Fajnie estetycznie i czytelnie ten dziennik prowadzisz Widac kopyta nie odstają od reszty, a ciężary potężne

Użytkownik Devolaj dnia 04 wrzesień 2011 - 15:52 napisał

Dzięki wielkie:)=]... wiesz, chcę tutaj mieć wszystko rozpisane jeśli chodzi o treningi i ciężary żeby widzieć progress.. a bardziej doświadczeni ode mnie mogli "wtrącić swoje 3 grosze"...

Kopyta jak kopyta..:P.. prawie każdy kto zaczynał przygodę na siłce osiedlowej (czyt. w jakiejś piwnicy) odpuszczał nogi.. ze mną było tak samo;/ Zreszta na siłce pro dużo młodych robi podobnie a to duży błąd...
Dla mnie teraz nogi i łapy to priorytet:)...a jak narazie nogi dają radę i oby tak dalej:)=D.. pozdro:D

5.09.2011 PONIEDZIAŁEK

Witam all:)...
i tydzień trzeba zacząć od początku... poniedziałek<- dla niektórych chyba najbardziej znienawidzony dzień:P wtedy najczęsciej dociera do Nas że weekend "nie był" taki jak sobie zaplanowaliśmy a poranny ból głowy (kacyk ) przypomina nam, że jeszcze wczoraj poprawialiśmy:P...
Na szczęście ja weekend mogę zaliczyć do naprawdę udanych i jestem z niego w pełni zadowolony - mało tego nie mogę sie już doczekać następnych treningów:) Dzisiaj rano, jak zazwyczaj po dobrym treningu nóg ciężko mi było "normalnie" wstać z łóżka... dodatkowo barki po wczorajszym treningu dalej mam spięte i czuje je bardzo dobrze:)=D...

TRENING
Dzisiaj dzień regeneracji więc wypoczywam i jem:D
koło godziny 16 zrobię sobie aeroby [interwałowo na rowerku stacjonarnym](zamierzenie żeby robić co dwa dni trzeba utrzymać )... chciałem zrobić rano na czczo (tylko po BCAA) ale chciałem się dobrze wyspać bo późno wróciłem do szkoły

DIETA
aktualnie jestem po 3 posiłkach..:D..a to wszystkie zaplanowane na dziś:
1. Shake z 100g płatków owsianych, 15g orzechów włoskich, 30g rodzynek, miarka odżywki białkowej i woda
a także jajecznica z 9 białek jaj, 3 żółtek, pomidorek i cebulka dla smaku (smażone na PAMie)
2.3.4.5. Standardowo pierś z kurczaka w sałatce, do dwóch posiłków ryż i 10 ml oliwy z oliwek
6. Odżywka białkowa PEAK Delicious WHEY Protein 60g + 10 ml oliwy z oliwek
7. Ser twarogowy chudy, jogurt naturalny, orzechy włoskie.

FOTY Z DNIA DZISIEJSZEGO
1. jajeczniczka ze śniadania
2. 2 posiłek - kura w sałatce
3. 2,7 kg kury zamarynowanej (zapasik na 3 dni) <- jeśli ktoś narzeka, że ciężko mu jest zrobić posiłek bo "coś tam" to dla zmotywowania powiem, że ja od pon do piątku mieszkam w akademiku i w boksie mam lodóweczkę i kuchenkę elektryczna (na zdj) która codziennie musi poradzić sobie z moją dietą:D:P....

1. 2. 3.  IMG_1198.JPG (1,34 MB)
Ilość pobrań: 128

FILMIK
A tu już coś do motywacji dla tych którym czasem brakuje:)... mnie ten filmik tak buzuje że od kopa poszedłbym na siłke:)...


POZDRO BYKI:D

O kurczę, jaki dzik!

Konkretna masa, siła i konkretna sylwetka. Nic tylko patrzeć, jak będziesz rosnąć i iść do przodu z takim zapałem, podejściem i motywacją. Najważniejsze, żeby robić swoje i lubić to, co się robi. Tylko pamiętaj, że uzależnienie od siłowni powoduje ogromną falę irytacji, kiedy musisz odpuścić trening.

A zdjęcia posiłków konkret... Miazga. Twój przepis na omlet wygląda bardzo fajnie, w porównaniu do tego "bazowego" w przepisach, który moim skromnym zdaniem jest po prostu niejadalny, niedobry.

EDIT
Aha, zapomniałem zapytać - w czym marynujesz kurczaka?

