KFD.PL: Teoria oraz praktyka. - Forum KFD.pl

TEORIA
dr Marek Kruszewski, AWF Warszawa


Tajemnica sukcesów w sporcie tkwi zapewne w uwarunkowaniach genetycznych, trybie życia i osobistym zaangażowaniu. Ale przyczyn należy również szukać w systematycznym, dobrze zaplanowanym treningu oraz umiejętnym dozowaniu wysiłku. Organizm człowieka, odpowiednio zaadoptowany przez długi trening, może znosić nawet bardzo duże obciążenia, ale tylko w określonym czasie. Praca na najwyższych obciążeniach przez cały rok nieuchronnie prowadzi do przemęczenia, kontuzji i zahamowania postępów. Stąd też we wszystkich dyscyplinach sportu uwzględnia się w treningu pewne cykle i okresy, w których akcentowany jest rozwój różnych cech motorycznych i niuansów technicznych. Organizm łatwiej przystosowuje się do rytmicznej aktywności: sprawniej mobilizowane są wszystkie mechanizmy, biorące udział w pracy i bardziej efektywny jest przebieg procesów wypoczynkowych. Taki trening jest bardziej ekonomiczny, a jednocześnie skuteczniejszy.

Zmiana charakteru pracy, przechodzenie od jednego cyklu do drugiego, tłumaczy się uwarunkowaniami rozwoju formy sportowej. W funkcji czasu można wyróżnić trzy fazy: budowania, utrzymywania i utraty formy sportowej. Odpowiednio do tych faz przydzielone są okresy makrocyklu treningowego:

Okres przygotowawczy (budowanie formy)
Okres startowy (zachowanie i stabilizacja formy)
Okres przejściowy (odpoczynek i regeneracja)
W kulturystyce liczba cykli treningowych w ciągu roku uzależniona jest od kalendarza imprez. Stosuje się jeden lub dwa makrocykle (dwucyklowy makrocykl roczny). W sportach siłowych konieczna jest cykliczność, gdyż ciągły, bardzo intensywny trening bez zmiany środków i obciążeń treningowych, szybko eksploatuje organizm i nie daje spodziewanych efektów. Po każdym starcie w zawodach konieczne jest zmniejszenie intensywności treningu, aby organizm mógł się w pełni zregenerować. Następnie należy ćwiczyć coraz intensywniej, aby osiągnąć najwyższą formę startową na kolejnych zawodach.

Okres przygotowawczy
W półrocznym makrocyklu treningowym w kulturystyce okres przygotowawczy trwa około 3-4 miesięcy. Jego głównym celem jest rozwój podstawowej cechy motorycznej, jaką jest siła, nie zaniedbując przy tym wytrzymałości. Druga część tego okresu powinna być przeznaczona na zwiększanie masy mięśniowej i poprawę proporcji sylwetki. Ważne jest, aby stworzyć dobre warunki wyjściowe do rozpoczęcia przygotowań do startu w zawodach i uczestnictwa w nich. Kulturyści ćwiczą ze stosunkowo dużym obciążeniem (ok. 80% ciężaru maksymalnego), wykonując ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, gdyż to one decydują o sile i wielkości umięśnienia. Większość kulturystów uważa, że wykonywanie 6-12 powtórzeń w seriach jest najbardziej korzystne dla rozwoju siły (niższy zakres) i masy mięśniowej (wyższy zakres). Badania naukowe wykazały, że nie jest możliwe znalezienie uniwersalnej formuły doboru liczby serii i powtórzeń dla rozwoju siły, masy czy definicji, gdyż każdy organizm inaczej reaguje na wysiłek. Dlatego musicie eksperymentować na własnym organizmie i korzystać z doświadczeń mistrzów kulturystyki.
W celu zaspokojenia potrzeb energetycznych i budulcowych organizmu, stosuje się specjalną wysokobiałkową i wysokokaloryczną dietę. Trzeba pamiętać, że prawidłowe odżywianie w głównej mierze decyduje o sukcesach w kulturystyce.

