Skocz do zawartości

Zdjęcie

Tego jeszcze nie wiedzieliście o aminokwasach BCAA

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Kamil-Nowakowski

Kamil-Nowakowski

    HI TEC NUTRITION

  • Partner KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 11176 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Giżycko
    • Staż [mies.]: długo
    Tego jeszcze nie wiedzieliście o aminokwasach BCAA
     
    Co można jeszcze napisać o aminokwasach rozgałęzionych BCAA? 
     
    Z pewnością taka myśl przeszła Wam przez głowę patrząc na tytuł tego artykułu.  Jednak skoro zdecydowaliście się przeglądnąć jego treść to oznacza, ze nadal intrygują Was nowe doniesienia o najpopularniejszym sportowym dopalaczu wszechczasów.  Kupując preparat z BCAA z pewnością nie będziecie żałować wydanych pieniędzy, gdyż każdy sportowiec  uprawiający skrajnie różne dyscypliny sportowe odniesie ogromny sukces po regularnym zażywaniu tego suplementu.  Kulturysta będzie mógł szybciej pozbyć się uciążliwego bólu mięśni i wcześniej wykonać kolejną sesje treningową, natomiast maratończyk łatwiej zniesie trudy morderczego treningu wytrzymałościowego. Na dodatek aminokwasy BCAA mogą choć częściowo łagodzić skutki naszych niezdrowych nawyków takich jak palenie tytoniu.  
    Co ciekawe nie tylko sportowcy wykorzystują moc BCAA, ponieważ  współczesna medycyna także jest żywo zainteresowana ich terapeutycznym działaniem w leczeniu wielu ciężkich chorób np. wątroby, zaniku mięśni, wyniszczenia.
    Żeby dobrze zrozumieć i docenić nowe fakty o BCAA trzeba na początek przypomnieć sobie podstawowe informacje o ich działaniu w organizmie sportowca. Izoleucyna, leucyna i walina to niezbędne aminokwasy rozgałęzione, które wchodzą w skład białek mięśniowych.  Wyjątkową cechą BCAA jest to, że nie ulegają znacznym przeróbkom w komórkach jelita i wątroby tylko od razu trafiają do krwiobiegu i mięśni. Ciężko jest wytypować lidera spośród trzech BCAA ale to leucyna wydaje się być „szefem wszystkich szefów”, gdyż ma ona unikatową właściwość włączania komórkowej maszynerii syntezy białek mięśniowych. Oczywiście nie jest to tylko bierne uczestnictwo w tworzeniu sznura korali czyli łańcucha polipeptydowego białek ale swoista i unikatowa rola rozkazu START dla komórkowej fabryki proteinowej. Jeśli wysycicie mięśnie odpowiednio dużą dawką aminokwasów rozgałęzionych to tylko wtedy leucyna będzie miała szanse wykorzystać swoją wyjątkową zdolność anaboliczną względem tkanki mięśniowej. Dlatego właśnie najlepsze suplementy mają 2 x więcej leucyny niż izoleucyny i waliny. 
     
    Wśród innych funkcji BCAA na szczególna uwagę zasługują:
    1. istotne źródło energii dla pracujących mięśni (jeśli są spożywane w dużej ilości przez odpowiednio długi okres czasu),
    2. pobudzanie komórkowego procesu produkcji energii z jednoczesnym oszczędzaniem zapasów glikogenu mięśniowego,
    3. silne działanie antykataboliczne,
    4. ułatwianie przenikania glukozy do wątroby i mięśni oraz nasilenie syntezy glikogenu,
    5. wzrost utleniania kwasów tłuszczowych co powoduje zmniejszone ryzyko gromadzenia tkanki tłuszczowej, 
    6. utrzymywanie optymalnego poziomu cukru we krwi,
    7. ograniczenie zmęczenia centralnego układu nerwowego. 
     