Użytkownik Lukmour edytował ten post 05 wrzesień 2011 - 23:47

Użytkownik Lukmour dnia 05 wrzesień 2011 - 23:47 napisał

Dzięki za falę miłych słów:) nawet nie wiesz jak to podbudowuję i daje motywację do jeszcze cięższych treningów (chociaż tej akurat to nie brakuje:P)
Co do "fali irytacji" - jak "coś" pójdzie nie tak i muszę odpuścić trening (a zdarza się to niezwykle rzadko bo cały dzień staram się ustawiać pod jedzenie i trening) to mam wyrzuty sumienia przez następne 3 dni:)... "stalowy wirus" i tyle:P...

W pewnym momencie też zrezygnowałem ze standardowego omleta bo już nie mogłem na niego po prostu patrzyć:).. teraz jak robię te "puszyste omlety" to nie mogę się doczekać kolejnego:P... polecam serdecznie:)

Sprawa kuraka:) [troszkę osób mnie już o to pytało więc zarzucę przepis]
PRZEPIS i odrazu foty
Nauczył mnie tego pewien kumpel którego to uczył kucharz więc kurczak naprawdę kosi:)
1. Piersi z kurczaka (tak zapas na 2-3 dni) oprawiamy tak żeby były dobre do smażenia:)[fot.1]
2. Oprawione piersi nacieram pieprzem i zostawiam tak na 15-20 minut w garnku.[fot.2]
3. Przygotowujemy w tym czasie marynatę (skład dowolny zależny od uznania i smaku jedzącego : ja akurat kocham na ostro wiec daję tylko przyprawy ostre do kury..JA daje przyprawę "skrzydełka ogniste" KAMIS i np jeszczę wegierską, albo do tego ostre papryczki..[dlatego też pytałem Cie Lukmour skąd wziąłeś te papryczki:P..a i bardzo ważne ziół prowansalskich nie dajemy teraz bo na patelni one tylko się przypalą..) przyprawy mieszamy w oliwie z oliwek i następnie pędzelkiem nakładamy na pierś, odwracamy i umieszczamy w pojemniku:D [fot.3]
4. Tak przygotowane piersi wrzucamy do lodówki (dobrze by było na całą noc.. wtedy piersi przesiąkną smakiem)
5. Smażymy=] a i jak odwrócimy piersi na drugą stronę już podczas smażenia to dopiero wtedy z strony już przysmażonej dodajemy ziół prowansalskich.. wtedy nie tracą tak aromatu i nie mają sie jak przypalić:)
POLECAM:D....

Nie wiem czy to prawda ale pytałem mojego kumpla który jest bardziej obczajony w dziedzinie dietetyki niż ja i marynowanego kurczaka można szamać podczas redukcji bez problemu (jego zdaniem) gdyż marynowanie nie podnosi poziomu kaloryczności posiłku:).. Ja przez całą redukcję (16tyg) szamałem to dzień w dzień a z wyników jestem zadowolony:)..pozdro:D

1.  IMG_1255.JPG (1,01 MB)
Ilość pobrań: 71 2.  IMG_1256.JPG (1,3 MB)
Ilość pobrań: 56 3.  IMG_1258.JPG (1,25 MB)
Ilość pobrań: 108

POZDRO:):D

Kolego sylwetka godna podziwu ; ) Było pewnie baaardzo ciężko, ale jak widać efekty są. Mógłbyś napisać z jakich odżywek korzystałeś. ? ; ) Jaki polecasz trening, który dał Ci najbardziej w kość ?

Tutaj nie o to chodzi czy marynata jest dozwolona czy nie.. chodzi o tłuszcze z oliwy z oliwek które w małej ilości wpadają do ogólnego bilansu. Są to zdrowe tłuszcze więc nie ma się czym przejmować

