hej cwiczne od zimi ostanio mialem zmiane palnu,odpoczynek etc,dieta jest.


ale osotanio ciezko mi cos zrobic z najszerszym grzbietu,kapturami i naramiennymi czyli poporstu z barkami...

moje cwiczenia to

Plecy:
- Podciaganie sztangielki w opadzie. 3 serie 10 8 6
- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE waskim chwytem na kalate 3 serie po 10
- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE szerokim chwytem na plecy 3 serie po10
- wioslowanie sztanga 3 serie 10,8,8
- Martwy ciąg ze sztangą 3 serie 10,8,8,/dziendobry


Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia 3 serie po 10.8.8 powt
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie po 10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10.8.8.6powt
-wyciskanie sztangi/stangielki z plecow/z klatki siedzac 3 serie 10,8,8powt.


Kaptury:
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 8powt.
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8powt.


co zrobic abym znow ruszyl i zaczelo mi to rosnac?:)

jak dla mnie za dużo serii na plecy. zacznij od podciągania w szerokim nachwycie. u mnie wczodzi zarąbiście!
a na barki proponuje zaczynac od wyciskania sztangi z klatki lub za kark. na poczatku treningu jest wiecej siły można wieksze ciezary. nie zapomnij o technice!

w sumie jak robie plecy to na drugi dzien mam zakwasy i to takie spore tzn ze trening sie udal ,lecz glownie chodzi mi u o najszerszy grzbietu slabo mi sie cos rozwija chyba,no i kaptury... moze i sa ale ciezko mi je co raz bardziej rozwijac albo mnie eise tak wydaje

Użytkownik HONDURAS dnia 21-06-2007, 21:20 napisał

Tu się z tobą nie zgodzę. Trening tragedia za dużo serii (inne partię pewnie też)

no wiesz, to cienka granica do przetrenowania. wazna jest nie objetosc a intensywnośc. spróbuj kilka tygodni podciagan, naprawde działaja. i nie przejmój sie ze na poczatku cieżko. zobaczysz jak ci ogólnie sila ruszy!

wypelnij profil... wtedy bedziemy mogli poradzic Ci z wieksza dokladnoscia...

pamietaj ze ZAKWASY nie sa wyznacznikiem dobrego treningu.j.w nie wypełniłes profilu wiec nie mamy podstaw . po drugie jak dla mnie za duzo serii.
jezeli masz problem z plecami lub z naramiennymi to proponuje wykonywac którys z treningów jako pierwsze w tyg. (priorytet).
to moja sugestia co do treningu.

plecy:
MC 4s(na duzym obcazeniu)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem3s
-podciaganie konca sztangi wąsko do brzucha 3s

mozesz dołączyc wznosy ramion w opadzie tułowia 3s(barki tylne aktony)
kapturów juz tu nie polecam ( spory nacisk na nie wywiera Mc)

barki:
wyciskanie sztangi z klatki 4s
wznosy boramion na boki 3s
szrugsy z tyłu 4s

ok to mnie nie zjedzcie to moj plan

Poniedzialek

Klatka:
-WYCISKANIE NA SKOS SZTANGI 3 serie 10 8 8 progresja
-WYCISKANIE glowa w dol sztangi 3x10,8,6
-WYCISKANIE NA skos sztangielek 3 serie 10 8 6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE plaska 4 serie po 8

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt.+ODWROTNE WSPIĘCIA


Wtorek

Plecy:
- MC 4s [spore obc]
- wioslowanie sztanga 3 serie 10,8,8
- podciaganie konca sztangi wąsko do brzucha 3s 10 8 6
- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE szerokim chwytem na plecy 4 x 10/podciaganie

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem ss do zalamania
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem ss do zalamania


Czwartek

Barki:
-wyciskanie żołnierskie 4 s po 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia 3 serie po 10.8.8 powt
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10.8.8.6powt


Kaptury:
- podciaganie wzdluz tulowia 3x8
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8powt. /z przodu/tylu


Uda
- Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10,8,6powt.
- prostowanie nog w siadzie 3x10
- ugiananie nog w lezeniu 3x8



Piatek

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 po 8.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3serie 10 8 6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM modlitewnik 3 serie 10 8 6

Triceps:
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:
-WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI/sztanglieki W LEŻENIU/SIADZIE. 3 seri 10 8 6
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3 seri 10,8,6

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem ss lub 3-4 serie po 10
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem ss

Użytkownik HONDURAS edytował ten post 21 czerwiec 2007 - 21:31

Użytkownik chudy czy pompowany koks dnia 21-06-2007, 21:56 napisał

a co jest wyznacznikiem dobrego treningu?

jesli chodzi o kaptury to proponuje zrezygnowac z podciagania sztangi wzdłuz tlowia a zamiast tego w lekkim pochyleniu zrobic tzw wylewanie wody jedna reka.mało popularne cwiczenie aczkolwiek warto sprobowac.Ja mialem kiedys wielki problem z kapturem tzw plywacka sylwetka po tym cwiczeniu problem zdecydowanie znikl.

Użytkownik themdm dnia 21-06-2007, 22:29 napisał

Przyrosty

Użytkownik skurczybyk dnia 21-06-2007, 22:39 napisał

Możesz przybliżyć coś więcej o tym ćwiczonku?bo tak pobierznie napisałeś:P?

czy napsize ktos czy moj plan jest ok ulozony?jak nie tyo co zle?

A wypełnisz łaskawie profil?

no juz

Zrób sobie tydzien przerwy i wystartuj z tym planem http://www.fkif.pl/index.php?showtopic=104...=jednak+inaczej Przesadzasz z iloscia serii i intensywnoscią, poza tym wiecej jedz

jem mam diete w sumie od niedawan tak na ostro,a to co podales to troszke jakos nie wiem mi nie pasuje ...

a ten?

Poniedzialek

Klatka:
-WYCISKANIE NA plaskiej szerokim SZTANGI 3 serie 10 8 8 progresja
-WYCISKANIE NA skos sztangielek 3x10 8 6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE plaska 3x8

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt.+ODWROTNE WSPIĘCIA


Wtorek

Plecy:
- MC 3x8 [spore obc]
- wioslowanie sztanga 3 serie 10,8,8
- podciaganie konca sztangi wąsko do brzucha 3s 10 8 6
- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE szerokim chwytem na plecy 3 x 8/podciaganie

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem ss do zalamania
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem ss do zalamania


Czwartek

Barki:
-wyciskanie żołnierskie 3x8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia 3 serie po 10.8.8 powt
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x8
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8powt. /z przodu/tylu
Uda
- Przysiady 3s 10 8 6
- prostowanie nog w siadzie 3x10
- ugiananie nog w lezeniu 3x8



Piatek

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 po 8.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM modlitewnik 3 serie 10 8 6

Triceps:
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI/sztanglieki W LEŻENIU/SIADZIE. 3 seri 10 8 6

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem ss lub 3-4 serie po 10
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem ss


chyba juz lepiej mniej serii,moze jeszcze gdzies zmienjszyc serwie czy cos dodac zamiast czego itp?

Juz lepiej, ale zrób sobie tydzien lzejszego treningu lub odpoczynku.

mialem nie dawno jakeis 2,5 tyg przerwy ;]

teraz chce przez wakacje jechac tym palenm co podalem,czyli jak mowisz nic nie jest juz do zmiany moge dzwigac?

dziwgaj, jedz, spij i rosnij