mam problem z ułożeniem sobie jakiegoś sensownego treningu mam do dyspozycji
-środa śiłownia
-sobota śiłownia
-a takto cały tydzień mam sztange prostą z poziomą ławeczką (sztang max 55kg)

czy może mi ktoś pomuc bo niewiem jaki trening na mase bo nic nieprzynośi rezultatów a bardzo mi zależy więc był bym wdzięczny za ułożenie planu treningowego z gurki thx

ojojoj to kiepsko z tą siłownią...przedewszystkim DIETA i jeszcze raz dieta...a co do treningu to trzymaj się tego:
W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie! Pomocne w tym cyklu są odżywki węglowodanowe, węglowodanowo-białkowe, kreatyna, oraz antykataboliki (np BCAA, HMB).
ale pilnuj też diet solidny trening i dobra dietka robią swoje i wtedy na pewno masa Ci przyjdzie

Użytkownik patryk konin dnia 22-03-2006, 20:23 napisał

Coś tam ułożyłem - zerknij.

1)Poniedziałek (w domu) : triceps, biceps, przedramię
triceps:
- francuskie wyciskanie 3 serie
- wyciskanie w wąskim uchwycie 2 serie
- pompki w podporze tyłem 2 serie
biceps:
- uginanie ramion w szerokim uchwycie (szerszy od ramion) - na głowy długie
- uginanie ramion w wąskim uchwycie (węższy niż szerokość ramion) - na głowy krótkie
przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie
2)Środa (na siłowni) : klatka, plecy
klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4 serie
-wyciskanie sztangi na skosie 3 serie
-rozpiętki 3 serie
plecy:
-podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 serie
-sciąganie uchwytu wyciągu górnego (wąski uchwyt) 3 serie
-wiosłowanie sztangą 3
-martwy ciąg 3
3)Sobota (na siłowni) : barki, kaptury, nogi
barki:
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
kaptury:
- szrugsy na hantlach 3 serie
nogi:
- przysiady ze sztangą 3 serie
- wypychanie na suwnicy 3 serie
- uginanie kolan w lezeniu przodem na maszynie 3 serie
- wspiecia na palce siedząc 3 serie

* oprócz tego zachęcam do lektury w dziale dieta i kupna hantli

Użytkownik eeetam edytował ten post 23 marzec 2006 - 01:01

eeetam , nie uwazasz , ze koleś z 2 miesiecznym stazem przy 61 kg wagi moze sobie narobic krzywdy przy martwym ? moze lepiej zastapic to cwiczenie np. 'dzien dobry'

Czy ta ławczeczka ma regulacje do skosu ?

jest to poczatkujacy to powinien wykonywac cwiczenia z wolnymi ciezarami.ja bym zakupił jakies hantelki i cwiczył w chacie.tez mam siłke w chacie i mam ławke sztange hantle i obcjazenia i wszystko da sie zrobic tylko trzeba wiedziec jak.pozdro

Użytkownik Xet dnia 23-03-2006, 10:43 napisał

Nie krytykuj - trzeba było napisac swój plan. Temat lezał długo nieruszony....no moze poza nic nie wnoszącą wypowiedzią Soulixa. Martwy ciag, o ile wykonywany poprawnie jest ćwiczeniem bezpiecznym (nikt mu nie kaze robic tego na duzych obciażeniach - niech wzmacnia jedynie prostowniki małym ciężaremn a dużą ilością powtórzeń, aby wzmocnił sobie kręgosłup i zbudował solidny fundament).

Użytkownik eeetam edytował ten post 23 marzec 2006 - 11:46

Cytat

nie niestety

dzięki ci eeetam za plan na pewno skożysta niewiem jak niekture ćwiczonka wyglądają ale to nieproblem chyba, tylko jest prodlem z ćwiczeniami na klatke bo mam niesymetryczne mięśnie nieiwem czy to wina genetyczna czy moich treningów więc sztanga odpada ale hantelkami poćwicze i zobacze

Co do ćwiczeń znajdziesz je tu - zobrazowane i objaśnione :
http://www.kfd.pl/atlas/

Ćwiczysz dopiero 2 miesiące - nie może byc to wina treningów. Asymetria to rzecz powszechna. Nie musisz wcale rezygnowac ze sztangi na tym etapie. Wszystko sie powinno z czasem zrównac jesli bedziesz ćwiczył poprawnie technicznie i nabierzesz trochę masy.

mam taką nadzieje.



dzięki wam za wszystko jak byście coś mieli jeszcze to piszcie