!! TŁUSZCZE !! Tluszcze dzielimy na zwierzece oraz roslinne. Najkorzystniejsze dla organizmu jest spozywanie tluszczow roslinnych. To co stanowi iz wyzej stawiamy tluszcze roslinne od zwierzecych to przewaga kwasow tluszczowych nienasyconych ktore zawieraja, a takze braku szkodliwego cholesterolu. Kwasy tluszczowe nienasycone sa biologicznie czynne i biora udzial w wielu procesach i przemianach biochemicznych zachodzacych w naszym organizmie. Ponad to kwasy tluszczowe sluza do syntetyzowania hormonow min. testosteronu, hormonu wzrostu bez ktorcyh byloby niemozliwe budowanie masy miesniowej. Ze wzgledu na zawartosc cholesterolu, a takze nasyconych kwasow tluszczowych, nalezy ograniczac spozycie tluszczow zwierzecych. Sa to zwiazki mniej aktywne powodujace wiecej szkod niz pozytku w naszym organizmie. Z posrod tluszczow zwierzecych na wieksza uwage zasluguje tluszcz zawarty w rybach - jest to tluszcz zawierajacy tzw tluszcz o krotkich lancuchach, szybko wykorzystywany i zamieniony na energie w naszym organizmie, jest on zrodlem energii, szczegolnie korzystny w pierwszym okresie treningu oszczedzajac w ten sposb glikogen w miesniach. Ponad to tluszcz rybi jest najlepszym zrodlem witamin A,D,E Wsrod tluszczy roslinnych najlepsze to: olej sojowy, oliwa z oliwek oraz olej slonecznikowy. Aby utrzymana w pelni zostala biologiczna aktywnosc tluszczy, powinnismy uzywac olejow tloczonych na zimno, czyli nie poddanych rafinacji. Tluszcze sa niezbedne jezlei chodzi o budowanie masy miesniowej, nie mozna ich ograniczac zbyt drastycznie. Ich ilosc w diecie kulturysty powinna wahac sie od 10 do 20% calodziennie spozycia pokarmu, szczegolnie przydatna jest obecnosc w tych olejach kwasow tluszczowych nienasyconych, wielonienasyconych, a szczegolnie jednonienasyconych. To co rozni tluszcz od weglowodanow w procesie energetycznym to fakt, iz tluszcz spala sie tylko w obecnosci tlenu i weglowodanow, natomiast weglowodany nie potrzebuja ani tluszczu ani tlenu, sa tzw. przemiany beztlenowe kligogeniczne, na ktorych bazuja treningi kulturystyczne, gdzie jest duza intensywnosc wysilku, lecz stosunkowo krotki czas wysilku 20-30 sek. Podsumowanie: 1. Kazdy tluszcz zawiera 9kcal w 1g bez wzgledu czy to jest tluszcz roslinny czy zwierzecy. 2. Staraj sie spozywac tluszcze roslinne i tluszcz rybi. 3. Ukladaj jadlospis tak aby spozywac okolo 10-20% tluszczu w ogolnym spozyciu pokarmow 4.Nie spozywaj tluszczy z weglowodanami 5.Spozywaj posilki zawierajace tluszcz w okresie przed treningiem i do poludnia. AUTOR POSTU: LEX

Tłuszcze
W swojej diecie staraj się unikać: tłuszczów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterolu. Ogranicz ogólną ilość spożywanego tłuszczu.

Tłuszcze zapewniają energię i niezbędne kwasy tłuszczowe, oraz witaminy (te rozpuszczalne w tłuszczach - A,D,E,K). Organizm ludzki potrzebuje pewnej ilości tłuszczu, ale należy zachować umiar podczas jego spożywania. Nasycone kwasy tłuszczowe, zawarte głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, powodują wzrost stężenia cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca. Nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte głównie w olejach roślinnych, nie zwiększają stężenia cholesterolu we krwi.
Jedz pokarmy z małą zawartością tłuszczu i cholesterolu.
Sprawdzaj na opakowaniach zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu w pokarmach, które kupujesz. Zmniejszając ich spożycie obniżysz poziom cholesterolu we krwi i będziesz dłużej cieszył się dobrym zdrowiem.

Poznaj różne rodzaje tłuszczów
Nasycone kwasy tłuszczowe Pokarmy bogate w nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają poziom cholesterolu we krwi. Do tych produktów zaliczamy pełnotłuste pokarmy takie jak: żółty ser, pełnotłuste mleko, masło, śmietana, lody, mięso, wędliny, skóra i tłuszcz z drobiu, smalec. Postaraj się ograniczyć spożywanie tych pokarmów.
Cholesterol Spożywanie potraw bogatych w cholesterol podnosi jego poziom we krwi. Do tych potraw zaliczamy: wątróbkę i inne mięsa, żółtka jajek, tłuste nabiały.