6.09.2011 WTOREK

TRENING
Jak zawsze nieprawdopodobna motywacja do pojechania treningu na MaXa:)
PLECY: ( jeśli chodzi o plecy to jestem zwolennikiem dużej liczby serii... póki nie łapią mnie skurcze jak napinam najszersze nie schodzę z treningu )
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM DO KLATKI ( z krótkim wytrzymaniem)
X14
X12
X10
X9 <- nigdy nie lubiłem podciągania(nie byłem w tym dobry)... dlatego teraz zawsze wrzucam na początek to ćwiczenie i przykładam sie do niego.
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PODCHWYTEM (chwyt na szerokość mniejszą od obręczy barkowej)
60kg X 12 rozgrzewka
75kg X 10 - spaliłem bo nie położyłem obciążników na nogi przez co latałem do góry
80kg X 12
85kg X 10
95kg X 6 + dopompowanie 60kg X 20
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (podchwyt)
60kg X 12 <- rozgrzewka
80kg X 16 ( coś za lekko poszło:P)
100kg X 12
120kg X 10
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ (stosuje aby dowalić do pieca po wiosłach na sztandze)
32kg X 20
42kg X 16
52kg X 12
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI NACHWYTEM (chwyt szeroki a następnie od razu bardzo wąski nachwytem<- na pompę na zakończenie plecków
75kg X 14 , wąski 55kg X 14
80kg X 12 , wąski 60kg X 12
85kg X 10 , wąski 65kg X 12
-MARTWY CIĄG
60kg X 12
110kg X 12
130kg X 12
150kg X 10
170kg X 9
po zakończeniu czułem prze dobrze plecy... pompa jak należy:)
BICEPS i ŁYDKA (po konsultacjach z Aggressorem dodałem biceps 2 ćwiczenia do pleców:D)
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ SIEDZĄC
21kgX2 X10
21kgX2 X9
21kgX2 X9
(było prze ciężko.. plecy dobrze dowaliły już łapie)
- UGINANIE PRZEDRAMION UCHWYTEM MŁOTKOWYM NA WYCIĄGU
30kg X 12
30kg X 12
35kg X 7 i dobicie 20kg X 12 (więcej nie dałem rady .. masakrus )
W przerwach między seriami robiłem ŁYDKĘ:
- WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC NA MASZYNIE
150kg X 30
170kg X 30
170kg X 26
190kg X 20

Następnie rozciąganie i do domku(czyt akademik:P):)
Trening dłuuugi ale naprawdę na plus:)

DIETA:
Dzisiaj zwiększyłem już podaż ww o połowę w porównaniu do zeszłego tygodnia (powolny wjazd na masę)... muszę powiedzieć, że od razu czuję się bardziej pełniejszy i mam więcej energii:D
I posiłek:(B/T/W/KCal)
100g płatków 11,9/7,2/69,3/211
9-10 białek jaj + 3 żółtka 50/42,8/4/404
Rodzynki suszone 30g 0,69/0,15/21,36/83,7
Orzechy włoskie 15g 2,4/9,045/2,7/97
+ witaminy TESTED MULTIVITAMIN
RAZEM: 64,99/59,195/97,36/995,7

II posiłek:
Pierś z kurczaka 200g 43/2,6/0/200
Oliwa z oliwek 10ml 0/9,96/0/88,9
Ryż brązowy 45g 3,195/0,815/34,56/146,25
Warzywka
RAZEM: 46,195/13,485/34,56/435,15

III posiłek: przed treningiem:
Pierś z kurczaka 200g 43/2,6/0/200
Ryż brązowy 45g 3,195/0,815/34,56/146,25
Warzywka
RAZEM: 46,195/3,4/34,56/346

po treningu:
50g ryżu brązowego i miarka odżywki białkowej
RAZEM: 34,6/1,25/48/210

IV posiłek: 50 min po treningu
Pierś z kurczaka 250g 53,7/3,25/0/250
Ryż brązowy 45g 3,125/0,815/34,56/146,25
RAZEM: 56,945/4,105/34,56/394,25

V posiłek:
Pierś z kurczaka 200g 43/2,6/0/200
Oliwa z oliwek 10ml 0/9,96/0/88,9
Warzywka
RAZEM: 43/12,56/0/288/9

VI posiłek:
PEAK Delicious WHEY Protein 60g- dwie miarki 48,6/2,76/2,22/60
oliwa z oliwek 10ml 0/9,96/0/88,9
RAZEM: 48,6/12,72/2,27/148,9

VII posiłek:
Ser twarogowy chudy 250g 49,5/1,25/8,75/250
Jogurt naturalny 150g 6,45/3/9,3/91,5
orzechy włoskie 15-20g 2,4/9,045/2,7/97,65
RAZEM: 58,35/13,235/20,75/435,15

RAZEM RAZEM 364/108/244/2961,4

SUPLEMENTACJA:
30 min przed trenngiem CODE RED od musle meds 1 miarka
w czasie treningu 1 miarką Essential AMIN.O. Energy (niestety 3R mi się skończyło)
po treningu 2 miarki BCAA Xtra + wit C

