Przed treningiem ok 15/20 min rozgrzewki na skakance, do kazdego dnia treningu cwicze na koniec miesnie brzucha. Mam nadzieje ze plan jest dobry, przed dwoma laty taki wlasnie stosowalem i efekty byly zadowalajace, prosze o ocene

Poniedzialek: a) klata, b) biceps

a) Wyciskanie sztangi poziomo - 3 serie po 8 powtorzen
a) Wyciskanie sztangi skos - 3 serie po 8 powtorzen
a) Rozpietki - 3 serie po 12 powtorzen

b) machanie hantelkiem - 3 serie 8 powtorzen
b) modlitewnik - 3 serie 8 powtorzen
b) uginanie krotkiej sztangi stojac - 3 serie 8 powtorzen

Sroda: a) plecy, b) triceps

a) martwy ciag - 3 serie 8 powtrzen
a) podnoszenie sztangi w opadzie (wioslowanie) - 3 serie 8 powtorzen
a) podnoszenie hantli w opadzie (wioslowanie) - 3 serie po 8 powtorzen

b) ugianie krotkiej sztangi wąskim uchwytem zza glowy - 3 serie po 8 powtorzen
b) uginanie hantki zza glowe - 3 serie po 8 powtorzen
b) pompki tylem w oparciu o lawke - 3 serie po 8 powtorzen

Piatek: a) nogi, b) barki

a) przysiady ze sztanga na karku - 4 serie po 10 powtorzen
a) wznoszenie lydek ze sztanga na karku - 4 serie po 10 powtorzen

b) podnoszenie sztangi przed siebie - 3 serie po 8 powtorzen
b) wznoszenie ramian na boki z hantelkami - 3 serie po 8 powtorzen
b) wyciskanie sztangi zza glowy siedzac - 3 serie po 8 powtorzen

Ogólnie nie jest źle , mógłbyś połączyc w pon klata z tricem , a w środe blecy z bicem

Do nóg daj jeszcze jedno ćw.np wykrok ze sztanga lub prostowanie nóg na maszynie.

A co z brzuchem?

Kazach, on 4-12-2008, 19:29, said:

Nie mam pomyslu na cwiczenia nog, nie mam za duzo sprzetu, a brzuch cwicze po kazdym treningu

nogi-wykroki z hantlami...dorzuc to i bedzie git

nie zapomnij o cwiczeniach na miesnie dwuglowe ud ....

Dobra dorzuce, ale powiedzcie mi czy zostawic taki plan klata-bic , plecy - tric czy zrobic na odwrot, klata -tric, plecy -bic?

wykroki, syzyfki, rózne warianty przysiadu - z przodu, hack przysiad, uginanie z hantlą miedzy stopami itd.

Quote

radził bym klata/tric plecy/bic nogi/barki