Witam, mam nadzieję że może tak być. Zastanawia mnie jedynie fakt, czy nie za dużo ćwiczeń dałem na mniejsze partie mięśniowe.
Zaczynamy od treningu:

WTOREK - Klatka + biceps + brzuch
CZWARTEK - Plecy + triceps + brzuch
SOBOTA - Nogi + barki + brzuch

Rozgrzewka:
Ćwiczenia rozciągające + Wspięcia na palce stojąc + Uginanie nadgarstków ze sztangą

~~KLATA~~
Wyciskanie sztangi poziomo na ławce - 3-4 serie 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek, skos górny - 3 serie 12/10/8
Rozpiętki - 3 serie 12/10/8
Rozpiętki na maszynie - 3 serie 10/10/10

~~BICEPS~~
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3 serie 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 2 serie 10/8
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 2 serie 10/8


~~PLECY~~
Wiosłowanie sztangą - 3 serie 10/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie - 3 serie 10/8/6
Wyprosty tułowia na ławeczce - 3 serie 12/10/8
Przenoszenie sztangi za głowę - 2 serie (alternatywna opcja) 10/8

~~TRICEPS~~
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie 10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc/leżąc - 3 serie 10/10/8
Odwrotne pompki/Pompki na poręczach/Prostowanie przedramion na wyciągu - 3 serie 10/10/8


~~NOGI~~
Przysiad, ze sztangą na barkach - 4 serie 12/10/8/6
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 3 serie 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie 10/8/6
Odwodzenie na maszynie (tyle że do środka) - 2 serie 10/8

~~BARKI~~
Wyciskanie sztangielek - 3 serie 10/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie 10/8/6
Podciąganie sztangi do brody - 3 serie 10/8/6


Teraz dieta:

I posiłek
Płatki owsiane 100g
Mleko 3.2%
jaja

II posiłek (szkolny) a zarazem III posiłek jednak tylko w dni treningowe
Ryż 100g
Jajka 5-6 białek 3-4 żółtka
Pierś z kurczaka 100g
warzywa
oliwa

III posiłek
Pierś z kurczaka 100g
Ryż 100g
Surówka
oliwa
-----------------
Ryba 100g
Ryż 100g
Surówka
oliwa

IV posiłek (między obiadem a kolacją)
Razowiec, warzywa, szynka, ser żółty/biały lub ryż 100g

V posiłek (kolacja)
mieso/ryba/ryż/brak pomysłu...

VI posiłek (po kolacji, ale przed snem)
twaróg warzywa oliwa

Do tego Vitalmax Creatine 300g

W sumie plan dość standardowo:
"Rozpiętki na maszynie - 3 serie 10/10/10 " to bym wywalił
W plecach brak MC
W tricepsie na 3 ćw osobiście bym wzioł wyciąg ale to już twój wybór
W barkach dodałbym zamiast wyciskania tyłem coś na tył barków

co do diety to nie ten dział

Użytkownik Astaro93 edytował ten post 17 wrzesień 2010 - 21:40

Użytkownik Astaro93 dnia 17-09-2010, 21:39 napisał

Martwego ciągu nie robię, gdyż słyszałem że początkujący mają z tym problem a nie chce rozwalić sobie pleców bardziej niż są. Dodam MC jak zacznę chodzić na profesjonalną siłownię z trenerami.

Dobrze że chcesz chronić swój kręgosłup. Chwali się rozsądek . Jeśli nie chcesz go na razie to rób "dzień dobry" i "wyprosty na ławce" na prostowniki ale nie powinieneś w przyszłości unikać MC.

Użytkownik Piotr12 dnia 17-09-2010, 23:09 napisał

Narazie wolę nie ryzykować. Zobaczymy w przyszłości, może pod okiem kogoś doświadczonego zmienię zdanie.
A co do tego planu, jest ok? Czy jednak coś zmienić?

1 W klacie wywal rozpiętki na maszynie
2 Na plecy dałbym
Podciąganie (jeśli dasz radę) jaki nie to wyciąg
Wiosło
Wyprosty
Przenoszenie
3 W tricepsie daj tyle serii co w bicepsie (Astaro dobrze radzi daj prostowanie na wyciągu)
4 Uginanie nóg daj jako 3 ćw
5 W barkach jeden wycisk i daj np unoszenie w opadzie

Ogólnie to co Astaro doradził