Witam
Nadszedł czas na zmianę mojego planu treningowego. A oto i on, uwzględniając sprzęt do ćwiczeń do którego mam dostęp:

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie sztangi skos 3x12-10
- rozpiętki 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- francuskie wyciskanie siedząc 3x12-10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10

ŚRODA

1. Plecy:
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12-10
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- Uginanie sztangielki na modlitewniku 3x12-10
- Uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12-10
(z suplimacją nadgarstka)

PIĄTEK

1.Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3x12-10
- syzyfki z obciążeniem 3x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15

2.Barki:
- wyciskania sztangi z przed głowy 3x12-10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15-12

3.Kaptur:
- szrugsy 4x12


Jak go oceniacie, coś dodać ?
Aha chcę dodać jeszcze brzuch w któreś 2dni tylko w jakie, te wolne czy po jakiś partiach mięśni ?

Staż?

1 Nie daje się tyle samo na duże i małe partie.
2 Brak czegoś na dwugłowy ud.
3 W plecach przydałoby się podciąganie na drążku/wyciąg

Jedno z wyciskań hantlami.

Dzięki za wskazówki zaraz będę pracował nad poprawkami.

Które ćwiczenie wybrać na mięśnie dwugłowe ud:
-odwodzenie nogi w tył czy -martwy ciąg na prostych nogach, bo chyba tyle mam do wyboru mając do dyzpozycji hantle, sztankę, ławka prosta i skośna.

Ponawiam prośbę o podanie stażu.

odwodzenie nie jest na dwugłowy, więc MC.

Mój staż to 6miesięcy, póżniej jakieś 3 miesiące przerwy i teraz około 4 miesięce.

Oto poprawiony plan:

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie sztangi skos 3x12-10
- przenoszenie sztangielki leżęc w poprzek ławki 3x12-10
- rozpiętki 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- francuskie wyciskanie siedząc 3x12-10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10

ŚRODA

1. Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12-10
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- Uginanie sztangielki na modlitewniku 3x12-10
- Uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12-10
(z suplimacją nadgarstka)

PIĄTEK

1.Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3x12-10
- syzyfki z obciążeniem 3x12-10
- martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15

2.Barki:
- wyciskania sztangi z przed głowy 3x12-10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15-12

3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

1 W tricu zamiast pierwszego ćw daj coś złożonego np pompki na poręczach. Ogólnie przy połączeniu klatka+tric i plecy++bic dałbym 7 serii na tric i bic czyli 3s pierwszych ćw i po 2s drugiego i trzeciego ćw.
2 Uginanie na skośnej jako drugie ćw.
3 Dorzuciłbym serię w przysiadzie i wycisku w barkach.

Reszta ok.

PS supinacja nie suplimacja