FOTY:
1. Tradycyjne już posiłki nr II,III,III:P..
2. Posiłek po treningowy:) [prze ostry ten kurczak mi wyszedł kosssa]
3. Posiłek zaraz po treningu (50g ryżu i miarka odżywki białkowej... naprawdę dobrze wchodzi.. POLECAM)
4. Fotka łapy po plecach...2,5 tyg od zakończenia redukcji;D (wiem ze super nie jest ale chciałem sie pochwalić bo żył u mnie nigdy nie było widać "u nas w rodzinie to wychodzących żył nigdy nie będziesz miał"- słowa mojej kochanej mamusi w 2 tyg redukcji:P:P
5.6.7.8. Fotki siłki na jakiej jestem zmuszony ćwiczyć w tyg ( oczywiście da się poćwiczyć i nie ma co narzekać... jak jest 1-3 osoby na siłce to naprawdę dobry trening wjeżdza:D.. ale jak wejdzie nieraz 20 to jest wojna o każde 1,25kg.. a ich jest raptem 4 na siłce;P... aaa i ten atlas jest starszy ode mnie.. z 1985 roku:P).. nie no jakby dokupić stoisko hantel i trochę ciężaru na gryfy to naprawde byłaby kosa... tak to trzeba sie męczyc..(ale jeszcze rok to wytrzymam.. potem mam nadzieje juz tylko pro)

1. 2. 3. 4.  IMG_1263.JPG (1,03 MB)
Ilość pobrań: 141 5.  IMG_1260.JPG (960,07 KB)
Ilość pobrań: 93 6.  IMG_1261.JPG (1,21 MB)
Ilość pobrań: 85 7.  IMG_1262.JPG (995,58 KB)
Ilość pobrań: 69 8.  IMG_1265.JPG (943,89 KB)
Ilość pobrań: 71

TO by na dzisiaj było wszystko:).. pozdrawiam i zapraszam do komentowania... tudzież poprawiania:D..pozdro koksy:D..

Użytkownik therock0 dnia 06 wrzesień 2011 - 15:52 napisał

Dzięki wielkie:)... Chodź nie uważam żeby na razie było aż tak zajeb***:)
Otóż powiem Ci że ciężko nie było:)... miałem manie na punkcie siłowni... teraz juz na kulturystyki i wszystko podpinam pod nią:)...Niedawno skończyłem redukcję i powiem Ci że jakoś szczególnie mnie do "śmieciowego jedzenia" nie ciągnie.. dalej trzymam restrykcyjna dietę:)
Przez 3,5 roku "zabawy" z siłka (bo nazwać to ćwiczeniem nie wypada:P) nie trzymałem diety.. Potem jak zacząłem się w to bardziej wkręcać i przyłożyłem do ćwiczeń "michę" to zrobiłem wielki krok do przodu.. przez rok urosłem bardziej niż przez 3 lata treningów:)...

ojj powiem Ci, że odżywek trochę było:...
dla przykładu (ostatnia masówka):
1 x Universal Animal Pak - 44 sasz ( w czasie sniadania 1 sasz)
1 x ActivLab BCAA XTRA - 500g (BCAA + L-Glutamina) (przed i po treningu)
1 x Ultimate Creapure - 300 g (rano na czczo)
1 x Kaizen Xtreme NAG 300 g (30 min przed treningiem i zaraz po)
1 x MHP eNOXide 40 tabl. (10 min przed treningiem)
1 x MAN Clout - 600 gram (po treningu)
1 x PVL Mutant Mass 6800g (po treningu jakies 20 min od stacka kreatynowego)
(niestety tego cyklu dobrze nie zacząłem a już musiałem przerwać<- szpital)

a to ostatnia (pierwsza) redukcja:
-Animal PAK
- AnticataboliX FA - przed aero, po aero... przed treningiem po treningu i po aero (podwójna porcja)
-białko Nutrabolics Hyper Whey - do uzupełniania niedoborów w diecie,a potem Whey protein z PEAK
- cytocell- rano i po treningu lub wieczorem
-1.M.R- miarka przed treningiem
- 3R z FA - przed treningiem, w trakcie i po
- Vitargo FA EL - po aerobach po treningu...

tak więc troche tego było:)

Trening który najbardziej dał/daje mi w kość to ten który mam teraz (patrz. dziennik).. może dlatego że sie przykładam jeszcze bardziej:):)..

Pamiętaj, że to co na mnie było super i mi wiele dało nie musi działać tak na Ciebie...

pozdro i powodzonka:D

Cwiczę na identycznym atlasie Stary, ale dobry. Niektóre nowe sprzęty psują się po krótkim czasie użytkowania i mają małe obciążenie.