    Innymi słowy aminokwasy BCAA zwiększają gromadzenie glikogenu a zatem pośrednio wpływają na wzrost uwodnienia tkanki mięśniowej i jej zwiększoną objętość. Ponadto pobudzają syntezę suchej masy mięśniowej, zwiększają wykorzystanie tłuszczu jako źródła paliwa  w trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych oraz spoczynku, dzięki czemu świetnie nadają się do użytku podczas robienia rzeźby, a także pozwalają dłużej i intensywniej trenować. 
     
    Ból mięśni a BCAA
    Jestem święcie przekonany, że nie ma wśród Was osoby, która chociaż raz nie doświadczyłaby w swojej przygodzie ze sportem syndromu DOMS. Jest to zespół bólowy mięśni, który z opóźnieniem kilkunastu godzin pojawia się po bardzo ciężkim treningu i może trwać dłużej niż tydzień.  Dolegliwości są wyjątkowo dotkliwe, gdyż utrudniają poruszanie kończyny w pełnym zakresie ruchu a przeprowadzenie kolejnej sesji treningowej staje się prawie niemożliwe. Zrobienie treningu nóg może zakończyć się ogromnym problemem z wchodzeniem i schodzeniem ze schodów, a nawet z ubieraniem spodni i sznurowaniem butów. „No pain, no gain” świetnie określa stan fizyczny sportowca cierpiącego na DOMS i motywacje trenerów do kolejnych morderczych treningów. Typowo określane „zakwasy” nie są spowodowane nagromadzeniem kwasu mlekowego a raczej ostrym stanem zapalnym pękniętych włókien mięśniowych wraz z całym zestawem objawów takich jak nieznośny ból w połączeniu z ograniczeniem ruchomości. Najgorzej jest po treningu w skurczu ekscentrycznym czyli jak robicie serie z powtórzeniami negatywnymi (patrz zasady Weidera) lub zbiegacie intensywnie i długo ze wzniesienia. Oczywiście stan zapalny jest początkiem naprawy i rozrostu mięśni oraz  adaptacji  do kolejnych treningów wiec nie powinno się od razu tłumić tego naturalnego mechanizmu za pomocą środków przeciwzapalnych i przeciwbólowych. Jednakże  zbyt intensywny i długo utrzymujący się stan zapalny mięśni zaburza tygodniowy plan treningowy oraz może częściowo niwelować efektu Waszego wysiłku fizycznego. W skrajnych przypadkach ból związany z DOMS prowadzi do zmniejszenia sprawności fizycznej i wzrostu siły mięśni nawet do trzech tygodni od zakończenia treningu. Co ciekawe DOMS i zapalenie nie zawsze są niezbędne do tego aby zaszła hipertrofia mięśni więc warto sięgać po środki zmniejszające to zjawisko aby uniknąć niepotrzebnego cierpienia i pogorszenia się komfortu życia. Istnieje wiele mniej lub bardziej skutecznych metod na łagodzenie bólu związanego z DOMS np. krioterapia ogólnoustrojowa, specjalistyczne masaże, pływanie w zimnej wodzie, kwasy tłuszczowe Omega-3 i dieta przeciwzapalna.  W wielu badaniach udowodniono, że aminokwasy rozgałęzione  zmniejszają uszkodzenia mięśni i DOMS wywołane przez 
    trening. 
     
    Okazuje się, ze suplementacja BCAA:
     
    • przed wykonywaniem ciężkich przysiadów ogranicza DOMS w kolejnych dniach po sesji treningowej,
    • zmniejsza DOMS i markery uszkodzenia mięśni u długodystansowych biegaczy i kolarzy,
    • wraz ze zwykłym produktem typu Carbo lub innym źródłem cukrów prostych redukuje DOMS u słabo wytrenowanych kobiet,
    • obniża stężenie markerów uszkodzenia mięśni i stanu zapalnego u piłkarzy poddanych treningowi siłowemu.
     
