Klata + Biceps

KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 10 8 6
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12 10 8 6
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 10 8 6
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 X 10
6.ROZCIĄGANIE KLATKI W LEŻENIU

BICEPS:



Plecy + Triceps + Przedramie

PLECY:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12 10 8 6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8 6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
MARTWY CIĄG 4x10

TRICEPS:

PRZEDRAMIE:


Barki + Nogi

BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

NOGI:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4x12
4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
5.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4x12
LYDKI
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10
7.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4x10


wlasnie nad nim pracuje i jeszcze lap mi brakuje ale jak oceniacie to co jest akutalnie glownie zalerzy mi na sile dobrze sa rozpisane ilosc seri i powtorzenia a moze zrobic to inaczej co o tym mysliscie?:>

wybierz sobie 3 ćwiczenia, rób 3 serie od 1 do 7 powtórzeń
dosyć dużym obciążeniem na większe partie a na małe takie
jak np biceps i triceps rób 2 ćwiczenia po 3 serie też dosyć dużym obciążeniem i rób 1 do 6 powtórzeń a ćwiczenia
i opis wykonywania znajdziesz na atlasie ćwiczeń (wpisz w google atlas ćwiczeń)
i rób około 3 min przerwy miedzy ćwiczeniami

a to wyzej jest wporzadku:>

jesli zależy ci na sile to zrob jak mówiłem bo od takiego planu jak u góry to prędzej nabawisz sie przetrenowania
niz będą jakiekolwiek efekty.Jak ułożysz nowy plan to wstaw do tematu

Jaki masz staż??????? Uzupełnij profil!!!!!!!!!
Zmniejsz liczbe serii mniej wiecej do 12 bo przy takiej liczbie serii efekty będą odwrotne do oczekiwanych.