KFD.PL: Trening - Forum KFD.pl

Wtorek:

Klatka:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,10,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10

Triceps:

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x10

Środa:

Grzbiet:

1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3x10
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x10

Barki:

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
2.Unoszenie sztangielek na boki 3x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Piątek:

Nogi:

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (CHWYT MŁOTKOWY) 3X10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3x10


Z grzbietem nie jestem pewien. Chcialbym takie cwiczenia, ktore poprawia szerokosc.

W zalaczniku daje mo poprzedni plan, bo nie jestem pewien czy nie sa zbyt podobne.

Przede wszystkiem warto byłoby zmienić połączenia, tak aby nie trenowac barków dzień po klatce, no i więcej podstawowych ćwiczeń. Tylko w takie dni możesz ćwiczyć?

trening ogólnie dobry lae staraj sie łączyć duże partie z małymi np:


Klata bic
barki nogi
plecy tric

Przeciez mam ułozony tak plan aby cwiczyc duze partie z malymi. W sumie moglbym zrobic tak jak Pump proponuje ale wolalbym zostac przy swoim planie.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 4-05-2008, 19:24 napisał

No niestety tylko w takie dni moge cwiczyc. Wiecej podstawowych cwiczen... chcialbym przeczytac cos konkretnego. Chcialbym tez o korekt cwiczen na grzbiet, tak abym mogl popracowac nad ich szerokoscia.

Jeśli tak to zrób tak:

klatka,tric
nogi,bic
plecy,bic

Trochę zmian odnośnie poprzedniego planu:

wyciskanie skos +
wyciskanie płasko
rozpiętki/brama

plecy szerokość

podciąganie szeroko na drązku do klatki
wiosłowanie nachwytem sztangą (chwyt szerzej niz szerokość barków)
martwy ciag

Reszta ok, ale przytnij serie, zwłaszcza na małe partie (biceps, triceps) do 6 - 7.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 4-05-2008, 19:52 napisał

Tak sie wlasnie zastanawialem. Ale jak lepiej zrobic 3 cwiczenia po 2 serie, czy 2 cwiczenia po 3 serie.

Jak dla mnie lepiej 2 ćwiczenia.

Na tym etapie wystarczą dwa.

Thx 4 all