Okres startowy
Okres startowy w kulturystyce trwa zwykle 4-6 tygodni i zaplanowany jest dwa razy do roku: jako wiosenny i jesienny sezon startowy. Głównym celem kulturysty w tym okresie jest definiowanie sylwetki, a więc praca nad jakością, gęstością i rzeźbą umięśnienia. Dąży się do redukcji zawartości tkanki tłuszczowej i ilości wody pozakomórkowej, co umożliwia pokazanie szczegółów mięśni na zawodach. Chodzi również o to, aby jednocześnie utrzymać jak największą masę mięśniową.
Osiąga się to poprzez zwiększenie liczby treningów do sześciu tygodniowo, zmniejszenie obciążeń treningowych (65% ciężaru maksymalnego) przy jednoczesnym skracaniu przerw odpoczynkowych (do 30 sek.), zwiększeniu liczby serii i powtórzeń (do 12-20). W cyklu tym stosuje się różne techniki zwiększania intensywności treningu, takie jak superserie, serie łączone, wymuszone powtórzenia, serie ze zmniejszanym obciążeniem. Odchodzi się od wykonywania ćwiczeń podstawowych, zwiększając liczbę ćwiczeń izolowanych na poszczególne grupy mięśniowe. Trening siłowy uzupełnia się ćwiczeniami aerobowymi, pozwalającymi na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Można do tego celu wykorzystywać rowery stacjonarne i normalne, steppery, ruchome bieżnie, ale można także stosować marszobieg, aerobik czy bieg w wolnym tempie. Zwykle ćwiczenia aerobowe wykonywane są co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut.
Ponadto do treningu wprowadza się pozowanie, będące izometrycznym napinaniem mięśni. Stosuje się je w ciągu ostatnich kilku tygodni przed występem, ćwicząc codziennie po 20 minut. Uzyskanie definicji w decydującym stopniu zależy od właściwego odżywiania. Ogranicza się spożycie węglowodanów przy stosunkowo wysokim spożyciu białka i drastycznej redukcji tłuszczu w diecie. W trakcie ostatniego tygodnia przed występem najczęściej stosuje się ładowanie węglowodanowe.
Opisany powyżej okres przedstartowy przeznaczony jest dla zawodników, jednak mogą go także stosować, nawet przy pewnych uproszczeniach, osoby trenujące kulturystykę rekreacyjnie, aby np. uzyskać ładną, odtłuszczoną sylwetkę na wakacje.

Okres przejściowy
Jest to okres ukierunkowany na odnowę funkcjonalnego i psychicznego potencjału po obciążeniach treningowych i startowych oraz przygotowanie się do kolejnego makrocyklu. W kulturystyce okres trwa ok. 3 tygodni i charakteryzuje się treningiem z mniejszymi obciążeniami (40-50% ciężaru maksymalnego) oraz mniejszą ilością ogólnej pracy treningowej. Trenuje się 2-3 razy w tygodniu, uprawiając równocześnie sporty uzupełniające, lecząc kontuzje i urazy. Przy prawidłowej strukturze okresu przejściowego zawodnik nie tylko odbudowuje siły, przygotowując się do aktywnej pracy w nadchodzącym okresie przygotowawczym, ale także wchodzi na wyższy poziom przygotowania w porównaniu z analogicznym okresem poprzedniego makrocyklu.

PRAKTYKA
Piotr Głuchowski, Mistrz Europy 1995, wicemistrz świata 2000
Jako wyczynowy kulturysta z aspiracjami na sukcesy międzynarodowe, stosuję jeden makrocykl roczny (z jednym okresem startowym), który dzielę na 5 cykli, co pozwala mi na precyzyjniejsze określenie celów treningowych dla każdego cyklu i pełniejszą ich realizację. Pierwszy z nich to cykl, który nazywam wypoczynkowym; drugi - to poprawa wytrzymałości mięśniowej; trzeci - budowa siły; czwarty - budowa masy mięśniowej i piąty, ostatni - to cykl rzeźbienia mięśni.

