Otóż mam 14 lat 180 cm wzrostu i 82 kg (żywej wagi) chcę zacząć treningi , możecie mi podać jakiś plan treningowy??

Siemasz, w związku z tym że jestemw podobnym wieku jak ty (1 rok roznicy w gore), i wzrost podobny (tylko wage mam większą o dużo) to może podam ci plan którym ja ćwicze, 3 razy w tygodniu (pon, sr, pt).



KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8)
BARKI:
Wyciskanie sztangielek 3s (12-10-8)
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3s(12-10-8)
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s (12-10)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s (12-10-8-)
NOGI:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s (12-10-8)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s (12-10-8)
ŁYDKI:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU na maszynie 3s (max)
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3s (12-10-8)
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s (12-10) (to musiałem odrzucić, przy wykonywaniu okropny ból w nadgarstku)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3s (12-10-8)
PRZEDRAMIENIA (w poniedziałek, czwartek):
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s (MAX)
Brzuch (we wtorek, piątek):
Brzuszki na ławce skośnej głową w dół


Przedramienia i brzuch robie w dni poza planem, wtedy tez dorzucam jakis rowerek, bieznia itd.




Tylko jedna uwaga, w bicepsie zmieniam ćwiczenia - raz sztangielka o kolano, raz na modlitewniku, raz prostowanie gdyż jak robie jedno cwiczenie przez dluzszy czas, to przestaje czuć ten biceps a gdy zmieniam, to czuje jak biceps pracuje caly czas.
Wyciskanie francuskie, najpierw dlugo cwiczylem samą technike wykonywania bo szło kiepsko tobie tez radze.
Na bary czasami zarzucam "shrugsy", albo podciaganie sztangi wzdłuż tułowia w góre.

Aha, we wszystkich seriach progres (zwiekszanie ciezaru co serie). Nie napisales czy znasz sie juz troche wiec jak czegos nie rozumiesz z cwiczen to polecam www.kfd.pl/atlas


Jesli ktos widzi bledy - prosze poprawic (mój staż nie jest za długi wiec moge się mylić)

Użytkownik Jovek edytował ten post 15 luty 2010 - 14:08

Ćwiczcie oboje wg tego

-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15

ref
ktoś coś jeszcze proponuje??

NIe ma co proponować, bo plan podany przez Kamila jest dobry ;]

Witam , nie chcę zakładać nowego tematu więc wykorzystam ten.

Mam 26 lat nigdy dotąd nie ćwiczyłem w żaden szczególny sposób.
Jestem szczupłej budowy ciała, a właściwie to w ciągu ostatniego roku dośc mocno straciłem na wadze.Przypuszczam że jest to spowodowane pracą i w związku z nią zmianą trybu życia.Praca ta często odbywa się w nocy , jest dośc stresująca oraz wymaga aktywności fizycznej.
Nie wiem czy to typowe ale najbardziej wyszczuplały mi ręce i nogi , a niestety brzuszek został.
Nie podam teraz konkretnej swojej wagi ale przy 180 moja waga to ok65-70 kg.
Mój cel to poprawa brzucha i przybranie 5-8 kg.
I teraz nie wiem czy jest możliwe i efektywne równoczesne zwiększanie masy i zrzucanie brzucha , czy też lepiej byłoby najpierw zająć się samym brzuchem a później wagą.Mam na myśli to czy ćwiczenia i przede wszystkim dieta nie będą ze sobą kolidowały w obu przypadkach.

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 15-02-2010, 14:59 napisał

a mc i przysiad angażują chyba prostowniki wiec nie za wczesnie na takie cwiczenia na jednym treningu w ich wieku???
moze zamiast mc wiosło???

Użytkownik ungovernable dnia 15-02-2010, 19:06 napisał

Jeśli chcesz zredukować tłuszcz na brzuchu to dietka jakaś lekko redukcyjna + aerobik, trening siłowy też możesz dodać, nie powinien przeszkadzać o ile się nie zajedziesz (praca itp. ;])

Nie. Prostowniki to bardzo ważny mięsień. Zauważ że ćwiczą na większym zakresie powtórzeń, mniejsze obciążenie. Ogólnie w ich wieku nie zaleca sie stosować dużych obciążeń.

ja np jak zrobie 4 serie przysiadow tak ze juz wiecej ani jednego by nie zrobił to mocno prostowniki czuje wiec jakby martwy miał jeszcze dorzucić to nie dałbym rady

Ale zwróć uwagę że to jest trening ogólnorozwojowy, dal 14 latków, raz że robisz na dużo większym zakresie pow, mniejszym obciążeniu, to jeszcze serie robisz z zapasem sił

a gdzie znajde opisy cwiczen??

w atlasie

http://www.kfd.pl/atlas-cwiczen-profesjona...owanie-f92.html

dzieki widze ze tu sa spoko ludzie pozdro

nie moge tylko znalezc MC
i Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

http://www.kfd.pl/wyciskanie-francuskie-sz...racz-34364.html
http://www.kfd.pl/ma...ciag-34126.html