Formy trans kwasów tłuszczowych
Pokarmy o znacznej zawartości formy trans kwasów tłuszczowych zwiększają poziom cholesterolu we krwi. Do tych pokarmów zaliczamy wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w większości twardych margaryn i tłuszczy do smażenia. Wiele komercyjnie smażonych potraw (hamburgery, frytki), a także wyrobów cukierniczych, zawiera te tłuszcze.

Nienasycone kwasy tłuszczowe
Nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje) nie zwiększają poziomu cholesterolu we krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy na jedno i wielonienasycone. Oliwa z oliwek, olej słonecznikowy zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast tłuszcze roślinne takie jak olej sojowy, olej kukurydziany, różne rodzaje orzechów są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Część ryb np. łosoś, tuńczyk, makrela zawierają omega 3 - kwasy tłuszczowe, które jak się uważa zapobiegają powstawaniu choroby wieńcowej serca.

Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
Zmniejsz ogólną ilość tłuszczu w twoich pokarmach. Większość kalorii, które spożywasz powinno pochodzić z produktów roślinnych (zboża, owoce, warzywa). Jeśli z jakiejś okazji jesz pokarmy o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, powróć do diety ubogiej w nasycone kwasy tłuszczowe następnego dnia.

Tłuszcze i oleje
Jedz tłuszcze roślinne częściej niż tłuszcze zwierzęce (mięso, nabiał, smalec) Jeśli nie potrzebujesz tak wielu kalorii, ogranicz ilość tłuszczu, który używasz do smażenia i którym smarujesz pieczywo

Mięso, drób, jajka, fasola, orzechy
Staraj się 2, 3 x dziennie spożywać ryby, chudy drób, chude mięso,, fasolę lub orzechy. Odcinaj tłuszcz z mięsa i skórę z drobiu. Jedz fasolę, groszek, soczewicę. Ogranicz spożycie pokarmów o dużej zawartości tłuszczów, takich jak boczek, parówki, kiełbasa, salami i inne wędliny. Zrezygnuj z wątróbki i innych podrobów. Nie przesadzaj z ilością jajek, a szczególnie ich żółtek.

Nabiał
Pij bez lub niskotłuszczowe mleko, jogurty. Jedz chudy biały ser. Ogranicz spożycie żółtego sera. Picie nisko i beztłuszczowego mleka pozwoli Ci ograniczyć spożywaną ilość kalorii i tłuszczu, jednocześnie nie eliminując innych potrzebnych składników.

Wędliny
Sprawdzaj zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu w produktach, które kupujesz (wybieraj te z mniejszą zawartością).

Jedzenie poza domem
Zamawiaj ryby lub chude mięso a unikaj czerwonego mięsa (wieprzowina, wołowina, cielęcina), tłustych wędlin, kotletów, żółtego sera.
Nie dodawaj sosów sporządzonych ze śmietany, nie używaj masła.
Na deser zamawiaj owoce.
Postępując zgodnie ze wskazówkami zawartymi poniżej, ilość kalorii pochodzących z nasyconych kwasów tłuszczowych nie przekroczy 10%. Ograniczysz również dzienne spożycie cholesterolu poniżej 300 mg. Maksymalna dzienna dawka nasyconych kwasów tłuszczowych zależy od Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (zależy to od płci, wykonywanej pracy, wieku, przemiany materii). Jeśli spożywasz potrawę zawierającą większą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, postaraj się aby następna zawierała ich znacznie mniej. Pozwoli Ci to nie przekroczyć dziennego limitu nasyconych kwasów tłuszczowych.

Ile kalorii pochodzących z tłuszczu powinieneś spożywać?

tutaj tabelka
Różne rodzaje tego samego produktu mogą zawierać różne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Spróbuj wybierać te, które zawierają ich mniej.

Ogranicz spożycie tłuszczów.
Postaraj się ograniczyć spożycie kalorii pochodzenia tłuszczowego do 30% ogólnej ilości kalorii. Aby to osiągnąć, zacznij od zrezygnowania z nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli utrzymujesz należną masę ciała (tzn. odpowiednią dla Twojego wzrostu i płci) i jesz niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, możesz sobie pozwolić na pewną swobodę w spożywaniu pokarmów pochodzenia roślinnego zawierających wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Rady dla dzieci
Od drugiego roku życia dzieci powinny większość kalorii czerpać z: produktów zbożowych, owoców, warzyw, chudych nabiałów, fasoli, chudego mięsa, drobiu, ryb i orzechów.

Uwaga- orzechy mogą spowodować udławienie u 2-3 letnich dzieci.


Rady
Aby zmniejszyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych:

Ogranicz spożycie stałych tłuszczów, takich jak masło, twarda margaryna (tj. do pieczenia), smalec, częściowo nasycone tłuszcze do pieczenia.

Jedz nabiał beztłuszczowe lub o niskiej ich zawartości, gotowaną fasolkę i groszek, ryby i chude mięso, drób.

Każdego dnia spożywaj duże ilości produktów zbożowych, warzyw, owoców.

Sprawdzaj na opakowaniach zawartość tłuszczu i cholesterolu.

Porównanie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych w niektórych pokarmach

http://serwisy.gazeta.pl/zdrowie