Ale to jedzenie super wygląda

Użytkownik Corus01 dnia 06 wrzesień 2011 - 18:15 napisał

To tak jak ja od początku tego roku. Większe postępy zrobiłem niż przez 3 poprzednie lata.

Przedramię kozackie... Dobry dzik.

Te ostre papryczki są naprawdę dobre. Ale polecam również tę drugą "tubkę" - masalę do mięsa. Jest również bardzo pikantna, a dodaje taki fajny posmaczek. Dobrze przyprawione żarcie jest genialne. Obie te przyprawy do kupienia w Kuchniach Świata. Jeśli lubisz "wypalanie mordy", to polecam srirarchę - to tajska przyprawa, która MIAŻDŻY wszystko, co do tej pory jadłem. Jadłem tylko "najsłabszą" odmianę - z zielonym kurkiem. Ale była to najmocniejsza rzecz i naprawdę niezapomniane łzy.


Muszę wykorzystać ten przepis na marynatę, który podałeś. Jest bajecznie prosty, ale brzmi też bajecznie smacznie.

Użytkownik Devolaj dnia 06 wrzesień 2011 - 19:28 napisał

HEHE ja na tym atlasie "mam przyjemność" ćwiczyć w tyg.. w weekendy to siłka pro:)=D.. ale akurat ten atlas jeśli chodzi o naciągi naprawdę oka Ostatnio wymienialiśmy z kumplem linki i mam nadzieje ze posłużą przyszłym pokoleniom:P..

Użytkownik Lukmour dnia 06 wrzesień 2011 - 21:09 napisał

dzięki dzięki za opinie:)
w takim razie muszę odwiedzić te kuchnie świata..(sprawdzałem i akurat tu w okolicy nie ma... ale na weekendzie jak będę w krk to znajdę na pewno:P).. no powiem Ci ze pokochałem ostre potrawy morda musi palić;p

Przepis na marynatę naprawdę polecam:).. mi się nie przyjadł a szamam kurę dzień w dzień po 850g od jakis 20 tyg wiec chyba podchodzi:D..
pozdro Wodzu:)

7.09.2011 ŚRODA

Witam:)
Po wczorajszym treningu czuje bardzo plecki ( w sumie to chyba tak powinno byc:P)
Ogólnie to cały dzień siedzę dzisiaj nad poprawkami z pracą inżynierską i mam już tego dosyć... czy promotorzy zawsze muszą mieć jakieś "ale"?;p życie:P

TRENING
Dzisiaj dzień regeneracji.. Chociaż chętnie poszedłbym na siłke:P
Rano zgodnie z planem zrobiłem aero na rowerku stacjonarnym (30 min tętno 125-135)

DIETA
Dopięta na "ostatni" guzik można by rzec:)...(ta sama co wczoraj minus posiłek zaraz po treningu)
I posiłek:
100g płatków
9-10 białek jaj + 3 żółtka
Rodzynki suszone 30g
miarka białka 20g
Orzechy ziemne prażone (nie solone) 15g
+ witaminy TESTED MULTIVITAMIN

II,III,IV posiłek:
Pierś z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10ml
Ryż brązowy 45g
Warzywka

V posiłek:
Pierś z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10ml
Warzywka

VI posiłek:
PEAK Delicious WHEY Protein 60g- dwie miarki
oliwa z oliwek 10ml

VII posiłek:
Ser twarogowy chudy 250g
Jogurt naturalny 150g
orzechy ziemne prażone (nie solone) 15-20g
Czuję że zwiększyłem podasz ryżu... mam dużo więcej energii i mnie nosi:P

SUPLEMENTACJA
Przed aero i po aero dwie miarki BCAA Xtra

FOTY
1,2. Pierwszy posiłek: shake owsiany (przed dodaniem wody i zmiksowaniem i gotowy do spożycia)- POLECAM dla wszystkich tych którzy nie lubią płatków owsianych lub placek owsiany im się przyjadł.. dobra alternatywa:)
3. Dalsza część śniadanka - tradycyjna... jajeczniczka plus zielona herbata
4,5. Sałatka z kury z warzywami plus ryż:)...

1. 2. 3. 4. 5.  IMG_1274.JPG (1,02 MB)
Ilość pobrań: 60

Jutro trening łap:).. nie mogę się już doczekać:D...mam w planach prze dojechać te małe kończyny:P

pzdro

Rewelacyjna sylwetka i super prowadzony dziennik treningowy.
Życzę powodzenia i wytrwałości w tym co robisz!
Będę śledził na bieżąco.
Pozdrawiam.

