Witam wszystkich
Czytam forum, nie tylko to zreszta i mam juz kompletny metlik w glowie.
Mam 34 lata, ladnych kilka lat siedzacego trybu zycia, za kierownica albo w biurze zrobilo swoje. 174 cm, prawie 80 kg, piwko kazdego dnia, kotleciki i sosiki. Miesien piwny jak sie patrzy do tego ladna oponka a miesnie tylko w nogach, kiedys cwiczylem karate ( miedzy 17 a 21 rokiem zycia) i dobrze zbudowane nogi sie ostaly. Moje boskie wymiary: biceps: 33, pas: 93, klatka: 104
Wstyd, nie?
Nie jestem przesadnie gruby ale chcialbym w koncu cos ze soba zrobic.
Od dwoch tygodni chodze na silownie. W godzinach 13 czasem 15. 3 razy w tygodniu zgodnie z zaleceniami wiekszosci doswiadczonych forumowczow.
Moj problem polega na tym ze nie bardzo wiem jak pogodzic cwiczenia i diete by zrzucic troche tluszczu z cwiczeniami i dieta by miec ramie jak facet a nie manekin ze sklepu.
Czy moglby ktos w prosty sposob napisac mi czego unikac, co jesc przed treningiem, co po?
Piwo odstawilem (co doprowadza mnie do placzu), slodycze rowniez, miesa nie smaze, zadnych fastfoodow, wszystko na parze, jem piersi z kurczaka, indyka, duzo lososia. Kupile rowniez bialko w proszku Casilian 90(mieszkam w Irlandii wiec nazwa specyfiku pewnie wiele Wam nie powie), mam rowniez glutamine. Za kreatyne sie nie biore czytajac Wasze rady.
Dodam iz mam troche problem z dieta, ciezko mi zmusic sie do jedzenia czegokolwiek rano, tyle lat kawa i papieros a pierwszy posilek kolo 14-15 wiec teraz masakra. Wiem ze powinienem jesc minimum 5-6 posilkow dziennie, w mniejszych ilosciach i nad tym pracuje, jakos dam rade. Poza tym czasem pracuje 14-16 godzin na dobe a pozywienie jakie serwuja i jedyne dostepne dalekie od pozadanego raczej (frytki na glebokim oleju. steki, rozgotowane warzywa, kielbaski z oleju, i tym podobny shit) Mam podwyzszony cholesterol i lekarz zabronil mi żrec tego typu rzeczy wiec czasem wole nie jesc nic przez 10 godzin i wszystko sklada sie na to ze troche dupa z ta moja dieta.
Ale moze jeszcze da sie mnie uratowac?
Jesli ktos doswiadczony moglby napisac w kilku punktach: tego nie, to jak najbardziej, przed silownia to a po tamto, wieczorem nie jedz tego itd.
I tak na marginesie, choc wiem ze to nie ten dzial ale nie chce zasmiecac innego: dla poczatkujacego lepsze cwiczenia z ciezarkami czy maszyny? Nie dąże to sylwetki Mariusza P. ale troche lepiej bym wygladac chcial.
Jesli ktos doczytal do konca - dziekuje :)

przeczytalem to wszystko czym zaskoczylem sam siebie

zaczne od konca - zawsze lepsze beda wolne ciezary i tego sie trzymaj. maszyny sa uzyteczne dla mocno zaawansowanych trenujacych, kiedy pozwalaja dobrze wyizolowac miesnie podczas pracy nad detalami, ale to za pare ladnych lat treningu. teraz opieraj sie na podstawowych cwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady ze sztanga, wyciskania, martwe ciagi, wioslowania etc.

no niestety, piwko nie sprzyja pracy nad sylwetka. wiem, okrutne

ad. jedzenie rano - mam podobnie, tez mi rano zoladek chodzi an wolnych obrotach, a rozwiazanie jest proste - kup blender jesli jeszcze go nie masz (ze £20 wystarczy). rano 100g platkow owsianych (tesco porridge oats czy co tam masz u siebie) + 30g whey protein concentrate (jakiej tam firmy chcesz, ja robie z myprotein.co.uk i jestem zadowolony) + woda. wyjdzie jakas pint zmixowanego napoju, latwo wchodzi i na rano bardzo dobre rozwiazanie. mozesz dodac troszke rodzynek, mozesz zmixowac z bananem, truskawkami co tam tylko chcesz do smaku. opcjonalna oliwa z oliwek, w zaleznosci od calosci obrazu diety. wyjdzie dobry posilek z bialkiem o wysokiej wartosci biologicznej i zlozonymi weglowodanami o niskimi IG (o ile bedzie tylko z woda). do tego wszystkiego wychodzi tanio jak barszcz - taniej niz zwykle jedzenie - jakies 8p za platki i 30p za wheya (tam masz chyba euro ale wiesz ocb)

co do jedzenia w pracy - musisz nosic swoje jedzenie, nie ma innej opcji. zaopatrz sie w pojemniczki na jedzenie. co tam zapakujesz zalezy od Ciebie, masz nieograniczone mozliwosci. obowiazkowo chude zrodlo bialka, jak np. piers w kurczaka, indyka, tunczyk z puszki (znow tani jak barszcz a dobry, smak nienajlepszy ale jak pokombinujesz z dodatkami to zjadliwy) + zlozone weglowodany (ryz brazowy, brazowy makaron) + zrodlo dobrych tluszczy (najtaniej wychodzi oliwa z oliwek, ale ciezko to zabrac ze soba, wiec moga byc orzechy, slonecznik itp. mozesz polac to wszystko oliwa ale potem niewiadomo ile tego zjadles a ile zostalo w pojemiku)

najprostszy z mozliwych posilkow - makaron razowy + troszke oliwy na niego + przyprawa italian herbs (to wszystko w pojeminku) i do tego 30g Whey (znowu tanio i dobrze)

najwazniejsze punkty:

-przed treningiem posilek z bialka i zlozonych weglodwodanow (np. 100g ryzu brazowego + 100g piersi z kurczaka), osobiscie zawsze zapodaje sobie mix wspomniany wczesniej (oats + wpc), jest duzo szybciej trawiony i lepiej sie czuje zoladkowo na treningu, ale jesli nie masz nic przeciwko - moze byc zwykly posilek

-bezposrednio po treningu musisz uzupelnic glikogen prostymi weglowodanami szybko-przyswajalnymi, czyli najlepiej odzywka typu carbo (znajdziesz w sklepach z odzywkami, ewentualnie mozesz polaczyc maltodextrin i dextrose z myprotein)

-po 30-40 minutach od tego shake'a musisz zjesc pelnowartosciowy posilek z weglodowanow zlozonych i bialka (podobnie jak przed treningiem bez tluszczy) np. 100g makraonu razowego + tunszyk z puszki

-bezposrednio przed snem potrzebujesz zrodla dlugoprzyswajalnego bialka - np. jaja, twarog chudy, ewentualnie odzywka bialkowa dlugo-przyswajalna + dobre tluszcze (oliwa etc.). tutaj koniecznie bez weglowodawnow! osobiscie polecam tu zarzucic suplement typu ZMA

oczywiscie jesli myslisz o tym powaznie to bedziesz potrzebowal 'prawdziwej' diety - z wyliczonymi wartosciami bialek, weglowodanow i tluszczy. to jest najwazniejszy element tej ukladanki - bez diety, o ile nie masz 20 lat i genetyki, a nie masz:) daleko nie zajedziesz. ale jesli sie przylozysz to juz po 4-5 tygodniach zobaczysz, ze to dziala...

kolejny wazny element - cwiczenia aerobowe, czyli takie trwajace 30-60 minut na rowerku, biezni, eliptyku, wioslarzu etc. jesli masz ograniczone zasoby czasowe - po treningu silowym. jesli nie - rano, na czczo w dni nietreningowe. raz ze pomoga redukowac tkanke tluszczowa, dwa ze pomoga Ci przy wysokim cholesterolu i poprawia Twoj uklad krazenia.

podsumowujac - dieta i jeszcze raz dieta. sukces albo jego brak zalezy nie od tych 60 minutach ktore spedzisz na silowni, tylko od tych pozostalych 23 godzin w dobie i od tego co w siebie ladujesz. nawet najlepszy trening bez diety jest niewiele warty. po prostu biologii nie przeskoczysz.

pzdr!

Użytkownik Padre dnia 29-08-2009, 04:48 napisał

Robiąc aeroby na czczo, nie popali mięśni?

NiePrzesadzacie z tym paleniem mięsni przy porannych aero.Mięsnie możesz spalić jak masz baardzo niski boziom BF i duzo masy mięśniowej gdy organizm nie ma z czego łapać energii to zaczyna wciągać mięcho,a jak jest tłuszcz to ciągnie z tłuszczu

Dziekuje Wam
Padre, widze ze w miare blisko mieszkasz, jesli bede mial jakies pytania by nie zasmiecac forum moge na priv?
Jakies gg lub e-mail?

Aeroby na czczo ok,ale popierając solidną porcją antykatabolików.

Użytkownik Ramazith dnia 29-08-2009, 10:41 napisał

Nie do końca tak jest, przy nieumiejętnym stosowaniu porannych aerobów organizm w pierwszej kolejności doprowadzi do katabolizmu a nie spalania zaległego tłuszczu...

Co masz na myśli mówiąc "nieumiejętne stosowanie porannych aerobów"? Mam zamiar biegać rano i jestem ciekawy przed porannym bieganiem jakieś bcaa/glutamina a po jakieś białeczko?

Użytkownik Dis123 dnia 29-08-2009, 21:34 napisał

Trzeba znać odpowiednio swój organizm, dopasować fajnie dietę i suplementację. Pewne jest jedno - nie zdecydowałbym się na ładowanie chemii na pusty żołądek (tym bardziej w takim wieku )

no ok to bede biegał w takim razie po trenie

Więc reasumujac:
jeśli wstaje o 8-ej, jem śniadanie np płatki na chudym mleku, po 1,5h ide na siłownie (ew po 4 godzinach ale wtedy jeszce jakiś posilek np pierś kurczaka) gdzie przez 30 minut bieznia, po biezni a przed ćwiczeniami silowymi mix glutaminowy, po silowni białko i ew jajka lub znów ryż i np łosoś i banan, za kolejne 3 godziny kolejny posilek a jako ostatni jakis twaróg, np serek wiejski będzie to w Waszych oczach w miare ok?
Czy ew pol godzinki przed snem białko a przed pojsciem do łozka glutamina to też dobre rozwiazanie?
No i jak z bananami? Jemy czy nie?