KLATKA PIERSIOWA
I TRENING
- wyciskanie sztangi w poziomie 6 x 12-10-8-8-6-6
- wyciskanie sztangielek ukośnie 4 x 10-10-8-8
- rozpiętki w poziomie 3 x 10-10-10
- krzyżowanie linek wyciągu 3 x 10-10-10
II TRENING
- wyciskanie sztangi ukośnej 6 x --II--
- wyciskanie sztangielek w poziomie 4 x
- rozpiętki ukośne 3 x
- krzyżowanie linek wyciągu 3 x
III TRENING
- wyciskanie sztangi w poziomie wąsko 6 x --II--
- wyciskanie sztangi ukośnie wąsko 4 x
- rozpiętki w poziomie 3 x
- krzyżowanie linek wyciągu 3 x

BARKI
I TRENING
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12-12-8-8
- unoszenie sztangielek w opadzie w bok 4 x 12-12-8-8
- unoszenie ramion w przód z sztangą 3 x 10-10-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-10-8
II TRENING
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 x --II--
- wyciskanie sztangielek 4 x
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x
- unoszenie sztangielek w opadzie w bok 3 x
III TRENING
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x --II--
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x
- unoszenie sztangielek w opadzie w bok 3 x
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 x

PLECY
I TRENING
- ściąganie wyciągu górnego 4 x 12-12-8-8
- przyciąganie wyciągu górnego szeroki nachwyt 4 x 12-12-8-8
- przyciąganie wyciągu w siadzie płaskim 4 x 12-12-8-8
- podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-10-10
II TRENING
- przyciąganie wyciągu górnego wąski podchwyt 4 x --II--
- przyciąganie wyciągu w siadzie płaskim 4 x
- przenoszenie sztangi w leżeniu 4 x
- podciąganie sztangielki w opadzie 3 x
III TRENING
- przyciąganie wyciągu górnego uchwyt neutralny 4 x --II--
- przyciąganie wyciągu w siadzie płaskim 4 x
- podciąganie sztangielki w opadzie 4 x
- wzniosy barków 3 x

BICEPS + TRICEPS
Super seria 1 - uginanie ze sztangą
- prostowanie na wyciągu 4 x 6-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami
- pompki na poręczach 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej
- wyciskanie w wąskim chwytem 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz
- prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2 x 15


- CEL MASA
- Na każdą partie po 3 treningi aby zmieniać je co miesiąc i dodawać nowe ćwiczenia
- System treningowy 3 dni w tygogniu klatka/barki plecy bic+tric/nogi
- Brzuch w każdym dniu treningowym

I Coś takiego na przełamke 2 razy na rok

KLATKA PIERSIOWA
I TRENING
- wyciskanie sztangi w poziomie 6 x 6-6-8-12-12-20
- wyciskanie sztangielek ukośnie 4 x 8-8-12-20
- rozpiętki w poziomie 3 x 8-12-20
- krzyżowanie linek wyciągu 3 x 8-12-20
II TRENING
- wyciskanie sztangi ukośnej 6 x
- wyciskanie sztangielek w poziomie 4 x
- rozpiętki ukośne 3 x
- krzyżowanie linek wyciągu 3 x
III TRENING
- wyciskanie sztangi w poziomie wąsko 6 x
- wyciskanie sztangi ukośnie wąsko 4 x
- rozpiętki w poziomie 3 x
- krzyżowanie linek wyciągu 3 x

BARKI
I TRENING
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8-8-12-20
- unoszenie sztangielek w opadzie w bok 4 x 8-8-12-20
- unoszenie ramion w przód z sztangą 3 x 8-12-20
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8-12-20
II TRENING
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 x
- wyciskanie sztangielek 4 x
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x
- unoszenie sztangielek w opadzie w bok 3 x
III TRENING
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x
- unoszenie sztangielek w opadzie w bok 3 x
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 x

PLECY
I TRENING
- ściąganie wyciągu górnego 4 x 8-8-12-20
- przyciąganie wyciągu górnego szeroki nachwyt 4 x 8-8-12-20
- przyciąganie wyciągu w siadzie płaskim 4 x 8-8-12-20
- podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8-12-20
II TRENING
- przyciąganie wyciągu górnego wąski podchwyt 4 x
- przyciąganie wyciągu w siadzie płaskim 4 x
- przenoszenie sztangi w leżeniu 4 x
- podciąganie sztangielki w opadzie 3 x
III TRENING
- przyciąganie wyciągu górnego uchwyt neutralny 4 x
- przyciąganie wyciągu w siadzie płaskim 4 x
- podciąganie sztangielki w opadzie 4 x
- wzniosy barków 3 x

BICEPS + TRICEPS
Super seria 1 - uginanie ze sztangą
- prostowanie na wyciągu 4 x 6-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami
- pompki na poręczach 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej
- wyciskanie w wąskim chwytem 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz
- prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2 x 15


System jak wyżej ewnetualne zmiany ćwiczonych parti w dniu

Zapewne nogi masz tak duże że ich nie potrzeba ćwiczyć...?

