KFD.PL: To have a perfect body - Forum KFD.pl

Witam wszystkich!

Mam na imię Bartek, za sobą już 18 wiosenek i postanowiłem po namowach kolegi założyć własny dziennik treningowy. Moim marzeniem jest osiągniecie atletycznego ciała i porządnej siły . Wasze porady pomogły mojemu koledze dlatego licze na wskazówki:)
Wzrost: 180 cm
Waga: 72 kg
obwód bicepsa : ~ 36 cm
obwód pasa ~ 82 cm
obwod klatki ~ 101 cm
obwód łydki ~ 39 cm

Oto mój plan treningowy:

DZIEŃ 1

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 8
3. Wyciskanie sztangi płasko 4 x 8

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 8
7. Francuz 4 x 8
8. Pompki w podporze 2 x max
Brzuch:
9. brzuszki 3x 40
Dzień 2
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 8
2. uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 4 x 8

Barki:
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8
4. Sztrugsy sztangielkami 3 x 8
5. „Orzełki” 3 x 8

Brzuch:
6. brzuszki 3x 40

DZIEŃ 3

Plecy:
1. Martwy ciąg 3 x 8
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 8
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki wąsko 3 x 8
4. Ściąganie wyciągu górnego do karku szeroko 4 x 8
5. Podciąganie 2 x max

Brzuch:
6. brzuszki 3x 40

DZIEŃ 4

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 20
2. Prostowanie nóg 3 x 15
3. Uginanie nóg 3 x 15

Łydki:
4. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15

Brzuch:
5. brzuszki 3x 40

A o to dietka:
http://img89.imagesh...ge=dietawq7.jpg

Jeżeli chodzi o siłe to tak: (w seriach)
klatka płasko = 70 kg x 8
klatka skos = 52 kg x 8
francuz = 25 kg x 8
uginanie przedramion na modlitewniku = 40,5 kg x 8
wyciskanie na barki = 42 (2 hantelki po 21 kg) x 8
suwnica = 130 kg x 8
przysiad ze sztangą = 70 kg x 8
martwy ciąg = 70 kg x 8
wspięcia łydeczek = 100 kg x 25
Ściąganie wyciągu górnego do karku szeroko = 60 kg x 8

Suplementacja: Aktualnie biore Unviersal Storm od tygodnia. Mam nadzieję na efekty.

Co sądzicie o diecie i planie treningowym?

Powodzenia. TRening zmień, bo nie za dobry.

Jw no i powodzenia tradycyjnie.

tak sobie ten trening ale rzycze powodzenia-z tymi brzuszkami-nie rob na ilosc ale na jakosc-spiecia,superman,naprzemienne unoszenie rak i nog,spinanie przy wycaigu gornym,skrety tulowia.

Heh dzięki, a co jest źle z treningiem?

ja mam tylko zastrzezenia z brzuszkami a co do treningu to nich inni sie wypowiedza..ale wydaje mi sie ze powinienes zobaczyc w dziale trening-jesli szukasz treningu na rzezbe-to push and pull-polecam bo sam stosuje

Narazie to chce nabrać 5 kg masy czystej mięśniowej Dopiero potem rzeźba ;d

Tradycyjnie Bartku masy Ci życzę.
Ciesze się, że jednak się zgodziłeś.

Cytat

barki dzień po klatce, nogi dzień po plecach

Jak jesteś znajomym Rocklove, to spróbuj jego treningu

Użytkownik ~Grzegorz dnia 20-10-2008, 18:42 napisał

Ok w takim razie spróbuje

21.10.08r Push Day
Wyciskanie płasko 10 x 18 kg, 8 x 21 kg, 8 x 24 kg, 8 x 27 kg
Wyciskanie skos 10 x 18 , 8 x 21 kg, 8 x 24 kg, 6 x 24 kg
Wyciskanie w siadzie na barki 10 x 18 kg, 8 x 18 kg, 8 x 21 kg
Wznosy na boki w leżeniu 10x6kg/8x6kg/8x9kg/8x9kg
Wyciskanie francuskie 10 x 20,5 kg , 8 x 23 kg, 8 x 25,5 kg, 6 x 25,5 kg

Stwierdziłem że warto zmienić trening na push & pull i powierzyłem dziś mój trening rocklove ;P
Klatke robić lepiej na hantelkach czy sztandze ?

Cytat

inwencja twórcza Najlepiej co jakiś czas zmieniać.


Powodzenia.

Może podziel się fotkami, a będzie widać postępy.

23.10.2008r - Pull Day
Suwnica 20 x 70kg/20 x 70kg/20 x 80kg/20 x 90kg
Wykroki 10x15 kg/ 8 x 15 kg/ 8 x 18 kg/ 8 x 18 kg
Wspięcia w siadzie 25 x 85kg/25 x 90kg/25 x 95 kg/
Wiosełko 10 x 50kg/8 x 60kg/8 x 62,5kg
Martwy ciąg 10 x 60kg/8 x 62,5 kg/ 8x 70 kg/ 6 x 70kg
Modlitewnik łamańcem 10 x 33 kg/ 8x 35,5kg / 8x 38 kg / 6 x 40,5 kg
Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 10 x 20 kg/ 8 x 22, 5kg/ 8 x 25kg/ 6 x 25 kg

Zaprzestałem brać storma. Chyba źle na mnie oddziałowuje...

Co masz na myśli przez słowo złe?

Bóle brzucha, nudności, 2 dni temu rozwolnienie..

Powodzenia

Jesteś pewien, że to wina Storma ?

Użytkownik ~Game dnia 28-10-2008, 00:45 napisał

No jestem pewien na 100%. Od wtorku do niedzieli miałem różne problemy z jelitami i żoładkiem. Nie biore storma od tygodnia i jest narazie gites. Stwierdziłem że odpoczywam od supli i teraz będę się trzymał na 90% diety.

Trzymaj się w 100% diety. Niestety, ale bez tego to nie damy rady przymasować.

30.10.2008r -> Push Day

Wycisk poziom 10 x 50 kg/ 8 x 60 kg / 8 x 65 kg / 8 x 70 kg
Wycisk skos 10 x 45 kg / 8 x 50 kg / 8 x 55 kg / 8 x 57,5 kg --> rekord!

Wycisk sztangielek na barki 10 x 15kg/ 8 x 18kg/6 x 21kg
Wznosy na boki w opadzie 10 x 6kg /8 x 9kg/8 x 9kg/6 x 12kg

francuz 10 x 20,5 kg / 8 x 23 kg/ 6 x 25, 5 kg / 4 x 25, 5 kg --> zabrakło siły
ściąganie drążka wyciągu górnego 8 x 25 kg / 8 x 27, 5 kg

Trening po tygodniowej przerwie spowodowanej problemami żołądkowymi i jelitowymi po stormie... Spadłem około 2-3 kg na wadze chyba przez to. Od dziś wróciłem do diety;)