witam
wracam po miesiecznej przerwie spowodowanej skreceniem kostki
wczesniej cwiczylem 2 miesiace i nie odpuszczalem sobie... do tego chodzilem na basen zawsze po treningu wlasnie tutaj tez nie wiem czy moze za bardzo sie nie meczylem?? 4 dni w tyg tre a potem jeszcze basen
moje pytanie to jaki trening najlepiej sobie wziasc? tamte 2 miesiace jechalem mase caly czas[plan na koncu + dieta]
przez ten czas wyciskanie skoczylo mi z ~40kg [nie wiem dokladnie ale tak okolo na poczatek sie nie probowalem tak mi trener zalecal] potem na 60kg nie wiem czy to jest odpowiedni wynik wiem ze dla was to malo ale raczej rece mam bardzo dlugie i duzo ciezej mi wyciskac mam 195cm wzrostu ;]
i teraz polecilibyscie moze jakis trening i podpowiedzieli mi moze niewiem zmiane diety bo troszke jak cwiczylem zalalo mnie tluszczem ten miesiac jak przestalem cwiczyc duzo zrzucilem wazylem 95 a teraz tylko 88
czekam na wasze porady/poprawki no i ocene moich postepow z gory dziekuje

Dieta
1.Posiłek

Mleko 2% -550 g
Płatki owsiane - 130g
2 jajka

2.Posiłek

Chleb razowy 150g
Szynka z indyka 125g
Skropić oliwą

3. Posiłek

Bułki grahamki 150g
Tuńczyk 125g

4.Posiłek(przedtreningowy)

Ryż brązowy 170
Mięso z piersi indyka/piers kurczaka/udko/filet z ryby 130g

5.Posiłek (potreningowy)
banan

Tuńczyk w wodzie 130g 30 min po bananie
Makaron

6. Posiłek

Twaróg 150g
Oliwa


Trening
Poniedziałek:
Klata
wyciskanie płasko 3 serie 12 10 8
wyciskanie na skosie 3 serie 12 10 8
Rozpiętki 12 12 12
Brzuch:
4 serie max

Środa:
Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12 10 8 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12 10 10 (na każdą rękę)
albo martwy ciag(2/4 s po 12 10 10 8) albo unoszenie tulowia z opadu (3/4 po 12)
Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie max do palenie miesnowego
uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie max

Piątek:
Nogi
Uda:
wyrpost nog na atlasie 3 s po 12 1010
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15 12 10 8 progres
Przysiady wykroczne 4 serie po 12 /10
uginanie nog tylem lezac lub stojac 5 seri 12 /10
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie max
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 12 10 8 8
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,10 10

Sobota:
Barki
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 12 /10
wyciskanie sztangielek 4 12 10 10 8
w opadzie 3 po 12 lub 10
Kaptur:
Szrugsy 4/3 serie 12
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 12 10 10 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12 10 10

Jako trening bierz ogólnorozwojówkę http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

mam wrazenie ze podszedles do mojego problemu dosyc z gory tzn wraca dosc nowy to masz ogolnorozwojowke i tak sezonowiec i nie wytrwa dluzej
moge sie mylic

tu nie chodzi o to czy jestes sezonowcem czy nie tylko o Twoj, nie oszukujmy sie, znikomy staz, dlatego lepszy dla Ciebie bedzie trening ogolnorozwojowy abys przygotowal organizm na wysilek pojedynczych partii w treningu dzielonym. Mozesz przyjrzec sie treningowi FBW lub ACT (artykuly w tym dziale) skoro nazwa ogolnorozwojowka CIe odrzuca