Witam wszystkich którzy zajrzeli do tego tematu. Po dłuższej przerwie zrobiłem trening wprowadzający i od następnego tygodnia planuje zacząć regulany split w domowej siłowni. Mięśnie rozciągnięte i rozgrzane teraz pora je pakować

A więc moja koncepcja to

Poniedziałek

Klatka + triceps

Wyciskanie sztangi płasko 3x 12,10,8
Wyciskanie hantli skośnie 3x 12,10,8
Rozpiętki 3x10

Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x 12,10,8

Brzuszki na przyrządzie

Środa

Plecy + biceps

Wiosłowanie hantlem 3x 12,10,8
Wiosłowanie końcem sztangi 3x 12,10,8
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 3x 12,10,8


uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 3x 12,10,8
uginanie przedramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 12,10,8
uginanie przedramion sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12,10,8

Brzuszki na przyrządzie

Piątek

Barki + nogi

Przysiady ze sztangą 3x 10
Wykroki z hantlami 3x 10
wspięcia na palce stojąc 3x 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x 12,10,8
Uneszenie hantla bokiem stojąc 3x 12,10,8

Brzuszki na przyrządzie

Zawsze robiłem kiedy jeszcze trenowałem po 9 serii kazdej partii tygodniowo bez patrzenia czy jest duża czy mała i szczerze mówiąc dobrze mi sie tak ćwiczyło. Dlatego też teraz postanowiłem nic nie zmieniać. Odrazu odpowiem na pytanie odrazu nasuwające się - nie posiadam drążka z tąd same wiosłowania na plecy. Trening będe musiał i tak zmienić po 2- 3 miesiącach więc póki co taki dobór ćwiczeń powinien wystarczyć.

Proszę o sugestie odnośnie ewentualnej podmiany jakichś ćwiczeń bądz częstotliwości serii.

Pozdrawiam.

W plecach brak czegoś na prostowniki, nogi bez pomysłu.

na prostowniki wystarczą szrugsy czy lepiej zrobić martwy ciąg ?

Szrugsy są na czworoboczne czyli środkową górną część pleców.
Na prostowniki Martwy ciąg, skłony ze sztangą.

Ok to wrzuce martwy ciąg zamiast wiosłowania któregoś.


Czekam na dalsze sugestie

Co za sens na dużą i małą partię robić po tyle samo serii??

A czemu nie ma w tym sensu ? Przekonaj mnie że lepiej ćwiczyć 2 serie albo 2 ćwiczenia po 3 serie

Pomyśl że np. klatka to duża partia, czemu ma dostawać jak np. biceps skoro ta druga jest o wiele mniejsza. To tak jakby małe dziecko jadło tyle samo co 30 latek. Ale róbta jak chceta

Zamiast dać wiosłowania pół-sztangą daj zwykłe wiosłowanie
Co do serii to jak kolega wyżej na duże partie mięśni 3 na małe 2

Użytkownik SzajbuZ dnia 01 listopad 2011 - 17:15 napisał

coś Ci się z FBW pomyliło , to jest split.

Duże partie 9-12 serii, małe 6-9. W nogach coś na 2głowe daj. W barkach coś na tylni akton.

Użytkownik Bartikox edytował ten post 01 listopad 2011 - 17:28

trochę zmodyfikowałem zgodnie z waszymi poradami rozpiske i wyszło mi tak:

Poniedziałek

Klatka + triceps

Wyciskanie sztangi płasko 3x 12,10,8,6
Wyciskanie hantli płasko 3x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skośnie 3 x 12,10,8
Rozpiętki 3x10

Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x 12,10,8

Brzuszki na przyrządzie

Środa

Plecy + biceps

Wiosłowanie hantlem 3x 12,10,8
Wiosłowanie sztangą 3x 12,10,8
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 3x 12,10,8
Wznosy barków 3x 10

uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 3x 12,10,8
uginanie przedramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 12,10,8
uginanie przedramion sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12,10,8

Brzuszki na przyrządzie

Piątek

Barki + nogi

Przysiady ze sztangą 3x 10
Wykroki z hantlami 3x 10
wspięcia na palce stojąc 3x 10
Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x 12,10,8
Uneszenie hantli w opadzie 3x 12,10,8

Brzuszki na przyrządzie


Myśle że teraz będzie to solidny trening bez pominięcia żadnych partii.

Proszę o komentarze.

rzecz jasna tam w klacie w 3 pierwszych ćwiczeniach powinno być 3x 12,10,8