TRENING

PRZEDZIAŁY TRENINGOWE

Przeszukując różne materiały prasowe, strony internetowe czy nawet niniejsze forum w poszukiwaniu informacji o tym jak zgubić kilka zbędnych fałdek tłuszczu, często spotykasz się z pojęciami treningu tlenowego, beztlenowego, interwałowego, maksymalnego i in. Szybko możesz pogubić się gąszczu nowych pojęć - szczególnie gdy jesteś osobą początkującą. Zdaję sobie sprawę, że nie zawsze także masz czas i ochotę zagłębiać się w skomplikowane procesy fizjologiczne, po prostu szukasz sposobu na schudnięcie. Mam nadzieję, że poniższe zestawienie, pomoże Ci w doborze odpowiedniego treningu. Celowo nie opisuję szczegółowo zachodzących procesów w organizmie, osoby zainteresowane i tak dotrą do odpowiedniej literatury, chcę podać możliwie najprostszą gotową receptę.

Intensywność wysiłku jest określana w różny sposób m.in. w stosunku do możliwości maksymalnych np. tętna maksymalnego – oznaczane HRmax. Tętno to liczba uderzeń serca na minutę. Najpopularniejszą metodą wyznaczania HRmax jest wzór:

220 – wiek w latach = HRmax

Oczywiście ta metoda jest obarczona pewnym błędem, są to przewidywane częstości skurczów serca, jednak wystarczającą dla potrzeb większości trenujących (nie wyczynowo oczywiście).

Jak widać tętno maksymalne zależy m.in. od wieku trenującego, wraz w wiekiem HRmax jest niższe. Inne czynniki mające wpływ na wydolność fizyczną to: stan zdrowia, stopień wytrenowania, płeć, genetyka.

Oprócz tętna maksymalnego, spotkasz się z pojęciem tętna spoczynkowego. W spoczynku częstość skurczów serca u większości zdrowych ludzi wynosi około 70 uderzeń/min. Warto podkreślić, że wraz z poziomem wytrenowania organizmu ilość uderzeń serca na minutę maleje. U osoby wytrenowanej może spaść do 60 uderzeń/min a notowano także przypadki sportowców, u których tętno spoczynkowe wynosiło 30 uderzeń na minutę. Obniżanie tętna spoczynkowego, czyli ilości uderzeń serca w ciągu jednej minuty, jest korzystne dla samego serca. Serce to mięsień, który pracuje już bardzo wcześnie w życiu płodowym, aż do śmierci. Im wolniej będzie bić, tym mniejszą wykona pracę i być może będzie bić dłużej.

Posługując się terminem HRmax można wyróżnić kilka przedziałów treningowych.

Przedział 1 – trening o niskiej intensywności.

Przedział ten obejmuje 50% - 60% HRmax.
Jest to trening przede wszytskim dla początkujących oraz dla podtrzymania zdrowia.

Przedział 2 – trening aerobowy (w warunkach tlenowych)

Przedział obejmuje 60% - 80% HRmax.
Można spotkać jeszcze podział na:
Strefę najefektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej tj. 60-70% HRmax
Strefa aerobowa 70-80% HRmax – zwiększa ogólną wytrzymałość

Efektywny trening aerobowy jest treningiem ciągłym, czyli wykonywanym w tym samym tempie oraz długotrwałym (do 60min).

Przedział 3 – trening anaerobowy (beztlenowy)

Przedział obejmuje 80% - 90% HRmax.
To trening dla zaawansowanych, zwiększa siłę i wytrzymałość organizmu.

Przedział 4 – wysiłek maksymalny
Ten przedział nie będzie Cię dotyczył, przeznaczony jest wyłącznie dla wyczynowych sportowców i obejmuje 90% - 100% HRmax.

Jak wyliczyć swoje tętno i zastosować je do treningu?

Przyjmijmy, że masz 20 lat i chcesz trenować w przedziale 2 (spalanie tkanki tłuszczowej).
Najpierw obliczamy Twoje HRmax =>
HRmax = 220 – wiek =>
220 – 20 lat = 200 =>
Twoje HRmax = 200 uderzeń/min

Twoje tętno ma być utrzymane na poziomie 60-70% HRmax =>
200 x 60% = 120 uderzeń/min – to Twoja dolna granica
200 x 70% = 140 uderzeń/min – to Twoja górna granica

W czasie treningu utrzymujesz tętno na poziomie 120-140 uderzeń na minutę.