Cykl wypoczynkowy
Cykl ten rozpoczynam po okresie startów. W czasie tego cyklu trenuję 3 razy w tygodniu. Każdą grupę mięśniową ćwiczę, jak zwykle, raz na 7 dni. Stosuję następujące liczby serii: na duże grupy mięśniowe 9-12 serii, na małe 6-9. Liczba powtórzeń wynosi 8-12, ale ciężar dobieram tak, by móc wykonać więcej powtórzeń, np. jeżeli z danym ciężarem mógłbym wykonać maksymalnie 10 powtórzeń, to wykonuję ich tylko 8. W ten sposób nie dopuszczam do przemęczania mięśni - przecież już dość są zmęczone okresem przygotowań do zawodów oraz startami, a także długim okresem diety o obniżonej kaloryczności. Zwykle cykl ten trwa u mnie 6-8 tygodni, gdyż uważam, że tyle potrzeba, by moje mięśnie i organizm w pełni się zregenerowały.
Trening aerobowy wykonuję w tym cyklu 3 razy tygodniowo, raczej w dni wolne od treningu siłowego, i to przeważnie w formie długich spacerów, pływania czy gier zespołowych. W czasie trwania tego cyklu chciałbym także wypocząć psychicznie, dlatego trenuję mniej razy w tygodniu, a trening aerobowy stosuję w całkiem innej formie. Nie wykorzystuję w tym cyklu żadnych metod podnoszących intensywność.

Cykl wytrzymałościowy
Cykl ten rozpoczynam bezpośrednio po okresie wypoczynkowym. Ma on na celu poprawienie ogólnej kondycji oraz wytrzymałości mięśniowej. W tym celu zwiększam liczbę treningów do 4 w tygodniu, liczbę serii do 12-16 dla małych grup i 16-20 dla dużych. IloEć powtórzeń waha się w granicach 12-15 dla górnych partii ciała, 15-20 dla ud oraz 20-30 dla brzucha i łydek. Powtórzenia wykonuję w dość wolnym tempie, przeznaczając 2 sek. na pozytywną część ruchu i 3 sek. na negatywną. W szczytowym punkcie wstrzymuję ruch na 1 sek. Wszystkie serie wykonuję do załamania mięśniowego oraz staram się zmniejszać przerwy wypoczynkowe do minimum (czasami udaje mi się nawet do 30 sekund).
Trening aerobowy wykonuję 2-3 razy w tygodniu, po 20-30 minut, ale na wyższym poziomie tętna, niż podczas treningu aerobowego ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej (wtedy moje tętno wynosi 110-140 uderzeń na minutę). W cyklu wytrzymałościowym moje tętno podnosi się do 140, a nawet wyżej.
Taki trening ma na celu, jak już wspominałem, poprawę kondycji i wytrzymałości mięśni, co w późniejszych cyklach pozwala mi intensywniej trenować i zapewnia szybszą odnowę biologiczną. Trening ten wykonuję przez 8 tygodni i mimo tego, że po tym okresie cały jestem obolały oraz nie uzyskuję znaczących przyrostów masy ani siły, to jednak doskonale przygotowuje on do następnych cykli treningowych.
W cyklu wytrzymałościowym stosuję następujące metody zwiększające intensywność treningów:

zasadę wstępnego zmęczenia mięśni
serie łączone (podwójne, potrójne)

Cykl budowania siły
Po cyklu wytrzymałościowym następują 1-2 tygodnie cyklu wypoczynkowego, a po nim okres 8 tygodni, mający na celu zbudowanie siły, potrzebnej później przy budowaniu masy mięśniowej. W tym celu na duże grupy mięśniowe wybieram dwa ćwiczenia podstawowe, wykonując 4-6 serii po 2-6 powtórzeń, często metodą piramidalnego wzrostu obciążeń oraz jedno ćwiczenie izolowane, 2-4 serie po 8-10 powtórzeń.
Na małe grupy - jedno ćwiczenie podstawowe w 4-5 seriach po 6-8 powtórzeń i jedno izolowane, w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Trochę inaczej jest z mięśniami łydek, gdyż wykonuję w tym przypadku dwa ćwiczenia, a w nich serie z obciążeniem pozwalającym stosować 12-20 powtórzeń, każde ćwiczenie w 4-6 seriach. Natomiast na brzuch wykonuję dwa ćwiczenia po 4 serie i 15-20 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem. Nadal trenuję 4 razy w tygodniu z podziałem umięśnienia na 4 części, czyli jedną grupę mięśniową co 7 dni. Przerwy wypoczynkowe dochodzą do 3-4 minut przy tych najcięższych ćwiczeniach na największe grupy oraz do 2-3 minut przy mniejszych grupach. Trening aerobowy skracam do minimum. Często zdarza się, że nie wykonuję go ani razu w tygodniu.
Metody zwiększające intensywność w tym cyklu to:

zasada piramidalnego wzrostu obciążeń
metoda ruchów oszukanych
wymuszone powtórzenia, z pomocą partnera

