Witam

Kilka razy w tygodniu biegam po ok. 30 minut + siłownia 3 razy w tygodniu cel - rzeźba. Dni w których mogę cwiczyć wtorek sobota i niedziela.

Mój dotychczasowy trening na rzeźbe to 4 razy w tygodniu wtorek, czwartek sobota i niedziela, jednak czwartek wypada :/

Co polecacie?

Dotychczasowy trening:

Wtorek:

Rozgrzewka rowerek 5 minut
Brzuch maszyna - 5 x 80 kg x 25

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki / Uda:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
6. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Prostowanie nóg 3 x 15-25
7. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
8. Uginanie nóg 3 x 15-25
9. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
10. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Interwały/Bieżnia:
11. 4 minut truchtu
12. 3x 90 sekund biegu 18km/h, 90 sekund 6km/h
13. 3x 60 sekund biegu 20km/h, 60 sekund 6km/h
14. 2 minuty rozchodzenia


Czwartek:

Rozgrzewka rowerek 5 minut
Brzuch maszyna - 5 x 80 kg x 25

Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps/Łydki:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) 4 x 12-15
5. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
6. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
7. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

Brzuch:
8. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Interwały/Bieżnia:
9. 4 minut truchtu
10. 3x 90 sekund biegu 18km/h, 90 sekund 6km/h
11. 3x 60 sekund biegu 20km/h, 60 sekund 6km/h
12. 2 minuty rozchodzenia


Sobota:

Rozgrzewka rowerek 5 minut
Brzuch maszyna - 5 x 80 kg x 25

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki / Uda:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
6. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Prostowanie nóg 3 x 15-25
7. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
8. Uginanie nóg 3 x 15-25
9. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
10. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Interwały/Bieżnia:
11. 4 minut truchtu
12. 3x 90 sekund biegu 18km/h, 90 sekund 6km/h
13. 3x 60 sekund biegu 20km/h, 60 sekund 6km/h
14. 2 minuty rozchodzenia


Niedziela:

Rozgrzewka rowerek 5 minut
Brzuch maszyna - 5 x 80 kg x 25

Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps/Łydki:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
6. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
7. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

Brzuch:
8. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Interwały/Bieżnia:
9. 4 minut truchtu
10. 3x 90 sekund biegu 18km/h, 90 sekund 6km/h
11. 3x 60 sekund biegu 20km/h, 60 sekund 6km/h
12. 2 minuty rozchodzenia

Wypełnij profil