Witam,

Na wstępie pragnę przedstawić jakim sprzętem dysponuje:
6 x 7 kg (własnej roboty, betonowe ciężary)
2 x 10 kg
2 x 2,5 kg
4 x 0,5 kg
Łącznie: 69kg
(do 30-40 dni powinien pojawić się nowy sprzęt)

Gryf prosty 180 cm
Gryf prosty 150 cm
Gryf łamany 120 cm
2 x Gryf krótki 35 cm
2 x 3-kilowe hantelki

Ławka z 3 stopniowym skosem(tylko w górę).

Uwagi odnośnie sprzętu: Ze względu na to że siódemki to ciężar betonowy, zajmują znacznie więcej miejsca na gryfie i nie jestem wstanie założyć wszystkiego (najbardziej klatka na tym cierpi).
Na obecną chwilę jak i dalsze min.30 dni nie jestem wstanie wykorzystać w pełni obu krótkich gryfów, brakuje konkretnego ciężaru na zmontowanie hantelek(np. do bicepsa&rozpiętek czy arnoldków).
Ciężko również zrobić piramidkę.

Tak więc: trening opierałby się na wykorzystaniu: sztangi, ławki oraz własnego ciężaru.

Moim celem jest masa.
Oto mój trening:

"Super Slow"

3 x tydz. (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota).
metoda 1-ruch pozytywny jak i negatywny trwają 10 sekund

- wspięcia stojąc 2 serie, każda do załamania
- przysiad 2 serie, każda do załamania
- mc, do załamania
- wyciskanie sztangi płasko, do załamania
- wyciskanie sztangi skos, do załamania
- wiosłowanie końcem sztangi, do załamania
- szrugsy 2 serie, do załamania
- wyciskanie sztangi zza karku 2 serie, do załamania
- wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu, do załamania
- pomki w podporze tyłem, do załamania
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc, do załamania
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem, do załamania
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, do załamania
- kark

Pod sam koniec brzuch.
179cm, 81kg.
Staż: ok.24 miesiące
Wymiary:
kark: 38
przedramie: 31
ramie: 36
talia: 89
biodra: 93
nadgarstek: 17,5
udo: 60
łydka: 41
klatka: 99
Dieta: w budowie
Suple i pokrewne: brak

I jak to wygląda?

Jest ok, a jak z seriami?

Właśnie, Panie Grzegorz jak to powinno wyglądać?
Wszędzie 1 seria aż do załamania?


@ Edit.
Np. Wyciskanie sztangi płasko ( robię JEDNĄ serię tyle razy ile jestem wstanie, czy zachowywać w zapasie na dodatkowe "1-2" powtórzenia? ).

Rozumiem to tak że poprostu robię jedną serię z ciężarem 55kg aż padne ( powtórzenia w granicach 15-20 - większe, czy mniejsze?).

Użytkownik Fallout89 edytował ten post 03 grudzień 2009 - 18:17

Nie pamiętam, wszystko powinno byc w artykule.