Witam wszystkich! Mam na imie Axel i jestem ektomorfikiem. Cwicze praktycznie od 3lat ale dopiero napowaznie z

planem i dieta od nowego roku 2011. Wczesniej robil taka ogolno rozwojowke jesli to mozna nazwac (same pompki i

brzuszki). Dzennik zalozylem by zmobilizowac sie do dalszej ciezkiej pracy :)


28.07.2011
Wiek : 18 lat
Wzorst : 172 cm
Waga : 62,5 kg
Klatka : 97 cm
Ramie : P : 34 cm , L : 32 cm
Przedramie : P : 28 cm , L : 28 cm
Obw pasa : 75 cm


Waga : 70 kg
Klatka : 110 cm
Ramie : P : 40 cm , L : 40 cm


1. Poniedzialek
Barki + Triceps
Unoszenie sztangielek bokiem
Unoszenie sztangielek w opadzie
Unoszenie sztangielki w leżeniu
Unoszenie hantli w przód
Wyciskanie sztangielek siedzac
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
Arnoldki
+
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
Prostowanie ramion na wyciagu poziomo stojac
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia lub oparciu o lawke
Wyciskanie francuskie hantli leżąc (waska,oburącz)
Pompki na poreczach
_____________
2. Wtorek
Brzuch:
-skosne:
lapanie sie za kostki [20,20,20]
skosne z podniesiem jednej nogi [20,20,20]
lezenie naziemi bokiem na lokciu [2min= 30,30,30,30]
skrety siedzac z nogami w gorze [20,20,20]
-gorne
brzuszki zwykle [20,20,20,20,20,20]
nogi caly czas wyprostowane w gorze i sklony nie kladac gowy na ziemi [20,20,20]
lezenie naziemi na lokciasz [2min= 30,30,30,30]
scyzoryki [20,20,20]
_____________
3. Sroda
Plecy + Kaptury + Przedramie
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer
Wioslowanie hantlami
Przenoszenie hantli za głowę
Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej
Podciąganie na drążku do klatki
Grzbiety
+
Szrugsy
+
Obracanie przedramion ze sztangielkami
Uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem
Uginanie nadgarstków z sztangielkami nachwytem
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
_____________
4. Czwartek
Brzuch:
-skosne:
lapanie sie za kostki [20,20,20]
skosne z podniesiem jednej nogi [20,20,20]
lezenie naziemi bokiem na lokciu [2min= 30,30,30,30]
skrety siedzac z nogami w gorze
-gorne
brzuszki zwykle [20,20,20,20,20,20]
nogi caly czas wyprostowane w gorze i sklony nie kladac gowy na ziemi
lezenie naziemi na lokciasz [2min= 30,30,30,30]
scyzoryki [20,20,20]
_____________
5. Piatek
Klatka + Biceps
-gora
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Pompki
-srodek
Wyciskanie hantlami ze skrętem
Rozpiętki/na skosie/góra/dół
Brama
-dol
Pompki na poręczach
+
Uginanie przedramion ze hantlami stojąc uchwyt mlotkowy
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu
Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu
Uginanie przedramion ze hantlami stojąc podchwyt
Podciaganie na drazku podchwyt
_____________
6. Sobota
Brzuch:
-skosne:
lapanie sie za kostki [20,20,20]
skosne z podniesiem jednej nogi [20,20,20]
lezenie naziemi bokiem na lokciu [2min= 30,30,30,30]
skrety siedzac z nogami w gorze [20,20,20]
-gorne
brzuszki zwykle [20,20,20,20,20,20]
nogi caly czas wyprostowane w gorze i sklony nie kladac gowy na ziemi [20,20,20]
lezenie naziemi na lokciasz [2min= 30,30,30,30]
scyzoryki [20,20,20]
_____________
7. Niedziela


Przerwy do 2min
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii
Trening masowy - 7-10 powtórzeń