Żaden z tych treningów mi się nie widzi.
Jak chcesz ćwiczyć 3 zestawami ćwiczeń na zmianę to obczaj ten system http://www.kfd.pl/me...hock-20785.html

Nogi ćwiczone ależ oczywiśćie ale nie rozpisywałem proste ćwiczenia przysiady wspięcia syzyfki

Poczytaj o tym treningu co dałem Ci link.
Poza tym wzbogacił bym Twoje treningi o jakieś nowe metody które podniosą intensywność treningu (serie łączone, przerywane, drop sety, manewrował czasem przerw, itp)

Wprowadziłem troszke poprawek
SPLIT 3 dni w tyg.
klatka + brzuch
barki + nogi+ brzuch
plecy + brzuch
Zmiana treningów co miesiąć na dane partie I i II


KLATKA PIERSIOWA
I TRENING
- wyciskanie sztangi w poziomie 5 x 12-10-8-8-6
- wyciskanie sztangielek ukośnie 4 x 12-10-10-8
- rozpiętki w poziomie 3 x 12-10-8
- krzyżowanie linek wyciągu 3 x 12-10-8
II TRENING
- wyciskanie sztangi ukośnej 5 x 12-10-8-8-6
- wyciskanie sztangielek w poziomie 4 x 12-10-10-8
- rozpiętki ukośne 3 x 12-10-8
- krzyżowanie linek wyciągu 3 x 12-10-8

BARKI
I TRENING
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12-10-10-8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12-10-10-8
- unoszenie sztangielek w opadzie w bok 3 x 12-10-8
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3 x 12-10-8
II TRENING
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-10-10-8
- wyciskanie sztangielek 4 x 12-10-10-8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12-10-8
- unoszenie ramion w przód z sztangą 3 x 12-10-8

PLECY
I TRENING
- ściąganie wyciągu górnego 4 x 12-10-10-8
- przyciąganie wyciągu górnego szeroki nachwyt 4 x 12-10-10-8
- przyciąganie wyciągu w siadzie płaskim 3 x 12-10-8
- podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie 3 x 12-10-8
II TRENING
- przyciąganie wyciągu górnego wąski podchwyt 4 x 12-10-10-8
- przyciąganie wyciągu w siadzie płaskim 4 x 12-10-10-8
- przenoszenie sztangi w leżeniu 3 x 12-10-8
- wzniosy barków 3 x 12-10-8

BICEPS + TRICEPS
SS 1 - uginanie ze sztangą
- prostowanie na wyciągu 4 x 6
SS 2 - uginanie ze sztangielkami
- pompki na poręczach 4 x 8
SS 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej
- wyciskanie w wąskim chwytem 3 x 10
SS 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz
- prostowanie jednorącz w opadzie tułowia 2 x 15

- uginanie nadgarstków podchwytem 2 x 15
- uginanie nadgarstków nachwytem 2 x 15

NOGI + BRZUCH
- przysiady z sztangą na barkach 4 x
- przysiady wykroczne 4 x
- wspięcia stojąc/siedząc 4 x

- skręty tułowia 4 x
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x
- skłony tułowia z linka wyciągu 4 x

Co do seri łączonych oczywiście co jakis czas wplatam to w treningi i poprostu łącze w pary
Wykonuje też superserie

Co do treningu wyżej z pod linka Metoda Power/Rep Range/Shock jest taką metodą na przełamanie nie bardzo mi to odpowiada

rożwalił bym ta metode na Rep Range i Shock
i np ćwiczył metodą regresji(zdejmowanego obciążenia) w jednym dniu

np
KLATKA
- wyciskanie sztangi w poziomie 5 x 6-6-10+ 10-12
- wyciskanie sztangielek ukośnie 5 x 6-6-10+ 10-12

- rozpiętki w poziomie 3 x 8+ 10-12
- krzyżowanie linek wyciągu 3 x 8+ 10-12

serie przed+ serie zwykłe
serie po+ serie łączone

Chyba nie do końca doczytałeś o tej metodzie.

Chyba nie do końca doczytałeś o tej metodzie.

tak wiem że tam jest 3 różne treningi tydzień po tygodniu ale trening na siłe jest tu chyba zbędny natomiast trening masowy wiadomo podstawa a to w opcji 3 szokowanie mięsni można wtrąćić co któryś trening nie odpowiada mi takie coś ja wole twardych regół 2-3 miesiące jeden trening potem ewentualnie jakiś miesięczny trening holistyczny czy objętościowy coś na zaszokowanie i potem dalej wracam do sztywnych zasad

Mam Takie pytanie ile robicie seri na NOGI i BRZUCH
czy wystarczy po 9 seri

Na nogi tyle co na klate, plecy

Nie musisz sztywno się trzymać aby jeden trening był konkretnie na siłe, chodzi tu bardziej o różnorodność treningów. Poza tym trzymanie się stale sztywnych zasad, może doprowadzić do monotonii w treningach, nudzić nas. Warto urozmaicać treningi, stosować nowe metody, bo może się okazać że te sztywne zasady wcale nie są lepsze.

Dla mnie np sztywny trening, bez żadnych serii łączonych, drop setów, składający się tylko ze sztywnego schematu jest nudny i nie daje już żadnej satysfakcji