Trening interwałowy

W odróżnieniu do typowego treningu aerobowego, nie jest ciągły. Polega on na wykonywaniu intensywnego wysiłku przez krótki czas (np. 60 s), a następnie wypoczynku w podobnym czasie. Zazwyczaj odcinki pracy i wypoczynku są równe i trwają od kilkunastu sekund do 5 minut. Jest to bardzo obciążająca forma treningu i powinna być stosowana przemiennie z innymi, mniej intensywnymi treningami u osób, które są już na pewnym poziomie wytrenowania.
Treningiem interwałowym jest opisany na forum trening HIIT (link poniżej)
http://kfd.pl/hiit,temat-11266.html

H I I T,czyli High Intensity Interval Training

Możesz spalić więcej niechcianego tłuszczu w krótszym czasie. Nie, to nowoczesny trening, o którego skuteczności przekonało się już wielu.

Stosując trening HIIT wykonasz cięższą pracę w czasie o ponad połowę krótszym niż ten, który normalnie spędzasz na aerobach. Na HIIT potrzebujesz jedynie 15-20 minut.

Jak wygląda trening HIIT?

5 minut rozgrzewki na wybranej maszynie do aerobów (bieżnia, step itp.)

Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających i jesteś gotowa do treningu.

Zacznij z małą intensywnością i ćwicz tak przez 1 minutę.

Potem zacznij zwiększać intensywność do 90-95% Twojego HRmax i utrzymuj takie tempo przez 15-20 sekund.

Potem znów zwolnij i przez 1 minutę utrzymuj małą intensywność.

Po tym czasie zwiększ ponownie tempo do 90-95% HRmax.

Powtarzaj tak przez 15 minut.

5 minut przeznacz na schłodzenie ciała, uspokojenie organizmu, zakończ stretchingiem.

Jeżeli prawidłowo wykonasz cały trening, po 20 minutach będziesz wykończona.

--------------------------------------------

FIGURA NA LATO

FIGURA NA LATO to program, w skład którego wchodzi terning siłowy i aerobowy. Trening z ciężarami rozpisany jest na 3 dni. Aeroby wykonuje się 4-6 dni w tygodniu, po treningu siłowym oraz w dniach wolnych od siłowni.

Co da mi ten trening?
- przyspieszy metabolizm
- siłę
- zarys mięśni
- dobre samopoczucie

Poniedziałek

klatka/barki/triceps

wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3 serie po 4-6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej 2 serie po 4-6 powtórzeń

wyciskanie hantli siedząc 2 serie po 4-6 powtórzeń
unoszenie ramion bokiem (hantle) 2 serie 4-6 powtórzeń

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie po 4-6 powtórzeń

Środa

nogi

przysiady ze sztangą 3 serie po 4-6 powtórzeń
wypychanie na suwnicy 2 serie po 4-6 powtórzeń

martwy ciąg na prostych nogach 2 serie po 4-6 powtórzeń
uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 1 seria 4-6 powtórzeń

wznosy na palce (łydki) 2 serie 8-10 powtórzeń

Piątek

grzbiet/biceps/brzuch

podciąganie na drążku 3 serie 4-6 powtórzeń
przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 2 serie 4-6 powtórzeń

uginanie ramion z hantlami (supinacja nadgarstka) 2 serie 4-6 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangą 1 seria 4-6 powtórzeń

unoszenie nóg do góry na ławce płaskiej 2 serie 8-10 powtórzeń
spinanie brzucha z nogami opartymi o ławkę 2 serie 8-10 powtórzeń

---------------------------------------------------

DLA POCZĄTKUJĄCEJ

Zacznij od rozgrzewki.

Ćwiczenia wykonuj 3 razy w tygodniu. Obciążenie dobierz tak, żeby móc wykonać 2 serie po 8-12 powtórzeń. Ostatnie powtórzenia powinny sprawiać lekką trudność. Pomiędzy seriami odpoczywaj 30-45 sekund.