Dzienne zapotrzebowanie 3134,5 kcal
Zapotrzebowanie z nadwyzka 3605 kcal

bialko 120g x 4 = 480 kcal (1g = 4kcal)
tluszcze 307 g x 9 = 2765 kcal (1g = 9kcal)
weglowodany 90g x 4 = 360 kcal (1g = 4kcal)



1) Posiłek 1 - 7:00
200ml mleka 2% [B:6 ,T:4 ,W:8] 47kcal
Platki Owsiane 100g [B:12 ,T:7 ,W:69] 390kcal
2 Jajka [B:26 ,T:22 ,W:2] 300kcal
Lyzka oleju słonecznikowego (15g) [B:0, T:15, W:0] 108kcal
___________
B:44,T:33,W:79, Kcal: 845

2) Posiłek 2 - 11:30
Bialko [B:14 ,T:1 ,W:1] 78kcal
Grahamka 100g [B:9 ,T:2 ,W:50] 198kcal
Banan [B:1 ,T:0 ,W:17] 74kcal
___________
B:24,T:3,W:68, Kcal: 350

3) Posiłek 3 - 15:00/16:00
Piers z kurczaka ze skora [B:16, T:9, W:0] 155kcal
Ryz Bialy [B:7, T:1, W:79] 349kcal
Lyzka oleju lnianego(15g) [B:0, T:15, W:0] 108kcal
___________
B:23,T:25,W:79, Kcal: 612

4) Posiłek 4 - 18:00 (przed treningowy)
Jogurt Naturalny 2% (400g) [B:16 ,T:8 ,W:24] 240kcal
Banan [B:1 ,T:0 ,W:17] 74kcal
Kasza Kuskus 200g [B:26 ,T:4 ,W:144] 716kcal
___________
B:43,T:12,W:185, Kcal: 1030

5) Posiłek 5 - 20:00/21:00 ( po treningowy)
Tuńczyk w oleju 100g [B:28 ,T:9 ,W:0] 189kcal
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g [B:7 ,T:2 ,W:54] 237kcal
Kasza jaglana 100g [B:11 ,T:3 ,W:72] 355kcal
Serwatka 25g [B:4 ,T:1 ,W:16] 80kcal
___________
B:50,T:15,W:142, Kcal: 861

6) Posilek 6 - 22:00-23.00
Twarog chudy 100g [B:20 ,T:1 ,W:4] 98kcal / Serek wiejski 100g [B:12 ,T:X ,W:X]
Chleb żytni razowy 100g [B:5 ,T:1 ,W:42] 196kcal
Lyzka oleju słonecznikowego (15g) [B:0, T:15, W:0] 108kcal
___________
B:25,T:17,W:46, Kcal:402

- ActivLab Muscle Up Protein
- Serwatka





//Jutro zrobie zdjecia z kazdej strony i wrzuce

Witamy i powodzenia.

Powodzenia niech masa będzie z Tobą. Będę zaglądał.
Widać progres, tak trzymaj
Zerknij również do mojego DT, sam jestem ektomorfikem i wiem jak ciężko zdobyć dodatkowe kg!

Za dużo ćwiczeń na biceps i triceps.... Trening przeładowany. Powodzenia

Dzieki wszystkim za wsparcie. Naprawde motywuje to do daljsze ciezkiej pracy.Mowisz ze przeladowany, sadze tak samo gdyz przecietny work out (2-3 partie miesniowe) trwa 1,5-2h. Zawsze myslalem, ze tyle powinno bo wkoncu samo nie urosnie ale przez systematyczna ciezka prace. Ile powinno byc cwiczen,serii i powtorzen na male partie a ile na duze?

1 Dzien - 30.07.2011
Dzis sobota wiec robimy brzuch.Akurat wczesniej skonczylem 3 razy cale a6w i raz ABS. Problemow nie bylo i cos czuje ze zakwasow tez jutro nie bedzie. Bede musial zwiekszyc ilosc powtorzen kazdego cw o jakies 3.

