Dieta dla osoby wazacej 68 kg:


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zbytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
WW: 87
B (zwierzęce): 25g
T: 11g
Kcal: 557


14:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 123 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 425 g
- kalorie 3227 kcal

Udział procentowy
- białko 1,8 g/kg
- tłuszcz 1,14 g/kg
- węglowodany 6,25 g/kg

No fajnie , ale co związku z tym ?

A więc chciałem prosić o ocenę/poprawki.

No dieta bardzo dobra , wszystko ładnie ułożone. Jeszcze można leciutko polepszyć dodając jakiś izolat albo zwykle wpc po treningu :)

@ w drugim posiłku zastąp serek wiejski np. tuńczykiem lub innym lepszym źródłem białka i dodaj zdrowy tłuszcz
@ 14:30 i 16, dodaj warzywa
@ 19:10 - dodaj warzywa
@ do carbo dobrze jest dodać odżywkę białkową :)

Przerobiłem tak jak powiedzieliście, teraz dobra?


Dieta dla osoby wazacej 68 kg:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pełnoziarnisty 150g (B:10 T:2.5 W:81, 358kcal)
Pierś z kurczaka 100g (B:21 T:1 W:0, 100kcal)

B (zwierzęce): 31g T: 3g WW: 81 Kcal: 548

14:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
Marchew 100g
B: 42g (31g zwierzęcego) W: 89g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
Marchew 100g
2 porcje BSN NO-Xplode
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 70g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo
50 Ostrowi WPC 80 (B:40g T:4 W:3, 125kcal)
B: 40g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
Marchew 100g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 62g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 199 g
- tłuszcz 74 g
- węglowodany 446 g
- kalorie 3352 kcal

Udział procentowy
- białko 2,9 g/kg
- tłuszcz 1,0 g/kg
- węglowodany 6,5 g/kg

Oceni/poprawi ktoś? Bo pasowałoby już kupić produkty ;]

@ 2 posiłek warzywa np. pomidor do kanapki
@ po treningu możesz troszkę carbo zwiększyć do 70g
@ za dużo jak dla mnie tego chleba,w potreningowym daj biały ryż
@ obniż białko do góra 2,4g/kg masy ciała, tłuszcz możesz podbić do 1,2g/kg masy ciała

@ obserwuj wagę jak będziesz tył więcej niż 0,5kg na tydzień to obniż te węglowodany jak waga będzie stała
zwiększ tłuszcz do 1,5g

Ok, no to teraz wersja poprawiona. Zmienić coś jeszcze?

Dieta dla osoby wazacej 68 kg:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pełnoziarnisty 150g (B:10 T:2.5 W:81, 358kcal)
Pierś z kurczaka 100g (B:21 T:1 W:0, 100kcal)
Pomidor 100g (B:1 T:0 W:3,5 15kcal)

B (zwierzęce): 32g T: 3g WW: 84 Kcal: 548

14:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
Marchew 100g
B: 21g zwierzęcego T:10g W: 89g


16:00
Ryz brazowy 100g
Piers z kurczaka 100g
Marchew 100g
2 porcje BSN NO-Xplode
B:30 T: 3g W:85g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo
25g Ostrowii
B:30 T: 0g W: 54g


19:10
Ryż biały 50g (B:7 T:1 W:40)
Tuńczyk w wodzie 60g (B:12 T:1 W:0)
B: 20 T: 2g W: 79g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 30ml

B: 20g T: 30g W: 4g

Razem - podsumowanie
- białko 163 g (1,9)
- tłuszcz 75 g
- węglowodany 436
- kalorie 3352 kcal

Udział procentowy
- białko 2,9 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 6,5 g/kg

Użytkownik szkotu edytował ten post 01 luty 2011 - 21:16

@ bardzo ładnie, do tego ryżu białego i tuńczyka dodaj jakieś warzywa
@ białko zmniejsz do 2,2g/kg masy a węglowodany proponowałbym do góra 6g póki co, na wadze zobaczysz czy obniżyć jeszcze czy podbić
@ reszta ok

No i stało się, zmiana planów. Niestety teraz do domu ze szkoły będę przyjeżdżał ok. 21:00 i dopiero wtedy będę mógł trenować. Poprawki wniesione, czyli dieta już się zrobiła dobra, ale czy przejdzie taki późny trening? Jak teraz rozłożyć te posiłki?

Dieta dla osoby wazacej 68 kg:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pełnoziarnisty 150g (B:10 T:2.5 W:81, 358kcal)
Pierś z kurczaka 100g (B:21 T:1 W:0, 100kcal)
Pomidor 100g (B:1 T:0 W:3,5 15kcal)

B (zwierzęce): 32g T: 3g WW: 84 Kcal: 548

14:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
Marchew 100g
B: 21g zwierzęcego T:10g W: 89g

17:00
Ryż biały 50g
Tuńczyk w wodzie 60g
Pomidor 100g
B: 17 T: 2g W: 43


20:00
Ryz brazowy 100g
Piers z kurczaka 100g
Marchew 100g
2 porcje BSN NO-Xplode
B:30 T: 3g W:85g

21:00
Trening


21:30
60g Carbo
25g Ostrowii
B:30 T: 0g W: 54g



22:30
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 30ml

B: 20g T: 30g W: 4g

Razem - podsumowanie
- białko 160 g (1,9)
- tłuszcz 75 g
- węglowodany 400
- kalorie 3352 kcal

Udział procentowy
- białko 2,35 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,9 g/kg

Pomoże ktoś?

Ej pomóżcie, naprawdę nie wiem jak przestawić posiłki jeżeli trening jest tak późno ;] Oceni ktoś? ;>

30 minut Ci zajmuje trening?

No fakt, mała pomyłka. Tak może być?


Dieta dla osoby wazacej 68 kg:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pełnoziarnisty 150g (B:10 T:2.5 W:81, 358kcal)
Pierś z kurczaka 100g (B:21 T:1 W:0, 100kcal)
Pomidor 100g (B:1 T:0 W:3,5 15kcal)

B (zwierzęce): 32g T: 3g WW: 84 Kcal: 548

14:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
Marchew 100g
B: 21g zwierzęcego T:10g W: 89g

17:00
Ryż biały 50g
Tuńczyk w wodzie 60g
Pomidor 100g
B: 17 T: 2g W: 43


20:00
Ryz brazowy 100g
Piers z kurczaka 100g
Marchew 100g
2 porcje BSN NO-Xplode
B:30 T: 3g W:85g

21:00
Trening


22:00
60g Carbo
25g Ostrowii
B:30 T: 0g W: 54g



23:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 30ml

B: 20g T: 30g W: 4g

Razem - podsumowanie
- białko 160 g (1,9)
- tłuszcz 75 g
- węglowodany 400
- kalorie 3352 kcal

Udział procentowy
- białko 2,35 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,9 g/kg

szybka odpowiedź, nadaje się to czy trzeba poprawiać? ;]

Ogólnie wygląda dobrze ale ja bym postarał się jeszcze wcisnąć jakiś normalny posiłek z ww złożonymi po tr. Kładziesz się spać o 23.30?? Nie mógłbyś trochę wcześniej trenować??

w sumie to dwa dni treningowe mógłbym wcześniej trenować (tak jak jest to napisane we wcześniejszej wersji diety) ale trzeci dt niestety musi zawierać późny trening. Mam wcisnąć jeszcze węglowodany? Chyba nie dam rady, już już i tak wychodzi 5,9g/1kg mc. A więc przejdzie coś takiego? ;>

no pomóżcie bo pasuje dietę zacząć ;p

jest dobrze juz, nie musisz az tak ekstra dopietej miesc diety, ta jest juz ok