Suple - NanoVapor
Anabolic Halo
Anabolic Protein 3,5kg
X-pand
Vita-min Multiple Sport
L-glutamin (hi-tec)


DIETA

1 Posilek 8:00-8:30
- 200ml Mleka 2%
- Płatki owsiane + mleko
- 3 cale Jaja gotowane
- 1 Banan

2 Posilek 12:00
- Sałatka warzywna ze Sledziem 150g
- 2x Bulka Razowa z ziarnami
- zoly ser 30g
- Pomidor caly
- 25ml Oliwy z oliwek


3 Posilek 15:00
- Bialy ryz 100g
- Piers Kurczaka 150g
- Kapusta czerwona
- Oliwa z Oliwek 15g

4 Posilek 18:00
- 2 filecik Ryby
- Makaron
- Sałatka Warzywna 150g

5 Posilek PO treningowy 20:00 (bezsporednio po Treningu)
- porcja Anabolic Protein
- 1 Banany


6 Posilek 21-22
- Tunczyk w oleju PUSZKA
- Ser Bialy 150g
- Oliwa 25ml

TRENING


Poniedzialek
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4x8
Bicebs
- Uginanie ramion ze sztanga 4x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8
- Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x8
Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15



WTOREK
- Biaganie
- basen


SRODA

Tricebs
- wyciskanie francuskie leżąc 4x10
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8
- Prostowanie ramienia hantel 4x8
Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x8
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4x8
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4x8
- martwy ciąg 4x8

CZWARTEK
- Bieganie
- Basen

PIATEK

Barki
- wyciskanie sztangielek 4x8
- wznosy ramion ze sztangielkami 4x8
- wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 4x8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15

Trening do wymiany przeładowany szczególnie małe partie.
Co do diety napisz BTW
Napisz jakie miałeś cykle wcześniej

W diecie 2gi posilek slaby (zer zolty to baznadziejne zrodlo bialka).
Rozpisz jeszcze btw.
Biceps strasznie przeladowany.

Zmieniłem troszke trening

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4x8
Bicebs
- Uginanie ramion ze sztanga 4x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8
- Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x8
Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15



WTOREK
- Biaganie
- basen


SRODA

Tricebs
- wyciskanie francuskie leżąc 4x10
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8
- Prostowanie ramienia hantel 4x8
Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x8
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4x8
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4x8


CZWARTEK
- Bieganie
- Basen

PIATEK

Barki
- wyciskanie sztangielek 4x8
- wznosy ramion ze sztangielkami 4x8
Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x10
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x10


ZMIANY W DIECIE, 2 pisolek mam w pracy wiec niemoge nic przygotowac specjalnego, Wstyd sie rpzyznac ale nie wiem co to jest BTW :D i nieumiem tego policzyc :D jak ktos mi obcjasni to dodam to BTW :D

1 Posilek 8:00-8:30
- 200ml Mleka 2%
- Płatki owsiane + mleko
- 3 cale Jaja gotowane
- 1 Banan

2 Posilek 12:00
- Sałatka warzywna ze Sledziem 150g
- 2x Bulka Razowa z ziarnami
- Piers z kurczaka 100g
- Pomidor caly
- 25ml Oliwy z oliwek
- Porcja Anabolic Protein

3 Posilek 15:00
- Bialy ryz 100g
- Piers Kurczaka 150g
- Kapusta czerwona
- Oliwa z Oliwek 15g

4 Posilek 18:00
- 2 filecik Ryby
- Makaron
- Sałatka Warzywna 150g

5 Posilek PO treningowy 20:00 (bezsporednio po Treningu)
- porcja Anabolic Protein
- 1 Banany


6 Posilek 21-22
- Tunczyk w oleju PUSZKA
- Ser Bialy 150g
- Oliwa 25ml

Na duże partie rób 12 serii a na małe 9
Co brałeś wcześniej ?

shocka i storma ostatnio
czyli wiecej seri mniej cwiczen ? np.


Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12x8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12x8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 12x8

Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem 9x10
- uginanie nadgarstków podchwytem 9x10

to troche duzo seri :D

hehe zle zrozumiales ;// 12 serii ogolnie na cala partie a nie kazde cwiczenie po 12 serii ;|

aha ok juz czaje :D mozna zamykac temacik :D

A dawkowanie supli?
Juz wiesz?

BTW - bialko, tluszcze, weglowodany.

Trening dalej kiepski. Małe partie przeładowane i to sporo. Brak nóg co jest poważnym błędem, brak ćwiczeń na prostowniki, zapraszam do lektury działu trening dla początkujących bo widać spore braki.


Ps nie Bicebs tylko biceps
nie Tricebs tylko Triceps

Wpisz prawdziwy staż treningowy ( wtedy będziemy mogli Ci pomóc w sprawie supli ) , bo nie wierze, że ktoś kto ćwiczy ponad 2 lata wymyślił coś takiego jak trening klaty składający się z 36 serii . Podstawy, podstawy i jeszcze raz podstawy .

to prawdziwy staż ale nie napisane ze z Przerwami i nieprzypalalem sie tak zeby ukladac diety treningi suple tylko tak cwiczylem normlanie jadlem i wrzucalem jakies pojedyncze suple czasem "suple" farmaceutyczne a teraz chce sie rpzygotowac dobrze dlatego tu pisze jestem swierzak nie rozumiem wszystkich waszych skrutow