Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Temat jest zamknięty
Split : zmiana dotychczasowego trenngu?
Czy mięśnie przestały rosnąć ? czy twój trening staje sie monotonny?
Pora to zmienić i podjąć sie wyzwania !
Są 4 bardzo potężne zmiany które potrafią pozytywnie zmienić twój trening :
a) zmiana swoich ćwiczeń,
b) zmień zestawy seri oraz powtórzeń przykładowo:
- 5 x 5,
- 2 x 15,
- 8 x 3,
c) popraw swoje zywienie przed jak i po treningu,
d) zaadoptuj nowe świeze zmiany w treningu.
Niebój sie przyjmować tych zasad do twojego splitu.
Te 4 zasady poprawią twój split niewarzne czy jestes początkującym czy starym weteranem.
Jak powiedział Christian Thibaudeau.
Cytat
\"There\'s no universal training split that\'s ideal for all purposes. The potential efficacy of a mode of training organization will be highly dependant on goals, schedule, experience, and individual physical make-up.\"
\"Niema uniwersalnego planu który bedzie idealny na wszystkie cele . Nasz cały trening bedzie sie zmieniał pod kątem zmiany realizacji celów , harmonogramu , doświadczenia oraz indywidualnymi zmianami w psychice\"
Full Body Split / Trening Split całego ciała / FBW
Trening ten polega na trenowaniu całego ciała systemem split w ciągu jednego dnia na jeden dzień wolnego.
Bliżej wygląda to tak:
Poniedziałek: szkolenia całego ciała ,
Wtorek: Off ,
Środa: szkolenia całego ciała ,
Czwartek: Off ,
Piątek: szkolenia całego ciała,
Weekend możemy zrobić wolny ale możemy ten trening ciągnąć dalej według wyższego schematu.
Trening ten nieskupia sie na tym aby robic 5 cwiczen na klatke i przechodzic do kolejnych parti az dojdziesz do łydki trening ten ma polegac na udezeniu czestotliwości treningu. Tak jak na przykladzie klatki niebedziemy jej trenować raz w tygodniu przez cały trening a bedziemy spokojniej 3 x w tygodniu.
The Upper/Lower Split / Podział splitu na góre i dół
Mniejwięcej nasz trening miał by wyglądać tak:
Góa ciała
- klatka,
- plecy,
- rece,
- barki.
Dół ciała
- nogi : uda i łydki,
- brzuch.
Dzień 1: Górna część ciała
Dzień 2: Dolna część ciała
Dzień 3: brak treningu lub cardio
Dzień 4: Górna część ciała ponownie
Dzień 5: Dolna ciało ponownie
Pamietaj amy rowno miernie pod wzgledem energi trenować dół jak i góre ciałą . Bo jeżeli za bardzo skatujesz nogi to niebedziesz miał siły na mocny trening góry ciała.
Two-Way Split / aka Push and pull
Trening ten polega na trenowaniu ćwiczeń pchanych i ciągnietych .
Day 1: Klata , Barki oraz triceps
Day 2: Nogi Plecy oraz biceps
Day 3: brak treningu lub cardio
Day 4: Powtóka
I jak zwykle możemy ciągnąć ten schemat lub zostawić sobie weekend wolny lub poświecić go na cardio.
The Opposing Muscle Group Split / Trening mięśni naprzeciw ległych aka SuperSerie
Trening tzw. Super Seri polega na trenowaniu mięśni przeciwległych tak jak : klatka z plecami , biceps z tricepsem , Przód i tył ud.
Przykładowy trening:
Day 1: Klatka/Plecy
Day 2: Nogi/Łydki
Day 3: Biceps/Triceps
Day 4: brak treningu lub cardio.
Day 5: Powtórka
Barki możemy dodać do klatki lub pleców lub bicepsu i tricepsu a także mozna oddzielić je osobno.
Primary/Secondary Mover Splits / Trening mieśni głównych i wspomagajacych
Jak wiemy trenując klatke zaangazowany jest w to triceps , tak samo jak przy treningu pleców zaangazowany jest biceps.
Opcjonalnie możemy ustawić trening nastepująco aby robić
Klate z bicepsem oraz plecy z tricepsem . Zobaczysz ze twoje ramiona bedą miały wiecej siły niż w standardowym połączeniu klatki z tricepsem czy pleców z bicepsem.
Bedziesz mogł popracować na wiekszych ciężarach.
Przykładowy plan:
Opcja #1:
Day 1: Plecy/Triceps
Day 2: Klata/Biceps
Day 3: Nogi/Barki/Brzuch
Day 4: brak treningu lub cardio
A teraz odwrotnie klatka z tricepsem i plecy z bicepsem.
Przykładowy plan:
Opcja # 2
Dzień 1: Powrót / biceps
Dzień 2: Klatka / triceps
Dzień 3: nogi, ramiona, brzuch
Dzień 4: Wyłącz lub powtórzyć
Spytasz dlaczego tak ? chociażby aby złamać nasz trening z opcją nr 1 i poznać coś nowszego.
Lecz przy treningu klatki z tricepsem musisz sie nastawić na mniejsze ciezary przy tricepsie to samo dotyczy sie pleców i bicepsa.
The Shock Week Split / Tygodniowy Shock Split
Tygodniowy shock Split polega na totalnym zmasakrowaniu danego mięśnia w jeden dzień , a nastepnie zostawia mu cały tydzień na odbudowanie sie .
Była to najczesciej uzywana metoda przez kulturystów tzw. \" Golden Age\".
Poniedziałek: Przód ud
Wtorek: Plecy
Środa: Klatka piersiowa
Czwartek: Tył ud
Piątek: Biceps i łydki
Sobota: Triceps i brzuch
Niedziela: Plecy
Podczas tego treningu możesz użyć kilku technik jak :
- zabawa z intensywnośćia,
- serie łączone,
- nacisk na faze negatywną.
The \"Legs Suck\" Split / Jeśli twoje nogi wołają o pomoc\"
Masz nogi rozbudowane czy wyglądasz jak bocian ?
Podczas tego treningu możesz sie skupić mocno na każdej parti nóg.
Na osobnych podzielonych mięśniach.
Przykładowy plan:
Dzień 1: Tył Ud/Łydki
Dzień 2:/ Plecy/Barki
Dzień 3: Brak treningu lub Cardio
Dzień 4: Przod Ud/Łydki
Dzień 5: Klatka Pierśowa/Ręce
Dzień 6: Brak treningu lub Cardio
[b]OL\'Standbay / Pierwsze Splity
Bardzo prosty , popularny i często używany trening split.
Jestt to naprawde skuteczny rozkład parti jest takze polecany dla początkujących.
Jedyny problem ? Poniedziałek czyli międzynarodowy dzień klatki piersiowej
Jeśli masz już dostep do ławki spróbuj następująco:
[b]Dzień 1: Klatka piersiowa
[b]Dzień 2: Plecy
[b]Dzień 3: Wolne
[b]Dzień 4: ramiona i barki
[b]Dzień 5: Nogi
[b]DODATKOWE INFO NA TEMAT W/W TRENINGÓW
[b]Zwykłe rozpiski splitów
http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html
[b]Zaawansowane systemy treningowe.
http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html
</div>
Pozdrawiam Serdecznie PACO
Main ty wiesz oco Cie poprosze ;d
