Poniedziałek:

Klatka piersiowa 15s /Biceps 12s
3 serie wyciskania na skos dół/ 2 serie uginania ramion stojąc podchwytem
2 serie wyciskania skos dół/ 2 serie uginania ramion stojąc podchwytem
3 serie wyciskania na płaskiej/ 2 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
2 serie wyciskania na płaskiej/ 2 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3 serie wyciskania sztangielek skos góra/ 2 serie modlitewnik
2 serie wyciskania sztangielek skos góra/ 2 serie modlitewnik

Środa:

Barki 15s /Triceps 12s

3 serie Wyciskanie sztangi zza głowy/ 2 serie Pompki na poręczach
2 serie Wyciskanie sztangi zza głowy/ 2 serie Pompki na poręczach
3 serie Arnoldki/ 2 serie wyciskanie na ławce wąskim uchwytem
2 serie Arnoldki/ 2 serie wyciskanie na ławce wąskim uchwytem
3 serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia/ 2 serie wyciskanie „FRANCUSKIE”
2 serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia/ 2 serie wyciskanie „FRANCUSKIE”



Piątek:

Plecy 15s /Przedramię 12s
3 serie ściągania drążka wyciągu górnego podchwytem/ 3 serie Uginanie ramion nachwytem
2 serie ściągania drążka wyciągu górnego podchwytem/ 2 serie Uginanie ramion nachwytem
3 serie przyciąganie linki dolnego wyciągu siedząc/ 2 serie uginanie nadgarstków nachwytem
2 serie przyciąganie linki dolnego wyciągu siedząc/ 2 serie uginanie nadgarstków nachwytem
3 serie „szrugsy”/ 2 serie uginanie nadgarstków podchwytem
2 serie „szrugsy”/ 2 serie uginanie nadgarstków podchwytem



Oto poprawiony trening 3 ćwiczenia dla danej partii mięśniowej 15s na duże 12 na małe oraz 18-20 powtórzeń. Mam pytanie o długość odpoczynku miedzy seriami jaki on powinien być?

Może być czy zmienic i robić tylko dwa ćwiczenia na partię ?? robię tym planem od 2 tygodni i jestem zadowolony

co to w ogóle za metoda treningowa?:o przeładowany, i to ostro... co do odpoczynku - ok. 2 min

gdzie masz nogi?
12 serii na duze partie (plecy nogi klata) i 9 na mniejsze (bic tric barki)
powtorzenia rob 12-10, najlepiej z progresja

Stopniowy trening objętościowy używamy ok 50 -60% obciążenia dlatego tyle serii oraz powtórzeń. Jest to ciężki trening ale bardzo dobrze ćwiczy mi się w ten oto sposób. I jeśli nie znasz tej metody to skąd wiedza na temat odpoczynku przy tym planie? Stosując się do tego co pisał Ĺúkşž: W tym przykładzie są po 2 podgrupy, ale myślę, że z głową można by dać i 3 nawet (15-16 s na duże i około 10-12s na małe) więc ja zastosowałem wersję bogatszą i ułożyłem 3 podgrupy. Czekam na odpowiedź osób które miały styczność ;]


Nóg nie mogę ćwiczyć z powodu kontuzji kolana, po prostu mimo że bym chciał to nie mogę.

Z tego co wyczytałem można robić nawet ponad 20 powtórzeń ja daję radę więc nie widzę powodu zmniejszenia liczby powtórzeń oczywiście nie robię tego kosztem techniki lecz używam zazwyczaj 55% max obciążenia

Ahh jeden nie wie o co chodzi drugi coś słyszał ale nie ma obeznania pomocnicy z jednej "dzielnicy" byle by post do przodu...