Witam. Chodzę na siłownię od 6 miesięcy, widać przyrost siły, lekko tez masy. Ale mogłoby być tej masy więcej gdyby nie to że cwiczylem bez planu. Mój wzrost to 184cm i 78kg, gdzie bym nie pytał to każą mi robić mase. Ale ja tak naprawde nie chce byc jakimś koxem. Chce tylko dobrą sylwetkę. Zaczełem chodzić pod koniec wakacji, zeby zrobic sylwetke do następnych a jak narazie nie widać tej sylwetki. Klatka urosła najbardziej bo praktycznie w klatke co trening cwiczyłem. I teraz z przodu wyglądam na przykokszonego a z profilu bocznego juz nie bo plecki nie urosły A bardzo by mi zależalo zeby ręce i plecy przytyrać bo sama klata tak dziwnie wygląda. Dałoby rade jeszcze cos do wakacji ogarnąć gdybym jakis dobry trening i diete zrobił? Bardzo mi na tym zalezy, chce zeby bylo widac efekty chodzenia na siłownie.. Bo z siłą jest w porządku, jak zaczełem chodzić to brałem ledwo 40kg na klate a teraz 85kg :). Bardzo bym prosił o pomoc w ulozeniu planu i ogolnie ogarnięcie tego co powinienem robić. Z góry dziękuję.

Biceps - 35cm
Łydka - 35cm
Klata - 98cm
Biodra - 101cm
W pasie - 93cm

Siłownia full osprzęt 3x w tygodniu.

Do wakacji letnich się poprawisz - nie ma tu żadnych cudownych ćwiczeń itd. Weź z podwieszonych trening dzielony na 3-4 razy w tygodniu i tyle. W czasie tych 5 miesięcy które ci zostały do wakacji zrób sobie z 3 okresy 3 tygodniowe na poprawę pleców i innych partii (wtedy 2 razy w tygodniu ćwicz tę zaniedbaną partię; raz trening ciężki z dużą ilością serii a drugi raz trening lżejszy kilka serii). W pozostały czas ćwicz każdą partię raz w tygodniu no chyba że chcesz ćwiczyć inaczej niż zwykłym splitem. Mimo stosunkowo małej wagi rób aeroby 2-3 razy w tygodniu - podkręcisz metabolizm, zmienisz nieco skład ciała (np za dużo masz w pasie), o korzyściach zdrowotnych i wydolności nie wspominając. Wprowadź w życie 4-6 posiłków i tyle.

A można to jakoś prosciej wytlumaczyc? Bo ja ciemny jestem w tym.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12


Czy taki plan by mógł być? A te 3 okresy to tylko pozmieniać cwiczenia zeby bylo 2 razy w tygodniu te zaniedbane partie tak? + Bieganie, jezdzenie na rowerze.

Ogólnie może być, ale dodaj w plecach wiosłowanie ze sztangą 3 serie. W nogach hack przysiady na maszynie rób jako drugie ćwiczenie np po wykrokach po już rozgrzanych kolanach. W barkach sztangę wyciskaj sprzed głowy (zza karku może powodować za duże naprężenia w stawach, łatwiej o kontuzje itd). A w tych okresach dołóż 1 dzień treningowy i zrób po kilka serii na zaniedbane partie (np 2 partie po 5-8 serii, więcej powtórzeń w seriach, wybierz inne ćwiczenia).

A w tych aerobach to moze byc rowerek stacjonarny tak np około godziny? Czy lepiej biegac w terenie?

Mogą być