Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Loleczeek

Loleczeek

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 42 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    Siemka znalazłem trening: xxx tam są opisane treningi tydzień po tygodniu.
    Chciałbym się dowiedzieć czy on będzie dobry dla mnie?Mam 169 wzrostu i 60 kg, na siłowni ćwiczę prawie rok. Moim celem jest uzyskanie "fajnej sylwetki" czyli czegoś takiego jak jest na filmiku tutaj ----> xxx

    Proszę o odpowiedzi. PZDR
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Loleczeek

    Loleczeek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    No to rozpisze wam ten trening. Mam nadzieję, że dostanę odpowiedzi 
    Te ćw wykonuje się 3 razy w tygodniu: PON ŚR PT

    1 Tydzień: Kolejność wykonywania ćw. (aha, wykonuje się je na przemian czyli: A1 potem A2, A1,A2,A1,A2 i aż wyjedzie każdego ćw po 3 serie)

    A1: Standard pushups 20 pow
    A2: Body Squat 20 pow

    B1: Stationary Lunges 15-20 pow
    B2: Pull ups 15-20 pow

    C1: Burpees 15-20 pow
    C2: Plank 45 sec.

    Tydzeń 2: też ćw wykonuje się A1, A2,A1… itd.

    A1: Dive Bomber Pushup 20 pow
    A2: Jump Squat 15-20 pwo

    B1: Chin up or pull up 15-20 pow
    B2: Alternating Split Squat Jump 15

    C1: Double Crunch 30
    C2: Single Leg Plank Pose 45 sec.

    Tydz. 3
    A1: Band Squat 12-15
    A2: Band Press (one foot forward, one foot back) 12-15

    B1: Stationary Lunges (with bands) 12-15
    B2: Standing Band Row (one foot forward, one foot back) 12-15

    C1: Standing Shoulder Press with bands 12-15
    C2: Bicep Curl with bands 12-15

    D1: Standing Rotations 12-15
    D2: Hip Thrusts 12-15

    Tydz 4

    Ball Pushups:
    Ball Squat: (hold dumbbells on your side if available)
    Seated Band Row
    Hip Bridge
    Side Lateral Raise w/ band
    Tricep Extensions
    Ball Crunch
    Superman

    Przez 30 sec wykonuje te ćw i przerwa pomiędzy nimi też 30 sec. 3 serie.

    Tydzień 5
    A1: Ball Pushups (feet on the ball):
    A2: Band Squat and Press:
    A3: Standing Bent Over Pull Down
    A4: Hamstring curl w/ stability ball
    A5: Kneeling Tricep Pressdown
    A6: Bicep curl (w/ band attached to the door)
    A7: Ball Transfer (arm to leg exchange)
    A8: Superman (with alternating arms and legs)
    Tak samo jak w tygodniu 4 przez 30 sec ćwiczenie i 30 sec przerwy

    Tydzeń 6

    Band Press
    Box Jump:
    Band Row:
    Step up: w/o band
    Bench dip
    Walking Lunges (w/ weights)
    Tricep Extension (behind head)
    Toe Touch (Ab crunch)
    One arm standing concentration curl

    Jak w tygodniu 4 i 5/

    Tyg 7
    Jump Squat (30 reps)
    Staggered pushups (30 reps)
    Alternating Spil Jump (30 reps)
    Explosive pushups (30 reps)
    Prison squat (30 reps)
    Hindu pushups (30 reps)
    Kneeling Band Row (30 reps)
    Burpees (30 reps)
    Pull ups (30 reps)
    Double Crunch (30 reps)

    Tydzień 8;
    Elevated Feet Pushup
    1 legged ball squat
    Pushup (both feet on ball)
    Single Leg Hip Extension on Ball
    Pullup
    Wall Sit
    Upright Row with band
    Calf Raise
    Bicep Curl
    Knee Lift
    15-20 pow.




    Tyg 9
    A1: Explosive Pushups
    A2: Ball Squat with bands

    B1: Band Fly
    B2: One Leg Hamstring Curl

    C1: Pullup or Chin up
    C2: Reverse Lunges with free weights (e.i. plates)

    D1: Band Row (Seated on the Floor)
    D2: Wall Squat Hold with Calf Raises

    E1: Front Lateral Raise
    E2: Ball Crunch with bands for resistance

    pow 15-30 przerwa max 30 sec

    Tydzień 10
    A1: Pushups with Bodylastics band
    A2: Pull-ups with medium size towel
    *Aim for 3-4 rounds

    B1: Staggered alternating pushups
    B2: Lat Pulldown swimmer with Bodylastics band
    *Aim for 3-4 rounds

    C1: Squat and Press (use any weights that you can find) For example: rocks,
    C2. Alternating Split Squat Jump. (use any weights that you can find) For example: rocks,
    *Aim for 3-4 rounds

    D1: One Leg Calf Raise with weights.
    D2: Bicep Curl:
    *Aim for 2 rounds

    E1: Weighted Abdominal Crunch:
    E2: Plank with leg lift:
    *Aim for 2 rounds
    6-12 pow

    Tydzień 11:

    A1: Pushups with feet on the ball (with band to add resistance)
    A2: One leg squat with rope (both sides)
    *Aim for 3-4 rounds

