Wtorek (Klatka + Brzuch (zestaw I)

Wyciskanie Proste Hantle lub Gryf(zamiennie co trening) 3x10
Wyciskanie Skos Hantle lub Gryf (zamiennie co trening) 3x10
Rozpiętki 3x10
Ściąganie Ramienia do środka z hantlem stojąc 3x10

Brzuch Zestaw I czyli Góra+ Skosy
Brzuszki normalne na ławce skośnej z obciążeniem 5kg 3x20
Brzuszki normalne na ławce skośnej z obciążeniem 10kg 2x20
Brzuszki na ziemi ugięte kolana 3x20
Uginanie ramion z hantlem 3x10

W każdym z tych ćw pierwsze 10powt jest normalnie a następne 10 ze skrętami tułowia


Środa (Biceps + Triceps) (Brzuch zestaw II)
Uginanie Ramion z gryfem łamanym Stojąc 3x10
Uginanie ramion w oparciu o kolano siedząc 3x10
Modlitewnik Hantle 3x10
Modlitewnik Gryf łamany 3x10

Wyciąg górny 3x10
Wyciskanie Francuskie Sztangą siedząc 3x10
Prostowanie ramion z hantlem w oparciu o ławkę 3x10
Pompki na poręczach 3x opór
(Czasem zamieniam sztangę na hantle w wyciskaniu siedząc)

Brzuch Zestaw II (dół i skos)
Nogi do klatki piersiowej leżąc 2x10
Nożyce 2x10
Unoszenie nóg leżąc 2x10
Unoszenie nóg oraz tułowia (ostatnie z 6weidera) 2x10
Brzuszki z rękami na karku( prawy łokieć do lewego kolana itd) 2x10

CZwartek ( Plecy + Brzuch zestaw I)
Wiosłowanie Hantlem w oparciu o ławkę 3x10
Wyciąg Dolny 3x10
Wyciąg górny do klatki i do karku naprzemiennie 3x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
Kaptury 3x10
(CZasem zamieniam jedno z ćw na drążek, podciaganie nachwytem)

Brzuch Zestaw I

Piątek Trening Piłkarski + Brzuch Zestaw II

Sobota (barki + Brzuch zestaw I)

Wyciskanie sztangi zza i przed głowy naprzemiennie 3x10
Wyciskanie Hantli 3x10
Unoszenie Sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie ramion z hantlem na boki w opadzie tułowia 3x10

Brzuch zestaw I

Niedziela Wolne

Poniedziałek Trening piłkarski + Brzuch zestaw II


Tym zestawem ćwiczyłem 6miesięcy, z lekkimi zmianami... (np. przez małe problemy z klatką)zastanawiam się czy nie zacząć ćwiczyć progresem
coraz większy ciężar ale powtórzenia w układzie 10,8,6 ... no ale to jeszcze nie narazie oceńcie to.

Użytkownik marcinos89 edytował ten post 26 kwiecień 2010 - 16:05

Gdzie nogi, gdzie podstawowe cwiczenia?

Użytkownik ~Grzegorz dnia 27-04-2010, 08:28 napisał

Wiedziałem, żę ktoś o tym wspomnie.. Trenuję piłkę nożną Grzegorz, od 10 roku życia. Nogi i tak mam nieproporcjonalnie rozwinięte do reszty ciała, także je odpuszczam, czasem jak mi szybko zejdzie z barkami to dokładam nogi o ile w niedziele nie mam meczów. Co masz na myśli pod ""podstawowe ćwiczenia"?? Chodzi Ci o nogi czy o cos wiecej??

Przeczytaj ten temat http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

Użytkownik ~Grzegorz dnia 27-04-2010, 09:20 napisał

Jak widać Głupi byłem i tyle:) DZięki Grzegorz, już przejrzałem Atlas ćwiczeń, szkoda tylko żę do więkoszości z nich potrzebne są maszyny, na mojej siłowni jest tylko ta umożliwiającaprostowanie nóg w siadzie i zginanie nóg w leżeniu.