Wykroki ze sztangą 2 serie po 8-12 powtórzeń

Wyciskanie nogami suwnicy 2 serie po 8-12 powtórzeń

Uginanie nóg leżąc (maszyna) 2 serie po 8-12 powtórzeń

Unoszenie nóg w pozycji leżącej na boku (ciężarki na stawach skokowych)- połóż się na lewym boku, ugnij nieznacznie prawą nogę, wysuwając ja do przodu a lewą pozostaw wyprostowaną. Oprzyj głowę na lewym ramieniu a prawym podeprzyj się w celu ustabilizowania pozycji. Trzymając palce skierowane do przodu (w hak) unieś lewą nogę możliwie jak najwyżej unikając przenoszenia jej do przodu i do tyłu. Gdy znajdzie się ona w górze, wstrzymaj na chwilę ruch, powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń. To samo wykonaj na druga nogę.

Unoszenie nogi w leżeniu na boku (ciężarki na stawach skokowych)- połóż się na lewym boku, z wyprostowanymi nogami. Ugnij nieznacznie lewą nogę, oprzyj głowę na za zgiętym ramieniu a prawą rękę oprzyj na ziemi na wysokości klatki piersiowej. Unieś prawą Noe możliwie najwyżej i opuść powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń. To samo wykonaj na druga nogę.

Wspięcia na palce w pozycji siedzącej (łydki) 2 serie po 8-12 powtórzeń

Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki piersiowej (plecy) 2 serie po 8-12 powtórzeń

Wyciskanie hantlami (barki) 2 serie po 8-12 powtórzeń

Unoszenie ramion w opadzie tułowia 2 serie po 8-12 powtórzeń

Rozpiętki z obrotem na ławce poziomej (klatka piersiowa) 2 serie po 8-12 powtórzeń

Ściąganie linki wyciągu (mięśnie trójgłowe) 2 serie po 8-12 powtórzeń

Uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano (biceps) 2 serie po 8-12 powtórzeń

Skrętoskłony (brzuch) - połóż się na podłodze opierając łydki na ławce. Biodra ułóż w taki sposób, aby kolana ułożone były na zewnątrz. Rozluźnij nogi. Ręce trzymaj przy skroniach, nie splataj dłoni. Robiąc wydech, unieś jednocześnie głowę i barki. Odrywając łopatki od podłogi, obróć tułów w lewą stronę, potem do przodu i następnie w prawa stronę. Wróć do pozycji wyjściowej.

Kiedy ćwiczenia przestaną sprawiać Ci trudność, poszerz program o jedna serię. Możesz zwiększyć także obciążenie o 1-2 kg.

Trening ze skakanką

Należy podkreślić, że aby uprawiac to pozornie proste ćwiczenie, nalezy mieć odpowiednie przygotowanie. Dwa podtsawowe błędy u początkujących to skakanie na sztywnych nogach i próby uderzania pietami o pośladki. Nie nalezy skakać zbyt wysoko, ani wykonywać wiecej niń jeden podskok na jeden obrót skakanki.
Nawet jeżeli jesteś w dobrej kondycji fizycznej, najlepiej przeplatać krótkie serie skoków innymi ćwiczeniami aerobowymi lub rozciągającymi. Pozwoli Ci to uniknąć bolesności i obrzęków mięśni piszczelowych w zespole przeciążenia lub innych urazów. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu, nigdy nie zapominając o rozgrzewce, która powinna trwać 10 minut i składać się z szybkiego marszu, biegania w miejscu lub jazdy na rowerze stacjonarnym. Następnie przejdź do ćwiczeń rozciągających główne grupy mięśniowe, koncentrując się zwłaszcza na mięśniach łydek i goleni.

skakanka.pdf (1,81 MB)
Ilość pobrań: 256

#1 luiza

#0 Doradca KFD

#2 luiza

#3 luiza

#4 luiza

#5 luiza

#6 luiza

#7 luiza

#8 luiza

#9 luiza

#10 luiza

#11 luiza

#12 luiza

#13 luiza

#14 luiza

Udostępnij ten temat:

Usuń post

Statystyki realizacji

TRENING

#0 Doradca KFD

Udostępnij ten temat:

Usuń post

Statystyki realizacji

Wpisz login i hasło