Piosenka na dzis : 12 Stones - Anthem For the Underdog

Na duże partie 12 serii starczy a na małe 8,9 serii, czyli na klatkę np. 4 ćwiczenia po 3 serie a na bica i trica np. 3 ćwiczenia po 3 serie. Może się wydawać mało ale naprawdę tyle wystarczy żeby rosnąć.
Na plecy obowiązkowo martwy ciąg ! Bez tego nie ma konkretnych pleców.
A gdzie masz trening nóg ? bo nie widzę.
Trening brzucha też masz przeładowany. Ty go katujesz i on jest zmęczony i nie będzie rosnąć. Brzuch to normalne mięśnie, na klate albo plecy tez robisz tyle ćwiczeń i powtórzeń ? nie bo nie urośnie więc wystarczy 1 trening na tydzień brzucha ale z ciężarem.

Użytkownik Szmitu edytował ten post 30 lipiec 2011 - 18:53

Tzn robilem tyle cwiczen bo dysponuje hantlami 3kg (cwicze w domu). Teraz przymierzam sie do kupna jakis z gryfem. A ile powtorzen w serii zalecane ? Jesli chodzi o martwy ciag sztangi nie posiadam, czy idzie od biedy robic z hantlami? Nog nie robie dlatego ze rozciagam sie pod sw i jesli te uda beda sporo ciezko bedzie sie nimi kopalo a co dopiero rozciagalo. Na treningach robimy duzo cwiczen na wyskok wiec mysle ze to starczy. Zlego nawyku nabralem przez a6w gdzie robi sie brzuch codziennie. Teraz nasow sie pytania co masz na mysle mowiac z ciezarem trening brzucha? Jesli chodzi o klatke i plecy to tez robie tyle. Przy treningu klatki 150-200 pompek to norma (po 25-30 na serie). Postaram sie poprawic jeszcze dzisiaj plan i ograniczyc nadmiar cwiczen, dzieki za pomoc bo naprawde widze ze sporo czasu zaoszczedze :)

Szkoda kasy na sprzęt, zakup se karnet na jakąś siłownie. Na profesjonalnej o wiele więcej zrobisz. Warto wydać trochę kasy na karnet. Martwy hantlami to nie da rady ale za to rób ostro wiosła. Co do brzucha to chodziło mi o to że np. robisz brzuszki na ławeczce skośnej to bierzesz se krążek 15 czy tam 20 kg na klatkę i robisz brzuszki, zrobisz np 10 brzuszków w serii ale brzuch będzie ostro skatowany. hantle 3kg to strasznie mało, musisz coś z tym zrobić bo ciężko będzie ale dasz rade. Na masę to tak 12-10 powtórzeń najlepiej. No ale jak robisz bica hantlami 3kg to te 12 powtórzeń to nic nie poczujesz dlatego musisz coś z tym zrobić, albo dokupić obciążenia albo najlepiej iść gdzieś na profesjonalną siłownie. A co do nóg to nawet jak będziesz je miał wielkie to kopy można walić hardkorowe i nawet z dużymi udami można zrobić szpagat. Silne nogi to też tylko na + wychodzi.

Użytkownik Szmitu edytował ten post 30 lipiec 2011 - 21:35

Fajny dziennik...


Mamy prawie identyczne parametry ale cele już są takie same heheh.


Powodzenia.


Widzę że dziennik fajnie się zapowiada

Głupie tłumaczenie masz z tymi nogami.. to tak samo mogę ci powiedzieć, że jak będziesz miał 40 w łapie to będziesz miał cięższe ręce i krócej utrzymasz gardę..
Zawodowcy jakie mają nogi w sw, jak patyczki ? Chyba nie.
Jeśli myślisz, że ćwiczenia na wyskok ci wystarczą jeśli chodzi o nogi to nie mam pytań.. będziesz miał nogi jak zapałki to nikt twoich kopnięć nie odczuje. Nie martw się kilka centymetrów więcej w nogach na pewno nie zaszkodzi tylko wyjdzie na ogromny plus więc bierz się za nie!

powodzenia

Teraz też zauważyłem że barki masz konkretnie przeładowane.. 7 ćwiczeń ? szybko to zmieniaj bo będziesz mieć lipe.

