Pomoże mi ktoś w ułożeniu treningu na 3 dni w tygodniu z naciskiem na triceps???
Bez uwzględnienie nóg, gdyż od przyszłego tygodnia zaczynam treningi i tam nogi dostają ostro popalić.....
Dieta jako taka jest.....
Na razie tyle wymyśliłem......

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA
- wyciskanie sztangi ( płasko ) 4x12,10,8,6
- wyciskanie sztangi ( skos ) 4x8
- rozpiętki 3x12/10 wystarczy do Tego ćwiczenia mały ciężar?
- krzyżowanie linek/przenoszenie sztangielki 3x10
TRICEPS:
- wyciskanie wąsko 3x8
- prostowanie rąk na wyciągu 3x8
- pompki w podporze tyłem 3xmax z obciążeniem na udach
ŚRODA:
PLECY:( tutaj chodzi mi szczególnie o poszerzenie pleców )
- podciąganie na drążku 4xmax Czy mogę podciągać się trzymając dwa drążki???
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12
- wiosłowanie sztangielkami 4x12\10
BICEPS:
- uginanie ramion stojąc 3x10
- modlitewnik 3x8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy\w podporze o kolano 3xmax
PIĄTEK:
BARKI:
- wyciskanie sztangi w siadzie 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- no i nie wiem?
PRZEDRAMIĘ:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2xmax
- uginanie ramion podchwytem 2xmax
BRZUCH:
- nie mam pojęcia, nie ma tam sprzętu.....

Staż, wiek

Cytat

Jakie treningi, w piłkę grasz? Proszę Cię...

Użytkownik johny sniper dnia 22 luty 2012 - 20:59 napisał

Tak gram w piłkę...
2 treningi tygodniowo, jeden na siłowni typowy na wzmocnienie nóg, drugi na trawie, bieganie w lasku pod stromą górkę, czasami na żwirowni, plus przysiady z kimś na barkach, no i reszta to już normalnie z piłką, więc wydaje mi się, że nie ma sensu wstawiać do treningu nóg, no ale może się mylę.....?
Wiek 21
Staż: 1,5roku, 4 lata przerwy no i od jakiś 4 miesięcy powrót do treningów.....

To jak pomoże ktoś?

Plecy dodaj jeszcze coś na prostownik, najlepszy jest martwy ciag.

Barki dodaj unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia.

Brzuch drążek masz, czyli daj unoszenie prostych nóg w przód w zwisie na drążku i na górę brzucha jakieś spięcia.

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA
- wyciskanie sztangi ( płasko ) 4x12,10,8,6
- wyciskanie sztangi ( skos ) 4x8
- rozpiętki 3x12/10 wystarczy do Tego ćwiczenia mały ciężar?
- krzyżowanie linek/przenoszenie sztangielki 3x10
TRICEPS:
- wyciskanie wąsko 3x8
- prostowanie rąk na wyciągu 3x8
- pompki w podporze tyłem 3xmax z obciążeniem na udach
ŚRODA:
PLECY:( tutaj chodzi mi szczególnie o poszerzenie pleców )
- podciąganie na drążku 3xmax Czy mogę podciągać się trzymając dwa drążki???
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12
- wiosłowanie sztangielkami 3x12\10
- martwy ciąg 3x8
BICEPS:
- uginanie ramion stojąc 3x10
- modlitewnik 3x8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy\w podporze o kolano 3xmax
PIĄTEK:
BARKI:
- wyciskanie sztangi w siadzie 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x12
PRZEDRAMIĘ:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2xmax
- uginanie ramion podchwytem 2xmax
BRZUCH:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x nie wiem ile dam rade
- skłony tułowia na ławce rzymskiej 3x20

Teraz może być???

No i ktoś mi powie czy mogę podciągać się trzymając 2 drążki a ja po środku nich??? Czy słabszy efekt takim sposobem jest???