą ok dla boksera).
Dobór ciężaru do siłowych powinien oscylować wokół 30% Twoich maksów, przerwa między stacjami powinna być jedynie kwestią przejścia z jednej stacji na drygą (kilkanaście sekund). 12-15 powtórzeń to jedynie orientacyjna wartość bo liczy się przede wszystkim czas (30 sekund zdrowego zap lania , więc jak wyjdzie 18 czy 19 to o ile masz power nie zwalniaj!).

Znalazłem na tubie trening Alberta Sosnowskiego przed walką z Witalijem Kliczko i całkiem ciekawe ćwiczenia wykonywał:

Edit: Wpisz w youtubie -->
Albert Sosnowski przed walką z Witalijem Kliczko - migawka z treningów

bo coś link nie działa

Zastanawia mnie zasadność przysiadów/prostowań nóg na maszynie w treningu bokserskim. Nogi boksera mają być przede wszystkim szybkie (ćwiczenia skocznościowe i koordynacyjne) a nie silne, ale mogę się mylić.
Na Twoim miejscu znalazłbym w treningu miejsce dla skakanki + to co robi Albert w 1:01 minucie filmiku

Poza tym, najlepiej byłoby zapytać trenera (o ile takiego masz) lub założyć podobny temat w dziale trening

Użytkownik pierek edytował ten post 30 listopad 2011 - 02:43

To jak w tym ACT, trzeba robić jak najszybciej ćwiczenia ?

Ja dobrałem ciężar tak, że robię te 12-15 powtórzeń i raczej jest to dużo więcej niż 30% maksymalnego ciężaru.

To daj nawet 20ścia. Chociaż 12-15 z większym obciążeniem też może być. Szybkość wykonywania, ale nie kosztem techniki. Musisz to wypośrodkować.
pierek - co do treningu nóg na maszynie / przysiadu przy treningu boksera.
Przysiad rozwija bardzo dobrze organizm, wiec nawet nie ma co tłumaczyć.
Ale myśle, że trenuja, aby mieć stabilną i silną pozycje. Tak przypuszczam, nie mówie, że tak jest.

Użytkownik ThePasiu edytował ten post 30 listopad 2011 - 22:05

ok przysiad to także (a może i przede wszystkim w treningu obwodowym) koordynacja, ale suwnica już nie do końca... ogólnie uważam że w treningach obwodowych nie ma miejsca na ćwiczenia izolowane
Co do ciężaru, to osobiście też używałem ~ 40-50% CM ale dochodziłem do tego po kilku treningach (lepiej zacząć od mniejszego ciężaru, a później dorzucić).
Trening obwodowy nie polega na tym by paść na pysk po 1szym obwodzie, a tak zazwyczaj jest gdy za ostro ciśniesz na ciężarach. Efektem docelowym jest wytrzymać kilka obwodów, by wyrobić sobie lepszą motorykę i siłę dynamiczną, a przy okazji kondycję.

1.Czyli progresji nie robić z obciążeniem ?

2.Czy można mieć plan ABC na każdy tydzień inna kolejność czy jednym planem 8 tygodnii ?

3. Przez 2-4 tygodnie będę jeździć rowerem po siłce, kiedy wtedy brać białko przed czy po aerobach ?


Pozdro

1. Progresja w treningu obwodowym to zwiększanie ilości obwodów. 1 obwód w 1-2 tygodniu ćwiczeń, 2 obwody 3-4tyg i tak dalej... ciężar dobierasz tak żeby wytrzymać wszystkie stacje "w tempie". W moim przypadku zwiększanie ciężaru na poszczególnych ćwiczeniach było po prostu czymś na zasadzie korekty, bo po pierwszym tygodniu ćwiczeń czułem się "zbyt świeży". Jak dobierzesz dobrze już na początku to nie ma sensu nic ruszać )

2. Osobiście jechałem jednym planem bo rotacja planu czy nawet kolejności ćwiczeń mnie rozpraszała. Nie wiem jak inni, ale ja działam podczas obwodów jak automat.

3. białko bierz bezpośrednio po siłowni, natomiast na czas aerobów zaopatrzyłbym się na Twoim miejscu w BCAA

Brałbym w ten sposób:
dawka BCAA przed siłownią, po siłce Białko, po jeździe na rowerze BCAA

Użytkownik pierek edytował ten post 01 grudzień 2011 - 19:35

Dzięki za pomoc, BCAA nie mam, pozostaję tylko przy białku.