elo wszystkim. wkońcu napisze swój plan a wygląa on tak :
poniedziałek:
klata
triceps
wtorek:
biceps
środa --- wolne
czwartek :
barki
plecy
piątek :
klata pod skosem
nogi
niebede pisał jakie ćwiczenia wykonuje bo zaraz bedzie awantura i kłotnie że to że tamto.. tylko was prosze o pomoc czy ten plan jest w miare dobry. ćwiczy około roku, z przerwami, ostatnio zaczełem intensywnie i chcem korzystać z tego [planu:) co wy o nim sądzicie??
pzodro

Plan nie za bardzo:
1 Robisz dwie duże partie jednego dnia
2 Nogi dzień po plecach
3 Na sam biceps nie chciało by mi się rozgrzewać i iść na siłke
4 Klata raz w tyg wystarczy (więcej nie znaczy lepiej)

czyli jakbyś mi to rozpisał ?? jestem otwarty na wszelkie propozycje:P

np

3x w tyg
1.klatka - triceps
przerwa
2.plecy - biceps
przerwa
3.nogi - barki

lub 4x w tyg
1.klatka - triceps
2.nogi
przerwa
3.plecy - biceps
4.barki

o ten plan 3 x mi sie podoba:D dzieki wielkie za pomoc

o jeszcze pytanko a jak proponujecie robic?? 4- 6 seri od 8 do 12 powtórzeń?? wcześniej ja tak ćwiczyłem i dobrze wszystko szło:P

Zależy ile ćw robisz, najlepiej rozpisz swój plan to będziemy Ci mogli konkretnie doradzić.

ok to jutro napisze bo dzisiaj juz w kime ide :/ bo sie niewyspałem dzisiaj:/

ok a wiec tak dokadniej to tAK to wygloda




Klatka:
Wyciskanie sztangi plasko 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na skosnej glowa w gore 4x12,10,8,6

Rozpietki na plaskiej 4x12,10,8,6

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciaga stojac 3x12,10,8
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jednoracz 3x12,10,8
Francuskie wyciskanie sztangi stajac lub pompki na poreczach 3x do zmeczenia (ktore lepsze)






Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4x12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12,10,8,6
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x12,10,8,6
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12,10,8,6



Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3x12,10,8
Uginanie ramienia sztangielka w siadzie o kolano 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x12.10.8
Uginanie sztangi podchwytem na modlitewniku 3x12,10,6

Szrugsy:
Wznosy barkow sztanga 3x12,10,8
Wznosy barkow sztangielkami 3x12,10,8





Plecy:
Podciaganiu na drazku szerokim nachwytem do brody 4x do zmeczenia
MArtwy ciąg : 4x12,10,8,6
Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x12,10,8,6

na nogi robie prysiadz i staje na palchach, , i klate wtedz tak samo jak w pon. tzlko ye na skosie
sorz ya bledz ale cos mi klawiatura swirujeŁ-

Dlaczego chcesz ćwiczyć klatkę aż 2 razy w tyg? Ja bym proponował coś takiego:

1.klatka - triceps
wyciskanie sztangi skosie/płasko 4serie
wyciskanie sztangielek na płasko/skosie 4serie
rozpiętki na skosie/płasko 3-4serie

francuskie wyciskanie sztangielki 4serie
prostowanie ramion na wyciągu 4serie

(w klatce dobierz sobie skosy i płaskie tak jak Ci najbardziej odpowiada. W tricepsie nie trzeba więcej serii bo i tak będzie już zmęczony po treningu klatki).

2.plecy - biceps
Podciaganiu na drazku szerokim nachwytem do brody 4x do zmeczenia
MArtwy ciąg : 4x12,10,8,6
Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x12,10,8,6

Uginanie ramion ze sztangą 4serie
Uginanie ramion ze sztangielkami 4serie

(plecy rozpisałeś sobie dobrze, biceps sporo pracuje przy treningu pleców więc mogą zostać nawet 2ćw)

3.nogi - barki

przysiad ze sztangą 4serie
uginanie na 2głowe (jak da rade) 3serie
prostowanie 4serie
wspięcia na place 4serie po 20-25 powt.

Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4serie
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3serie
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3serie

Przedramię polecam robić przy plecach i bicepsie, z brzuchem poszukaj czegoś na forum, pzdr

wielkie dzieki jeszcze troche pokombinuje z brzuchem i zaczynam według planu :XD pozdro