    B1: Spiderman pushups
    B2: Deep Squat with plates
    *Aim for 3 rounds

    C1: Pull-ups with weights (you can use a backpack with books in it for weights)
    C2: Squat hold with rope (hold for as long as you can)
    *Aim for 3-4 rounds

    D1: Recline Pull with the rope
    D2: Forward Lunges with weight
    *Aim for 3 rounds

    E1: Tricep extension with the rope
    E2: Weighted Ab Crunch
    *Aim for 2 rounds

    F1: Right Side Plank
    F2: Left Side Plank
    *Aim for 2 rounds

    8-15 pow
    Tydzień 12:
    A1: Pushups with hands on the ball (with band to add resistance)
    A2: Jump Squat with weights
    *Aim for 3-4 rounds

    B1: Spiderman pushups with bands
    B2: Alternating Split squat jump with weights
    *Aim for 3 rounds

    C1: Pull-ups with weights (you can use a backpack with books in it for weights)
    C2: Squat hold with weights (hold for as long as you can)
    *Aim for 3-4 rounds

    D1: Recline Pull with the rope (one leg up)
    D2: Calf Raise with weight
    *Aim for 3 rounds

    E1: Bicep curl with the rope (using your bodyweight for weight)
    E2: Stability crunch with bodylastic bands
    E3: Ball Plank

    *Aim for 2 rounds

    Tydzień 13:
    A1: Ball Pushups with hands on the ball (with band to add resistance)
    A2: One Leg Squat (Pistol Squat style)
    *Aim for 4-5 rounds

    B1: Elevated pushups with resistance band
    B2: Plate Swing (watch the video)
    *Aim for 4-5 rounds

    C1: Pull-ups with weights (you can use a backpack with books in it for weights)
    C2: Squat with weights (Small range of motion)
    *Aim for 4-5 rounds

    D1: Recline Pull with feet elevated
    D2: Hip Bridge (on the chair)
    *Aim for 4-5 rounds

    E1: Tricep extension with rope or using the jungle gym (using your bodyweight for weight)
    E2: Stability crunch with resistance bands
    E3: Ball Plank with feet elevated
    * Aim for 2 rounds

    8-15 pow

    Tydzień 14:
    A1: Spiderman Pusups with weighted backpack
    A2: Squat with weighted backpack and plate
    *Aim for 4-5 rounds

    B1: Pushups with weighted backpack
    B2: One Leg Squat with rope and weighted backpack
    *Aim for 4-5 rounds

    C1: Pull-ups with weighted backpack
    C2: Forward Lunges with weighted backpack and plate
    *Aim for 4-5 rounds

    D1: Recline Pull with weighted backpack
    D2: Squat Hold with weighted backpack
    *Aim for 4-5 rounds

    E1: Bicep Curl with rope or using the jungle gym (to add resistance use a weighted backpack)
    E2: Pushup Plank with weighed backpack
    E3: Reverse crunches
    * Aim for 2 rounds

    8-15 pow

    Tydzień 15:
    A1: One Arm Pushups
    A2: Reverse Lunges with weighted backpack and plate
    *Aim for 4-5 rounds

    B1: Elevated Pushups with weighted backpack
    B2: Band Squat and press w/ weighted backpack
    *Aim for 4-5 rounds

    C1: Pull-ups with weighted backpack
    C2: Squat (small range of motion) with weighted backpack and plate
    *Aim for 4-5 rounds

    D1: Recline Pull with weighted backpack (feet elevated)
    D2: One leg calf raise with weighted backpack and plates or dumbbell
    *Aim for 4-5 rounds

    E1: Tricep Extension with rope or using the jungle gym
    (to add resistance use a weighted backpack)
    E2: Ball Plank (feet elevated) with weighed backpack
    E3: Ball crunch with bands
    * Aim for 2 rounds

    8-12 pow

    Tydzień 16:
    A1: One Arm Pushups
    A2: One Leg Pistol Squat with weighted backpack and rope or using the jungle gym
    *Aim for 4-5 rounds

    B1: Alligator Pushups with or without weighted backpack
    B2: Jump Squat w/ weighted backpack
    *Aim for 4-5 rounds

    C1: Pull-ups (using a towel) with weighted backpack
    C2: One Leg Squat hold with plate
    *Aim for 4-5 rounds

    D1: Recline Pull with weighted feet elevated on a stability ball
    D2: One leg calf raise with weighted backpack and stability ball
    *Aim for 4-5 rounds

    E1: Upside Down Shoulder press
    E3: Tricep Extension with rope or using the jungle gym
    (to add resistance use a weighted backpack)
    E3: Hammer curl with plate (lean against the wall for support
    *Aim for 2 rounds
    F1: Ball crunch with fitness bands
    F2: Rotational twist with fitness bands
    *Aim for 2 rounds

    8-12 pow.

    Koniec. Proszę odpowiedziec mi na pytanie które jest w 1 poście
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 49970 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    To jest trening dla kogoś bez sprzetu i jako uzupełniajacy pod jakis inny sport.
    • 0

    #4
    Loleczeek

    Loleczeek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    a czy ten trening może być jako trening wytrzymałościowy? Chciałbym ćwiczyć kondycje i ogólnie wytrzymałość, bo trenuję TKD i jest mi potrzebna. Porszę o odp. pzdr
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko