Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
KFD Platinum + 
Długo zastanawiałem sie czy skorzystać z tego dobrodziejstwa jakim jest DT forumowy, który został nam udostępniony
i wkońcu sie zdecydowałem bo bedzie to dobrym bodzcem do porządnej cieżkiej pracy na siłowni 
ponieważ z siłownią na "pan brat" od 2002r. jednak z różnym powodzeniem.Nie zapomnę do dziś jak zaczynałem w wieku 15 lat i mówili mi żebym nie brał sie tak szybko za ciężary bo nie urosnę
. Na początku byłem sumienny w swych założeniach ale co rok mój zapał malał choć uwielbiam przerzucać to żelastwo nie zawsze był czas i życie rusznie sie potoczyło, dlatego zamierzam teraz nadrobić braki a przede wszystkim sprawdzić sie ile wyciągne z siebie 
Dodatkowo motywowały mnie wyniki na siłowni, gdyż w wieku 18 lat w wyciskaniu na klatke miałem już -+ 140kg a waga oscylowała w granicach 97-98 przy wzroście 182-183cm co pozytywnie mnie motywowało.
No ale teraz jestem gotowy do walki zaciskam łapy i jedziemy z koksem
W chwili obecnej ćwicze we własnej siłowni, jak zabraknie ciężarów to uciekne do klubu
Po długich i częstych przerwach wkońcu wystartowałem 18.09.2010
Z uwagi na to że jestem po ACL kolana tak wiec nogi na jakiś czas sobie odpuszczam i dlatego że jestem teraz na zwolnieniu mam wiecej czasu wiec moj plan treningowy wyglądał nastepująco, postanowiłem ćw. 5x7tyg
WAGA 89kg ---> CEL 100kg
PONIEDZIAŁEK ---- klata + brzuszki
1. rozpiętki na płaskiej 12,10,10,10
2.sztanga na płaskiej 10,10,8,6
3.sztanga skos góra 10,10,10,10
4.pompki na poręczach 8,7,7,7
WTOREK ---- bic + przedramie + brzuch
1.sztangielki siedząc na przemian 20,18,14,12
2.modlitewnik sztangielka 10,10,10,10
3.sztanga łamana stojąc 12,12,12,12
Przedr.
4.podchwytem sztanga ---- do wyczerpania
5.zwijanie drążka ---- do wyczerpania
ŚRODA ---- barki + brzuch
1.arnoldki 10,10,10,10
2.wyciskanie za głowy sztanga 10,10,8,6
3.wyciskanie sztangi do brody wąsko 15,12,11,11
4.unoszenie sztangielek bokiem siedząc 10,9,7,7
CZWARTEK ---- tric + przedramie + brzuch
1.pompki na poręczach 15,15,15,15
2.prostowanie ramion w oparciu o ławke 10,10,10,10
3.prostowanie ramion na wyciągu 10,10,10,10
Przedr.
4.zwijanie drążka - dw
5.nachwytem sztanga - dw
PIĄTEK ---- plecy + brzuch
1.podciąganie na drążku zza głowy szeroko 10,10,10,10 ( z pomocą )
2.Szrugsy 12,12,12,12
3.przyciąganie klamer do brzucha siedząc 12,12,12,12
4.wiosłowanie sztangielkami 12,12,12,12
Pierwsze tyg ćwiczyłem żeby wejśc w rytm wiec nie pamietam jakie stosowałem ciężary.
Ogólnie ciezko to szło - siła i wydolność b.słaba :(
III TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK
1. 12,12,12,12 -->20kg
2. 10,7,7,7 -->80kg
3. 12,10,10,10 -->60kg
4. 10,10,10,10
brzuch 5s --> spiecia
Z siłą nadal słabiutko.
WTOREK
1. 18,16,14,14 -->20kg
2. 12,12,12,10 -->15kg
3. 12-30kg, 15-35kg, 10,10-40kg
4. do wyczerpania (dw)
5. dw
Nadal ciężko to idzie.
ŚRODA
1. 20,20,20,20 -->20kg
2. 12,10,10,8 -->46kg
3. 12,10,10,10 -->31kg
4. 12,10,10,10 -->10kg
Cieżko.
CZWARTEK
1. 15,12,10,10
2. 15,15,15,15 -->6kg (bardzo wolno)
3. 12-26kg, 10,8,8 -->31kg
4. dw
5. dw
Zaczynam łapać oddech i rytm :)
PIĄTEK
1. 10,10,10,10
(z pomocą)
2. 15,15,15,15 -->20kg ( krótkie przerwy)
3. 12-44kg, 10-70kg, 10,10-62kg
4. 15,15,15,15 -->20kg
Z wydolnością robi sie lepiej - sila marna.
IV TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK
1. 12,12,12,12 -->20kg
2. 10,10,9,7 -->80kg
3. 10,10,10,10 -->60kg
4. 10,10,10,10
WTOREK
1. 20,18,16,14 -->20kg
2. 12,12,12,12 -->15kg
3. 12,10,10,10 -->40kg
4. dw
5. dw
ŚRODA
1. 30-20kg, 20,16,16-23kg
2. 12-44kg, 10,8,8-51kg
3. 12,12,10,10 -->31kg
4. 12,10,10,10 -->10kg
CZWARTEK
1. 15,12,10,10
2. 10,10,10,10 -->10kg (wolne ruchy)
3. 10-31kg, 9,7-35kg, 10-31kg
4. dw
5. dw
Trening nie najgorszy powoli zacząłem sie rozkręcać ale żeby za łatwo nie było wieczorem chwyciła mnie grypa żołądkowa. Piątek musiałem odpuścić
Trochę się już rozruszałem grypa szybko minęła więc po miesiącu mojego wejscia w trening zrobiłem kolejny oparty na pozyskaniu siły.
Waga 90kg
V TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK --->klata + brzuch
system bez zmian
1. 12,10,10,10 -->20kg
2. 6-97kg, 3,3,2.5-107kg
3. 6-77kg, 4,4,3-87kg
4. 10,10,10,10 (prawie bez przerw)
Narazie ciężko to idzie, ale samopuczucie poprawia sie.
WTOREK --->bic + przedr. + brzuch
1.podciąganie na drążku 10-->+5kg,7,4,4-->+10kg
2.sztangielka w oparciu o kolano 10,8,7,6 -->20kg
3.sztanga łamana stojąc (80-90% ze względu na kolano) 6,8,6,6 -->51kg
4.zwijanie drążka ---> dw
ŚRODA --->barki + brzuch
1.unoszenie sztangi na wypr.rekach na wys barków 10,10,10,10 -->31kg
2.wyciskanie sztangi siedząc z przodu 10-51kg, 6,5,5 -->61kg
3.sztanga do brody wąski chwyt 10,10,10,8 -->51kg
CZWARTEK --> tric + przedr. + brzuch
1.pompki na poręczach 10,10-->+10kg, 7,5-->+15kg
2.wyciskanie sztangi wąsko na poz. 10-61kg, 6,5,5-71kg
3.francuz sztangielka 10,10,10,10 -->20kg
4.dw
PIĄTEK -->plecy + brzuch
1.podciąganie na drążku szeroko zza głowy 10*,7,5,5,4-->+5kg
2.na wyciągu do brzucha siedząc podchwytem na szerokosc barków 15-52kg, 12-62kg, 9,7,7-72kg
3.wiosłowanie sztangielką 10-25kg, 10-30kg, 8,6-35kg
4.sciąganie klamer na wyciągu siedząc 10,10,10,10-->46kg
* - masa własna
Ogólnie tydzien na sprawdzenie ciężarów. Tydzien nie najgorszy samopoczucie na +
Tyle ogólnie treningu, teraz dieta, główne moje składniki to:
w: ryż, ziemniaki, makaron, kasza, płatki owsiane, chleb razowy/pełnoziarnisty,warzywa,owoce,orzechy
b: pierś kuraka, twróg, białka, tunczyk, wieprzowina,
t: oliwa z oliwek, słonecznikowy,
woda 1,5-2l
W chwili obecnej bede starał sie utrzymać poziom
B: 2.g/kg
W:5g/kg
T: 1g/kg
z czasem bedę podkręcał
No dobra to na tyle tych długich wywodów idę targać żelastwo
Pozdro
Użytkownik stasiuu edytował ten post 12 grudzień 2010 - 17:07
KFD Gold