Cykl budowania masy
Ten cykl treningowy trwa u mnie najdłużej, bo około 16 tygodni. Poprzedni cykl pomógł mi w zdobyciu siły, dzięki której mogę teraz ćwiczyć na znacznych obciążeniach. A to jest przecież niezbędne, żeby móc stymulować mięśnie do rozwoju. Nadal ćwiczę każdą grupę mięśniową raz na 7 dni, ale ćwiczę już 5 razy w tygodniu. Treningi całego umięśnienia dzielę na 5 dni, tak że każdą grupę ćwiczę osobno, jedynie mięśnie łydek i brzucha co drugi trening, na zmianę.
Dla dużych grup mięśniowych wybieram po dwa ćwiczenia podstawowe, wykonując je w 3 seriach po 8-10 powtórzeń oraz 1-2 ćwiczenia izolowane - 3 serie po 10-15 powtórzeń. W przypadku mniejszych grup stosuję dwa ćwiczenia podstawowe i jedno wyizolowane. Mięśnie łydek jeden trening: dwa ćwiczenia w 3 seriach po 15-20 powtórzeń, drugi trening: jedno lub dwa ćwiczenia w 3 seriach po 25-50 powtórzeń. Brzuch - trzy ćwiczenia po 3 serie, 20-30 powtórzeń. Przerwy wypoczynkowe raczej nie przekraczają 2 minut. W tym cyklu zaczynam poważniej podchodzić do treningu aerobowego. Wykonuję go regularnie, minimum 3razy w tygodniu i co najmniej po 30 minut. Przeważnie bywa tak, że co jakiś czas zwiększam częstotliwość i długość tego treningu.
Metody zwiększające intensywność treningów w tym cyklu:

wymuszone powtórzenia, z pomocą partnera
długie serie ze zdejmowaniem obciążenia
wstępne zmęczenie mięśni

Cykl rzeźbienia mięśni
Ten cykl treningu trwa u mnie 8 tygodni i zaczynam go na 2 miesiące przed zawodami. Wybieram jedno z ćwiczeń podstawowych na każdą dużą grupę mięśniową i nadal staram się wykonywać je na dużych ciężarach, w 3 seriach przy liczbie powtórzeń w granicach 6-10. Pozostawiam w tym przypadku dłuższe przerwy wypoczynkowe, w granicach 2 minut. Ponadto na duże grupy wykonuję 3, a nawet 4 ćwiczenia izolowane, w seriach po 10-15 powtórzeń, a jeśli chodzi o uda - nawet po 20 powtórzeń. Przerwy wypoczynkowe w ćwiczeniach izolowanych nie przekraczają 1 minuty.
Przy mniejszych grupach wykonuję jedno ćwiczenie podstawowe i 2-3 ćwiczenia izolowane, po 3 serie i odpowiednio 8-10 i 12-15 powtórzeń. Łydki tak samo jak w poprzednim cyklu. Mięśnie brzucha staram się w tym cyklu trenować 5 razy w tygodniu w następujący sposób: na jeden cięższy trening, w którym wykonuję 5 ćwiczeń po 20-30 powtórzeń, przypadają dwa lżejsze, złożone z trzech ćwiczeń o większej ilości powtórzeń (30, a nawet 100).
Trening aerobowy wykonuję po treningu siłowym, 5 razy w tygodniu po 60 minut. Jeśli zachodzi taka potrzeba, wykonuję jeszcze 30-minutowe sesje na czczo, przed śniadaniem, oraz 60-minutowe lub dłuższe w dni wolne od treningu siłowego.
Metody zwiększające intensywność treningu w tym cyklu to:

wymuszone powtórzenia, z pomocą partnera
długie serie ze zdejmowaniem obciążenia
wstępne zmęczenie mięśni
superserie
serie łączone (podwójne, potrójne, a nawet poczwórne).
żródło sdw.pl

AUTOR POSTU: CzArNuLkAaaa