Tak więc dokładam nogi do trenigu razem z barkami w sobotę. Jeśli będe mial mecz w niedziele to wtedy w czwartek z plecami

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x10
Uginanie nóg w leżęniu na maszynie 3x10
Przysiady ze sztangą 3x10
Łydki, piszczele
Wspinanie na place ze sztangą 3x10
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami siedząc 3x10

Nie wiem czy dołożyć jeszcze hack przysiady

Radziłbym ci robić przysiad na początku jako ćwiczenie wielostawowe potrzebuje więcej energii.

HACK przysiady możesz dołożyć, lub ew. dołożyć po 1 serii do każdego ćwiczenia.

No ok.. gdzieś jednak przeczytałem,że najpierw lepiej ćwiczyć na maszynie gdyż jest to dobra rozgrzewka przed przysiadem.. ale spróbuje tak i tak... wkońcu każdy jest inny..
Teraz tylko chciałbym zapytać czy cały plan włącznie z tymi poprawkami jest dobry??

Wtorek (Klatka + Brzuch (zestaw I)

Wyciskanie Proste Hantle lub Gryf(zamiennie co trening) 3x10
Wyciskanie Skos Hantle lub Gryf (zamiennie co trening) 3x10
Rozpiętki 3x10
Ściąganie Ramienia do środka z hantlem stojąc 3x10

Brzuch Zestaw I czyli Góra+ Skosy
Brzuszki normalne na ławce skośnej z obciążeniem 5kg 3x20
Brzuszki normalne na ławce skośnej z obciążeniem 10kg 2x20
Brzuszki na ziemi ugięte kolana 3x20
Uginanie ramion z hantlem 3x10

W każdym z tych ćw pierwsze 10powt jest normalnie a następne 10 ze skrętami tułowia


Środa (Biceps + Triceps) (Brzuch zestaw II)
Uginanie Ramion z gryfem łamanym Stojąc 3x10
Uginanie ramion w oparciu o kolano siedząc 3x10
Modlitewnik Hantle 3x10
Modlitewnik Gryf łamany 3x10

Wyciąg górny 3x10
Wyciskanie Francuskie Sztangą siedząc 3x10
Prostowanie ramion z hantlem w oparciu o ławkę 3x10
Pompki na poręczach 3x opór
(Czasem zamieniam sztangę na hantle w wyciskaniu siedząc)

Brzuch Zestaw II (dół i skos)
Nogi do klatki piersiowej leżąc 2x10
Nożyce 2x10
Unoszenie nóg leżąc 2x10
Unoszenie nóg oraz tułowia (ostatnie z 6weidera) 2x10
Brzuszki z rękami na karku( prawy łokieć do lewego kolana itd) 2x10

CZwartek ( Plecy + Brzuch zestaw I)
Wiosłowanie Hantlem w oparciu o ławkę 3x10
Wyciąg Dolny 3x10
Wyciąg górny do klatki i do karku naprzemiennie 3x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
Kaptury 3x10
(CZasem zamieniam jedno z ćw na drążek, podciaganie nachwytem)

Brzuch Zestaw I

Piątek Trening Piłkarski + Brzuch Zestaw II

Sobota (barki + Nogi +Brzuch zestaw I)

Wyciskanie sztangi zza i przed głowy naprzemiennie 3x10
Wyciskanie Hantli 3x10
Unoszenie Sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie ramion z hantlem na boki w opadzie tułowia 3x10

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x10
Uginanie nóg w leżęniu na maszynie 3x10
Przysiady ze sztangą 3x10
Łydki, piszczele
Wspinanie na place ze sztangą 3x10
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami siedząc 3x10


Brzuch zestaw I

Niedziela Wolne

Poniedziałek Trening piłkarski + Brzuch zestaw II


Dobrze jest?