8.09.2011 CZWARTEK

Nie wiem dlaczego tak jest( chyba mało kto wie:P), że są gorsze dni gdzie chodzi się przytłoczonym,"zamulonym" i wszystko w okół Cię wkurza..- dzisiaj ja mam taki dzień ... ale powody chyba znam:
1. Musiałem wstać wcześniej porobić jedzenie bo nie wiedziałem jak to będzie z czasem a trzeba być przygotowanym na każdą ewentualność.
2. Musiałem iść zaraz po śniadaniu na trening bo inaczej nie miałbym gdzie wcisnąć treningu (przerwy po 2h i tak prawie przez cały dzien;/)
3. Jak przyszedłem na pseudo "Siłkę" zorientowałem się że nie ma gryfu łamanego (a tak chciałem zrobić dziś na modlitewniku uginanie zgodnie z doradami Aggressora ) życie jednym słowem:P

TRENING
Nie lubię porannych treningów ( w sensie, że zaraz po pierwszy posiłku)...nie wiem czy bez przedtreningówki dałbym w ogóle rady... Potem już jakoś poszło... Po treningu czuje naprawdę dobrze spompowane łapy a chyba takie było zamierzenie wiec reasumując - trening udany...
Przez to, że starałem sie robić krótsze serie niż zazwyczaj trening wyjątkowo mnie wymęczył... odbiło się to jednak na ciężarach
ROZGRZEWKA 10min
TRICEPS
-UGINANIE FRANCUSKIE LEŻĄC (musiałem robić na prostym gryfie bo łamanego mimo poszukiwań nie udało mi się znaleźć)
40KG X 15 powtórzeń żeby dogrzać a następnie:
50KG X13
60KG X7+3 z pomocą kolegi
60KG X7+3 z pomocą kolegi
65KG X5+1 z pomocą kolegi a następnie dopompowanie 40kgX11+1
-UGINANIE NA PORĘCZACH Z DOCZEPIONYM CIĘŻAREM NA PASIEU
X14
40KG X 9 +1
50KG X 7 +1
55KG X 7 +1
dobicie X11
-WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ
90KG X 10
100KG X 7 +2
110KG X4+3 i dobicie 60KG X 6 +3
-PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU NACHWYTEM I OD RAZU POTEM PODCHWYTEM DOBICIE
40KG X 14 i podchwytem 25KG X12
50KG X11 i podchwytem 25KG X12
55KG X10 i podchwytem 25KG X12
(trening według Roelly Winklaar'a)

BICEPS
-UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU ( niestety na gryfie prostym;/)
40KG X 16
45KG X 12
45KG X 8+2 (nie spodziewałem się, że będzie tak ciężko)
40KG X 10+2
(Agg dobrze po tym paliły mnie bicepsy więc chyba zastosuje większą liczbę powtórzeń )
-UGINANIE PRZEDRAMION UCHWYTEM MŁOTKOWYM HANTELKAMI
12KGX2 X 32(16 na łapę)
15,5KG X 28
19KG X 20
-UGINANIE PRZEDRAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ STOJĄC
40KG X 14
50KG X 10
60KG X 8
i dobicie 40KG X 12

BRZUCH
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE O WYSOKIM SKOSIE
X24
X22
X22

Na tym zakończyłem trening bo czas naglił...

DIETA:
I posiłek:
100g płatków
9-10 białek jaj + 3 żółtka
Rodzynki suszone 30g
miarka białka 20g
Orzechy ziemne prażone (nie solone) 15g
+ witaminy TESTED MULTIVITAMIN

60-70 minut później trening

PO treningu
PEAK Delicious WHEY Protein 30g
Ryż brązowy - 40g

II posiłek:
Pierś z kurczaka 250g
Ryż brązowy 45g
Warzywka

III,IV posiłek:
Pierś z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10ml
Ryż brązowy 45g
Warzywka

V posiłek:
Pierś z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10ml
Warzywka

VI posiłek:
PEAK Delicious WHEY Protein 60g- dwie miarki
oliwa z oliwek 10ml

VII posiłek:
Ser twarogowy chudy 250g
Jogurt naturalny 150g
orzechy ziemne prażone (nie solone) 15-20g

SUPLEMENTACJA:
30 min przed trenngiem CODE RED od musle meds 1 miarka
w czasie treningu 1 miarka Essential AMIN.O. Energy do popijania
po treningu 2 miarki BCAA Xtra + wit C

