Poniedzialek - klatka, triceps
Środa - plecy, biceps, przedramie
Piatek - barki, nogi, kaptur
Dodatkowo codziennie brzuch - A6W

Do kazdego cwiczenia 5-10 powtorzen. Male partie 5-8 serii, duze 8-11 serii do kazdego cwiczenia.

klatka - wyciskanie sztangi do szyi na lawce poziomej, rozpiętki na ławce poziomej
triceps - wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie, wyciskanie francuskie sztangi lezac, odwrotne pompki
plecy - martwy ciąg, wiosłowanie sztangielką, podciąganie na drążku.
biceps - uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano, uginanie przedramion ze sztangielkami pochwytem (dodatkowo jak zaczynam każdo powtórzenie kręce naprzedramieniem aby je rowniez wlaczyc w cwiczenie - nie wiem czy dobrze wytlumaczylem )
przedramie - rozwijanie i zwyjanie oburącz takiego czegoś :P ( KLIK) , zwis na drazku z zacisnietymi dlonmi
barki -podciaganie sztangielek do brody, wyciskanie sztangi sprzed glowy
nogi - martwy ciag na prostych nogach, wykroki/przysiady ze sztangą, wspięcia na palce stojąc

Użytkownik mapcel edytował ten post 08 lipiec 2010 - 09:09

w barach brakuje tylnego aktonu, biceps zaczynaj od tego drugiego ćwiczenia, klatka jakoś tak po macoszemu.

Jakie ćwiczenie dodałbyś do barków i co masz na myśli pisząc o klatce :)

barki - w zależności od sprzętu jakim dysponujesz -face pulls, odwrotne rozpietki, unoszenie w opadzie, rotacje zew.

klata przydałoby się drugie wyciskanie, albo poręcze.

Na klatke moge dodać wyciskanie sztangi skos górny lub dolny, któro będzie lepsze?
Na barki ze względu na ograniczony sprzęt wybrałem unoszenie w opadzie.

skoro twierdzisz, że wyciskasz do szyi to dorzuć skos dolny.

Dzięki za pomoc :) Juz zmieniam kartkę z ćwiczeniami i od jutra zmiana :)

Jeszcze 2 pytanka :
1. Zaczynać od większych ciężarów do każdego ćwiczenia, czy co serie dokładać nieco więcej?
2. Jak rozplanować ilosc podnoszen na małe (5-8 serii) i duże partie(8-11)?

1 Polecam piramidkę obciążen - zaczynasz od ciężarów umiarkowanych i co serie dokładasz
2 Na małe grupy do 9 seri Max Na duże grupy 12 seri

Co do 2 pytania chodzilo mi o takie cos np:
10-8-8 itd, bo nie znam sie az tak i chcialbym wiedziec mniej wiecej :)

jak chcesz, możesz 12-10-8. tylko nie schodź za nisko na początku 8 minimum

Użytkownik adam93 edytował ten post 08 lipiec 2010 - 18:55