    Podczas stosowania BCAA np. przed ciężkimi przysiadami  trzeba koniecznie zwrócić uwagę na dawkę gdyż jak będzie zbyt mała to nie przyniesie zamierzonych efektów w łagodzeniu DOMS. Sugeruje się, aby dawka BCAA była dostosowana do masy ciała czyli na 30 minut przed wysiłkiem trzeba byłoby zażyć co najmniej 92-100 mg BCAA / kg masy ciała. To oznacza dla sportowca o wadze 90 kg ok. 9 g aminokwasów rozgałęzionych. Wyraźnie widać, że najekonomiczniejsze rozwiązanie to poszukanie na rynku BCAA w proszku.   
    Na DOMS polecam zatem rozpuścić przed treningiem odpowiednią do swojej masy ciała porcje proszku BCAA w odżywce Carbo. Natomiast po treningu warto jest zastosować WPC z Carbo a w ciągu dnia zażyć 3 g oleju rybiego i łyżkę od herbaty sproszkowanego imbiru. Rola antyoksydantów jest kontrowersyjna ale z pewnością zwiększenie poboru witaminy C do 1000 mg na dobę (2 x 500 mg) przyspieszy gojenie się mikro-ran w tkance mięśniowej. 
     
    Próg mleczanowy a BCAA
     
    Umiarkowany wysiłek fizyczny pozostawia w równowadze ilość produkowanego w mięśniach  mleczanu w stosunku do jego oczyszczania przez wątrobę. Jednakże gdy intensywność wysiłku rośnie to ta równowaga przesuwa się w kierunku nadprodukcji mleczanów i ograniczenia jego przerabiania i eliminacji przez organizm. W takiej sytuacji kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach a to objawia się ich „upadkiem”, pieczeniem i gwałtownym spadkiem wydolności. Im jesteśmy bardziej wytrenowani tym wyższy jest nasz próg mleczanowy czyli przy intensywniejszym wysiłku dalej jesteśmy w stanie utrzymać omawianą równowagę. Jednakże dla mniej wytrenowanych zawodników istnieje szansa aby trochę sztucznie podnieść prób mleczanowy poprzez zmuszenie mięśni do spalania aminokwasów BCAA w zastępstwie glukozy. Jakie ma to fizjologiczne konsekwencje? Podczas utleniania BCAA nie tworzony jest kwas mlekowy, gdyż aminokwasy nie wchodzą w szlak glikolityczny. Mięśnie szybciej dostają paliwo z rozpadu BCAA wiec oszczędzają glikogen i nie spalają na gwałt glukozy. Dzięki temu ilość wyprodukowanych mleczanów jest nieco mniejsza podczas wysiłku fizycznego niż to miałoby wynikać ze spalania zwykłego fizjologicznego paliwa. Innymi słowy, dzięki wysyceniu mięśni przez BCAA, adaptujemy próg mleczanowy wcześniej niż to miałoby wynikać z naturalnego mechanizmu.    Oczywiście jak zwykle diabeł tkwi w szczegółach. Nie możecie oczekiwać efektu zwiększenia wydolności tlenowej i beztlenowej jeśli nie stosujecie BCAA przez długi okres czasu bo tylko wtedy organizm kumuluje BCAA w mięśniach i przestawia maszynerie enzymatyczną do zwiększonego utleniania aminokwasów rozgałęzionych. 
     