FOTY
1. Poranna jajeczniczka:)
2. Poranne przygotowywanie posiłków nr II,III,IV,V
3. Ostatni posiłek:D polecam tym którzy mają problem ze zjedzeniem twarogu chudego ( 250g twarogu, 150g jogurt naturalny, orzechy ziemne/włoskie --- wszystko do blendera i powstaje nam gęsty jogurt o prze dobrym smaku- POLECAM)

1.  IMG_1276.JPG (1,35 MB)
Ilość pobrań: 85 2.  IMG_1277.JPG (1,02 MB)
Ilość pobrań: 61 3.



Na dzisiaj to by było tyle:)=D
Zapraszam do komentowania i życzę przyrostów:)!!:D

Super sylwetka, i dzienniczek rewela, wszystko fajnie i estetycznie rozpisane, ciężary też konkretne.
Jedzenie dobre, jak się ogląda to człowiek cały czas głodny.

ps; dzięki za ten wpis o odbudowie mięcha po redukcji, mógłbym się zapytać Ciebie parę rzeczy na PW jak masz trochę czasu, bo widzę, że wiedzę masz konkretną.

Corus , odnosnie modlitewnika moge podsunac Ci pewną rzecz (skorzystasz jak bedziesz chcial) otóz trudniejsza wersje modlitewnika, wszyscy na modlitewniku maja wysoko oparte łokcie , ja bardzo czesto stosuje wersje trudniejsza z łokciami jak najnizej modlitewnika czasem nawet tak nisko ze łokcie sa poza nim (bardzo czesto nie da sie przy tym siedziec na siedzisku chyba ze mozna je ustawic bardzo wysoko - chociaz ja preferuje wtedy stac w pochyleniu ) , przy tak nisko opuszczonych łokciach cala tylnia czesc ramion powinna byc na modlitewniku , ruch uginania jest troszke krotszy niz normalnie ale nie nalezy sie tym przejmowac tylko uginac tylko tyle ile sie da by nie ruszac ramion i nie przesuwać łokci w góre po modlitewniku , odrazu zaznaczam ze trzeba zejsc z ciezaru troche , natomiast efekt szczytów moze byc wiekszy. - polecam wyprobować.

Pozdro

Użytkownik Aggressor dnia 08 wrzesień 2011 - 22:48 napisał

Agg powiem Ci że akurat tak jak opisałeś to staram się robić:)... nigdy nie wiedziałem czy tak jest też dobrze no ale na tej siłce gdzie pakuje w tyg trzeba własnie "stać w pochyleniu" bo siedzonko za nisko... staram się łokcie dawać jak najniżej[chociaż pewnie przy końcu już tak nie mam;/]...:).... ale teraz na następnym treningu przyłożę do tego większą uwagę i zamelduję jak było:D:).. dzięki za radę:):D

9.09.2011 PIĄTEK

Witam:)... Weekend:)... dla mnie to czas prze dobrych treningów więc nie mogę się juz doczekac:P

TRENING
Dziś regeneracja... ze sportu nie robiłem kompletnie nic:) odpoczynek to odpoczynek:):D

DIETA
I posiłek:
100g płatków
9-10 białek jaj + 3 żółtka
Rodzynki suszone 30g
miarka białka 20g
Orzechy ziemne prażone (nie solone) 15g
+ witaminy TESTED MULTIVITAMIN

II,III,IV posiłek:
Pierś z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10ml
Ryż brązowy 45g
Warzywka

V posiłek:
Pierś z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10ml
Warzywka

VI posiłek:
PEAK Delicious WHEY Protein 60g- dwie miarki (niestety nie miałem ani oliwy z oliwek ani garści orzechów pod ręką bo w podróży byłem;/)

VII posiłek:
Ser twarogowy chudy 250g
Jogurt naturalny 150g
orzechy ziemne prażone (nie solone) 15-20g

Dzisiaj od godziny 13:20 do godziny 21:30 byłem w podróży;/ Kiedys mnie coś strzeli od tych PKP... dobrze, że w końcu dojechałem:)... oczywiście zapas jedzonka był więc jakos przeżyłem i wyrzutów sumienia żadnych nie mam:D
Może weźmiecie mnie za psychola ale jeżdżę co tydzień tak do domu żeby iśc na dobrą porządną siłkę i potrenowac z ludźmi których znam:)[w sql oczywiscie w weekendy zamknieta... a gdzies w poblizu jakos nie chce mi sie jechac bo taniej wychodzi mi juz pojechac do domq-tanie bileciki i jedzonko u mamusi :P).. Oczywiscie plus tego ze w domu jestem tez jest ogromny - w koncu normalna kuchnia, pomocna mamsuia itd:):) dość:P

FOTKI
1. Posiłek nr 1-śniadanko
2. "wielkie przygotowania" do podróży i IIposiłek
3. posiłek III w podróży

1. 2. 3.
Jutro klateczka i triceps:).. będzie kosa coś czuje:)

POZDRO wielkie:):D

10.09.2011 SOBOTA

Witam:):D

TRENING KLATKA, TRICEPS (dobicie według Roelly Winklaar'a)
KLATKA:
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ:
20KG X 20
60KG X 20
100KG X 10 (3 pierwsze serie zawsze żeby sie dobrze dogrzać:))
120KG X 6
140KG X 8 +2 wymuszone
145KG X 6 +1 wymuszony
150KG X 5 +2 wymuszone
160KG X 4 +2 wymuszone
(muszę powiedzieć ze po tym samym już ćwiczeniu prze pompę czułem:P )
-WYCISKANIE HANTELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ: ( tu jadę piramidą w dół żeby dobrze dopompować klatkę)
61KGX2 X 5 +2 wymuszone
52KGX2 X 7 +1 wymuszony
42KGX2 X 10 +2 wymuszone
-ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ:
31KGX2 X11
31KGX2 X10 +1 wymuszony
31KGX2 X10 +1 wymuszony i od razu po tym 16KGX2 X 20:):)

TRICEPS:
Wszystkie 3 ćwiczenia w superserii:
-PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU NACHWYTEM:
30KG X 18
35KG X 10
35KG X 10
-PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA LINKACH NA WYCIĄGU PODCHWYTEM:
15KG X 12
12,5KG X 12
10KG X 12
-POMPKI NA PORĘCZACH:
X10
X9
X9

Zrobiłem jeszcze brzuch bo miałem dużo czasu
3 serie skłonów tułowia w klęku na wyciągu tzw. "Allahy"
X30
X26
X24

Następnie zrobiłem 30 minut aero na rowerku stacjonarnym (tempo 125-135) i pod prysznic:)

DIETA:
I posiłek: (placki owsiane )
100g płatków
10 białek jaj + 3 żółtka
Rodzynki suszone 30g
miarka białka 20g
Orzechy ziemne prażone (nie solone) 15g
+ witaminy TESTED MULTIVITAMIN

II posiłek: (przed treningiem)
Pierś z kurczaka 200g
Ryż brązowy 45g
Sałatka z pomidora

po treningu:
PEAK Delicious WHEY Protein 30g
Ryż brązowy - 50g
połówka banana

III posiłek: ( 1h po treningu)
Wołowina 300g
Ryż brązowy 45g
Sałatka z pomidora

IV posiłek:
Wołowina 300g
Ryż brązowy 45g
Sałatka z pomidora
Oliwa z oliwek 10ml

V posiłek:
SAŁATKA:
Pierś z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10ml
Warzywka

VI posiłek:
PEAK Delicious WHEY Protein 60g- dwie miarki
oliwa z oliwek 10ml

VII posiłek:
Ser twarogowy chudy 250g
Jogurt naturalny 150g
orzechy ziemne prażone (nie solone) 15-20g

SUPLEMENTACJA
30 min przed trenngiem CODE RED od musle meds 1 miarka
w czasie treningu 1 miarka Essential AMIN.O. Energy do popijania
po treningu 2 miarki BCAA Xtra
po aero 2 miarki BCAA Xtra

Trening zaliczam do naprawdę udanych:).. zresztą co tu dużo mówic: kocham trenować na siłce pro z ludźmi którzy wiedzą po co przychodzą w to "święte" miejsce:)... jednym słowem weekend:)

FOTY:
1. Moje ulubione "puszyste" placki owsiane
2. Porcja placków owsianych (a było takich z 5-6 )
3. posiłek po treningowy (wołowinka - ja akurat preferuje zmieloną, sałatka z pomidora, ryż, sok pomidorowy)
4. V posiłek:... dzisiaj miałem ochotę na odskocznie jeżeli chodzi o sałatkę... zrobiłem sos z dużej ilości czosnku, masa ziół prowansalskich, 10ml oliwy z oliwek, 1 łyżka majonezu i 100g jogurtu natrualnego -uznałem to za cheatmeal:P.. ale naprawde smak wyszedł Mega:)))

1. 2. 3. 4.

To na dzisiaj wszystko:):D...
pozdrawiam serdecznie i zapraszam do komentowania/ewentualnych uwag:)...