2 Dzien - 01.08.2011
Tak jak radziliscie zmienilem plan. Duze partie 4 cwiczenia po 3 serie natomiast male partie 3 cwiczenia tez po 3 serie. Oczywiscie cel masa wiec 12 powtorzen. Dodalem nogi do planu. Ograniczylem brzuch do raz w tygodniu.
Dzis poniedzialek wiec barki i triceps. Wszystko fajnie szybko i przyjemnie - narescie :)
Nawet zakwasy karku po wczorajszym "kulaniu" nie przeszkodzily zbyt mocno.
Obciazenie troche male ale juz wkrotce bedzie wieksze.



Piosenka na dzis : Sobota feat. chór Montu - Do góry łeb

Na nogi to musisz mieć 2 ćwiczenia na przód i 2 na tył. no i łydki 2 ćwiczenia. No teraz to ta rozpiska o wiele lepiej wygląda tylko ten brzuch dalej katujesz, on tylko będzie przemęczony i nie urośnie, Ja robię raz w tygodniu na ciężarach i mam podobny to tego typa co mam na avatarze :) jak nie wierzysz i chcesz to zrobię fotkę i wstawię :) Powodzenia i przyrostów :)

Użytkownik Szmitu edytował ten post 01 sierpień 2011 - 12:13

Trenujesz BJJ? Piszesz coś o kulaniu
Pod sporty walki, split jest beznadziejny.
Ja bazuję na P&P i FBW.
Nie katuj tak brzucha bo dostaje po dupie również na SW.
2-3 x w tygodniu starczy.

Zamiast tego ćwiczenia: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia lub oparciu o ławkę daj se: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. Te ćwiczenie jest o wiele wiele lepsze.
Masz jakieś ćwiczenie na tył barków ?

Tak, cwicze Capoeire i BJJ. Co do tylu barkow to myslalem ze arnoldki albo wyciskanie jest na to

Arnoldki i wyciskanie jest na przedni akton barków. Na tylni akton barków jest ćwiczenie np. Unoszenie sztangielek w opadzie, zamień te ćwiczenie z arnoldkami bo przy arnoldkach pracują te same mięśnie co przy wyciskaniu sztangielek więc po co Ci dwa takie same ćwiczenia.

Użytkownik Szmitu edytował ten post 01 sierpień 2011 - 22:48

3 Dzien - 02.08.2011
Dzis nastala wiekopomna chwila, poraz pierwszy zrobilem nogi.Oczywiscie rozicagalem sie solidnie swoim planie, ktorego zalacze w spoilerze. Mysle nad zmianem go poniewaz slabe efekty widze. Znalazelem ciekawy plan na rozciaganie z ropiska na dni lecz niepokoi mnie, ze cwiczenia te wykonuje sie codziennie. Czy niepowinno jest sie dawac 2-3 dni stawa na odpoczynek? Zastanawiam sie nad kupnem sameych gryfow od hantli przez allegro a obciazenie dokupic na miejscu, mysle ze chyba taniej wyjdzie niz zamawiajac wszystko z neta i placac 40zl za przesylke. Nowa wymiary dodane :

Udo : P : 53 cm , L : 51,5 cm
Lydka : P : 37 cm , L : 36 cm

Obecny plan na rozciaganie :


Zamiennik planu : http://www.speedysha...459/SZPAGAT.doc

Piosenka na dzis : Roy Jones - Can't be touched

Fajne te rozciąganie :) a jak wyglądał trening nóg ? bo napisałeś tylko rozciąganie. Będę zaglądał i pisał.

Użytkownik Szmitu edytował ten post 02 sierpień 2011 - 13:08