    Odporność organizmu a BCAA
     
    Intensywny i/lub długotrwały wysiłek fizyczny, na granicy przetrenowania, znacząco osłabia nasz system odpornościowy przez co łatwiej zapadamy na infekcje dolnych i górnych dróg oddechowych. Taka infekcja zatrzymuje rozrost mięśni lub nawet prowadzi do ich katabolizmu oraz niweczy nasze plany treningowe bo praktycznie zawsze trzeba zrezygnować z treningu. Nie daj Boże jak trzeba wziąć antybiotyk który niszczy cenną florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Może nie zdajecie sobie sprawy lub to bagatelizujecie ale większość dysfunkcji jelitowych w postaci tzw. jelita drażliwego, które drastycznie obniża jakość życia i komfort trenowania, jest spowodowane zaburzeniami w florze bakteryjnej jelit.  Aminokwasy BCAA znów przychodzą nam na ratunek, gdyż są absolutnie niezbędnym czynnikiem wzrostu, dojrzewania i namnażania się  komórek układu odpornościowego. Dodatkowo wykazano, że BCAA są kluczowe dla aktywności przeciwdrobnoustrojowej cytotoksycznych limfocytów T i komórek NK czyli naszych naturalnych kilerów walczących z komórkami zakażonymi wirusem. Wśród innych immunostymulujących aminokwasów na szczególną uwagę zasługuje glutamina, która jest preferencyjnym paliwem metabolicznym dla systemu obronnego.  Zbyt intensywny wysiłek koreluje ze spadkiem poziomu glutaminy we krwi i jednocześnie zwiększonym odsetkiem przypadków chorób przeziębieniowych u sportowców. Dla przykładu stężenie glutaminy potrafi się obniżyć o 16% u maratończyków a w dyscyplinach wymagających jeszcze większego wysiłku wartość ta spada do ponad 20% po zakończeniu np. triatlonu.  Można wnioskować, ze to glutamina jest najistotniejszym aminokwasem odpornościowym  ale okazuje się, że suplementacja BCAA także skutecznie zapobiega spadkowi poziomu glutaminy we krwi podczas długotrwałego wysiłku jakim jest triatlon olimpijski. Sportowcy poddani suplementacji BCAA wykazywali o ponad 30% mniej przypadków infekcji a ich poziom glutaminy nie zmieniał się w czasie trwania wysiłku fizycznego. Na dodatek aminokwasy BCAA nie niosą w sobie nadmiaru azotu, który obciąża nerki (nerkowa amniogeneza) więc są preferowanym suplementem immunostymulującym u sportowców zawodowych. Dodatkowo wielu specjalistów poleca, wraz z aminokwasami BCAA, białka serwatkowe bogate w aminokwasy siarkowe, farmakologiczne dawki witaminy D wraz z fizjologicznymi dawkami witaminy A oraz cynk, magnez, witaminy z grupy B, mega-dawki witaminy C, naturalny beta-karoten z marchwi oraz jod, selen i kwasy nukleinowe (RNA, DNA). Regularnie zażywajcie preparat z BCAA, dużą dawkę kwasu L-askorbinowego, cynkiem i magnezem, probiotyk, pijcie tran lub zażywajcie witaminę D3 oraz wzbogaćcie swoja dietę w owoce morza, śledzie, sardynki, tuńczyki, orzechy brazylijskie (nie więcej niż dwa w tygodniu) a z pewnością Wasz układ odpornościowy będzie w stanie poradzić sobie z infekcjami nawet podczas sezonu morderczych treningów lub zawodów. 
     
    Na koniec pragnę Wam przedstawić ciekawostkę, która daje nadzieje sportowcom uzależnionym od palenia papierosów.  Oczywiście najlepiej jest próbować  rzucić nałóg ale równolegle warto jest także minimalizować jego negatywne skutki na organizm np. stosowanie diety bogatej a antyutleniacze. Okazuje się, że palenie papierosów powoduje także utratę mięśni, a mechanizm nie jest do końca poznany. Niestety musimy zaliczyć papierosy do zestawu czynników katabolicznych obok np. nocnej głodówki, przetrenowania, restrykcji kalorycznej, nadmiaru aerobów. Na szczęście w 2014 r pojawiła się publikacja japońskich naukowców, którzy udowodnili, że stosując suplementacje aminokwasami BCAA można złagodzi negatywny wpływ palenia na masę mięśniową. 
     


     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):







    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko