Tym razem chciałem przedstawić trening o bardzo wysokiej intensywności.
Zaznaczam że jest on przeznaczony dla osób zaawansnowanych, wspomnę także że odpowiednia dieta jak i suplementacja wydaje się być minimum do spełnienia wymogów tego treningu.
Super 50 oznacza ilość powtórzeń.
Jest to ilośc powtórzeń wykonywana w każdej długiej, złożonej serii. Ale po kolei.

Ogólne rozpisanie treningu w tygodniu można porównać z standardowym splitem 3 lub 4 razy w tygodniu to absolutne maximum. Można także pokusić sie o rozpisanie treningu w systemie na wzór push and pull 2x w tygodniu. Przy czym przy P&P radziłbym aby tylko 1push i 1pull był robiony w tej metodzie gdyż robiąc wszystkie można łatwo się przetrenować.

Jak wygląda owa seria super 50

Jest to seria składająca się z 3-5 ćwiczeń na daną partię wykonywanych w dużej serii łączonej.
Wybrany zestaw musi spełniac pare wymogów :
- musza w nim być ćwiczenia zarówno złożone jak i izolowane
- musi obejmować wszystkie czesci danego mięśnia lub partii
- powinniśmy zaczynać od ćwiczeń złożonych ,gdyż zasada wstępnego zmęczenia raczej sie tutaj nie sprawdza (powód .. już wysoka intensywność).
- przerwa jak najkrótsza najlepiej taka aby trwała tylko tyle co przejście z ćwczenia do ćwiczenia.

Ile wybrać ćwiczeń ?
Otóż ogólna liczba powtórzeń musi sie zgadzać i musi wynosic 50 ( w tych granichach powinniśmy oscylowań gdyż takie są założenia tego treningu).
Ilośc ćwiczen dobieramy pod siebie czyli w każdym wykonujemy taka liczbe powtórzeń jak nam bardziej pasuje . Niektóre osoby wolą wiecej ćwiczeń wykonywać a w mniejszej ilości powtórzeń, inne wola wykonywać mniej ćwiczeń a więcej powtórzeń. Wiec jeśli należysz do tej 1 grupy to dobrym wyborem jest wykonanie 5ćwiczeń po 10 powtórzeń w długiej serii łączonej , natomiast jeśli należysz do 2 grupy to lepiej wybrać np 3 ćwiczenia a po 16-17powtórzeń.
Takich długich serii łączonych(obwodów) wykonujemy 3-4 na dużą partię a 2-3 na małą. Jeśli rozkład treningu będzie w systemie push and pull to lepiej aby ilosc obwodów była minimalna w tym wypadku nie wiecej niż 3 na dużą i 2 na małą partię .Jeśli mamy możliwość każda z tych serii łączonych (obwodów) może zawierać inne ćwiczenia ,lub co 2 serie(obwody) zmieniać ćwiczenia. Tutaj już jak uważamy, istnieje duża dowolność w zależności jakim sprzętem , siłownią dysponujemy. Przerwy między poszczególnymi seriami łączonymi (obwodami) powinny być relatywnie dłuzsze 3-4minuty z tego powodu iż wykonanie 50powtórzeń na daną partię wiąże się z nielada intensywnościa i zmęczeniem. Super 50 możemy wplatać w nasz trening, w taki sposób że robimy tylko 1 partie lub wybrane partie w ten sposób, także nie jest powiedziane że cały split musi być super 50.

Mezocykle w tym sposobie trenowania.
Można zacząc od jeszcze niższego pułapu powtórzeń a mianowicie od 30 powtórzeń robionych w 3 ćwiczeniach (czyli po 10 powtórzeń na każe ćwiczenie).
Mając za sobą 2tygodnie takiego wprowadzenia możemy przystąpić do super 50.
Zalecany czas tego trenignu to 8-10tygodni , lub ewentualnie przerwanie gdy czujemy że coś jest nie tak.


Kilka przykładów doboru długich serii łączonych super 50.
I . Klatka
- wyciskanie płasko sztangi - 15pow.
- wyciskanie skos sztangielek - 15pow.
- rozpiętki skos głową w dół - 20pow.

- wyciskanie sztangi skos górny - 12 pow.
- wyciskanie sztangielek skos ujemny - 12 pow.
- ściaganie linek w bramie z góry - 12 pow.
- butterfly - 14 pow.

II. Plecy
- wiosłowanie sztangą do brzucha - 15pow.
- ściąganie drążka za głowę - 20pow.
- martwy ciąg - 15pow.

- Podciąganie na drążku -10pow.
- Wiosłowanie v-bar -10pow.
- Martwy ciąg -10pow.
- Przyciaganie drążka do brzucha -10pow.
- Szrugsy -10pow.

III. Barki
- wyciskanie sztangi z przodu -15pow.
- wznosy sztangiele w opadzie -20pow.
- podciąganie sztangi do brody -15pow.

-wyciskanie sztangielek -12pow.
-wznosy w opadzie z linkami w bramie -14pow.
-wznosy sztangielek w przód -12pow.
-podciąganie drążka do brody wyciąg - 12pow.

IV. Nogi
- Przysiad -15pow.
- Uginanie leżąc -20pow.
- Prostowanie siedząc -15pow.

-Przysiad -10pow.
-Uginanie leżąc -10pow.
-Prostowanie siedząc -10pow.
-Martwy ciąg na prostych nogach -10pow.
-Wypychanie na suwnicy -10pow.

(można dodawać też łydki np zamiast któregoś z ćwiczeń).

V. Biceps
- Uginanie stojąc z prostą sztangą -15pow.
- Uginanie z sztangielkmai z supinacja -15pow.
- Uginanie z linkami wyciagu młotkowo -20pow.

-Uginanie z sztangielkami stojąc -12pow.
-Uginanie z sztangą na modlitewniku -12pow.
-Uginanie z sztangielkami młotkowo -12pow.
-Ugninanie z wyciagami górnymi w bramie -14pow.

VI. Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc z sztangą -15pow.
- Prostowanie na wyciągu z drążkiem -15pow.
- Pompki odwrotne -20pow.

-pompki na poręczach -12pow.
-wyciskanie wąsko sztangi -12pow.
-Prostowanie z sztangielkami w opadzie -12pow.
-prostowanie na wyciagu z linkami -14pow.

VII. Brzuch

- wznosy nóg w zwisie na drążku -15pow.
- spiecia brzucha z nogami zgietymi -15pow.
- skręty na twisterze -20pow.

VIII. Przedramie

- Uginanie nachwytem sztangi -15pow.
- Uginanie podchwytem sztangi -15pow.
- Okręgi z sztangielkami -20pow.

-Uginanie nachwytem -10pow.
-Uginanie podchwytem -10pow.
-Obracanie sztangielek -10pow.
-Zwijarka -10pow.
-Zwis na palcach na drążku -10pow. (zaciskanie/zwijanie palców)


Łydki

- wspięcia stojąc z sztangą -15pow.
- wspięcia siedziąc maszyna -15pow.
- ośle wspięcia -20pow.

Są to tylko przykłady serii łączonych(obwodów) , tak naprawde to jak sobie je rozpiszemy zależy tylko od nas, od naszy priorytetów, inwencji twórczej, zasobu ćwiczeń i możliwości sprzętowych.

W treningu tym w końcówkach ćwiczeń/serii można troche oszukiwać tzn robić powtórzenia wymuszone, wspomagane lub częściowe.
Zamiast super 50 można także wykonywać wieksza ilosć powtórzeń np 75 lub nawet 100 korzystając z tych samych zasad.

Mam nadzieję że ktoś sie skusi na ten trening.

Pozdrawiam
AGGRESSOR


*wszystkie prawa zastrzeżone , kopiowanie całości lub części ,wykorzystywanie do celów komercyjnych bez zgody autora - zabronione

O pierdzielę ciekawy. Agg masz to jak w banku, że wypróbuję ale dopiero po wakacjach kiedy znowu nadejdzie czas pompy

Dawaj do podwieszonych

Próbowałem na klatkę czegoś podobnego - miazga

fajne, czyli jak dobrze zrozumiałem można rospiasac sobie np: zwykły split i wykonywać na każdą partie jedno serie 50 powtórzeń na tydzień. troche krótki trening byw wyszedł, czy czegoś nie kumam

3 - 4 obwody takie.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 4-06-2008, 11:57 napisał

tzn. np: mam do zrobienia bary+tric +brzych na danym treningu to robie bnajwpierw 3x50 na bary potem 3x50 tric i na koniec 3x 50 na brzuch?

Tak.

dobre podoba mi się teraz robie push&pull jak skończe to tydzien lightowych treningów i polece tym systemem

Pamiętaj że miedzy każda długą serią (obwodem) zrobić odpowiednio długą przerwę, myśle ze 3minuty to optimum. Zreszta wyedytuje to w arcie bo zapomniałem wspomnieć o przerwach.

dobre, napewno sprobuje !

To musi być SZOK dla mięśni Ciekawa propozycja?Może się skuszę

No szok jest nie tylko dla mięśni , ale dla wydolności organizmu ... można się nieźle zdziwić jak się okaże ze będzie trzeba używać cieżarów takich jak początkujący :P

Dla jak bardzo zaawansowanych jest zalecany ten trening?

Wypróbuj ... może się załapiesz :) hehehe
poważnie mówie :)

Widzę że zainteresowania troche jest .... jak ktoś wypróbuje to niech zda jakieś relacje , wniesie to dodatkowe walory.

Pozdrawiam

bardzo interesujący trening na pewno go wypróbuje

Aggressor swojego czasu pamiętam :to było ładne parę lat temu,kiedy zaczynałem obił mi się o uszy twój proponowany trening ,ale nigdy nie mogłem się zmobilizować do tego, aby go spróbować .Nie miałem wystarczającej wiedzy i podejścia.Ogólnie robię teraz siłę,ale w tym tygodniu kończę.Od następnego rozpocznę twoję 50 Dojdę pewnie do 30 i ciężary w okolicach 50 a nawet 40%będą szły w ruch i to wiem.Dam Znać w Przyszłym Tyg jak poszło.

Nie wiem jak Ci się mógł obić o uszy skoro go wymyśliłem jakiś czas temu (nawet nazwę).
Być może ktoś już kiedyś coś takiego wymyślił albo coś podobnego , ale ja nie miałem z czymś takim wcześniej styczności.

Nie twierdzę,że nie jest to twoja jedostkowa inwencja trening nie wyglądał jak twój,może w 20%i tyle.Pamiętam jedynie,że była tam ciągłość jak u ciebie.tzn czas jedynie na przejscie do innej ławeczki.Nie pamiętam ile powtórzeń........W każdym bądż razie nie chciałem w żaden sposób cię urazić,bo nie leży to w mojej gestii.