Witam! Na silownie uczeszczem w miare regularnie od nieco ponad 6 miesiecy! Wczesniej za malolata trenowalem sporty walki i sporadycznie zagladalem na silownie! Od ponad dwoch lat przebywam na emigracji w szwecji i w trakcie mego pobytu tutaj strasznie sie ``zapuscilem`` i przed 6 miesiacami zapisalem sie na silownie! Poczatki mialem bardzo leniwe ale ostatnio zaczelem troche sie interesowac tematem i musze powiedziec ze silownia poprawila moje zycíe! Oczywistym jest poprawa sylwetki,ale tez jestem bardziej wypoczaty,treningi pomogly mi bardzo zlagodzic stres ogolnie moje zycie stalo sie lepsze!!! Zakladam dziennik z mysla ze pomoze Mi to w systematycznosci i uporczywosci w treningach jak i oczywiscie licze na obiektywne porady innych uzytkownikow forum! Tyle w tym dlugim wstepie! Ponizej rozpiska mojej diety i treningu!

Dieta:
ok.5.30 sniadanie 100g platkow owsianych,10gorzechow lub migdalow,10g rodzynek + owoc typu banan,jablko+2jaja+zielona herbata
ok.8.30-9.00 Kanapka z pelnoziarnistym chlebem z wedlina + caly pomidor+80g piersi z kurczaka
ok.12.00-12.30 posilek przed treningowy 150g piersi z kurczaka(losos),80g warzyw,100g brazowego ryzu(makaronu lub kaszy gryczanej)
ok.14.30 5g L-glutaminy
ok.15.30-16.00 Trening,bezposrednio po treningu 2 banany
ok.18.00 nastepny posilek 80g ryzu,80g warzyw,90g tunczyka + zielona herbata
ok.20.30 20g chudego twarogu + lyzeczka oliwy z oliwek+puszka makreli+ melissa
W dni nie treningowe posilek ok.18.00 to kanapka z pelnoziarnistego chleba z wedlina

Trening:
Wtorek:KLATKA,triceps,Lydki,Brzuch:
Kazdy trening poprzedza 10 minutowa jazda na rowerku stacjonarnym(lub bieznia) i 5 minut rozciagania!
Klatka-Wyciskanie na laweczce skosnej 4x12,10,10,8
-Wyciskanie na laweczce plaskiej 4x12,10,10,8
-Rozpietki na maszynie siedzac 4x12,10,10,8
Triceps-Sciaganie linki wyciagu 4x12,10,10,8
Lydki-Wspiecia na palce na maszynie 4x15,12,10,8
Brzuch-Spiecia na maszynie siedzac 3x45,35,30
-Skrety tulowia na maszynie siedzac 3x30,25,20
Sroda:Plecy,Biceps,Przedramie,:
Plecy-Sciaganie drazka wyciagu do klatki 4x12,10,10,8
-Przyciaganie klamer do klatki(wioslowanie) 4x12,10,10,8
-Wioslowanie hantelkami w oparciu o lawke 3x10,10,10
-Wyprosty tulowia 4x15,12,10,10
-Szrugsy 4x12,10,10 ,8
Biceps-Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 4x12,10,10,8
Przedramie-Uginanie nadgartstkow ze sztanga nachwytem 3xmax
- Uginanie nadgartstkow ze sztanga podchwytem 3xmax
Piatek:Nogi,Barki,Brzuch
Nogi-Odpychanie nog na maszynie siedzac 4x15,12,10,8
-Prostowanie nog na maszynie 4x15,12,10,8
-Przysiady ze sztanga na barkach 3x12,10,8
Barki-Wyciskanie sztangielek 4x12,10,10,8
-Unoszenie ramion bokiem na maszynie 4x12,10,10,8
-Unoszenie hantli w przod 4x12,10,10,8
Brzuch-Spiecia na maszynie siedzac 3x45,35,30
-Skrety tulowia na maszynie siedzac 3x30,25,20
-Podciaganie kolan do brzucha na laweczce lezac 3x25,20,15
Sobota:Biceps,Triceps,Brzuch
Biceps-Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 4x12,10,10,8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 3x10,10,10
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x12,10,8
Triceps-Wyciskanie francuskie hantla jednoracz 4x12,10,10,8
-Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem stojac 3x10,10,10
Brzuch- Spiecia na maszynie siedzac 3x45,35,30

Suplementacja-L-glutamina firmy mr-x od soboty 20.03 rozpoczynam suplementacja Kreatyna mono olimpu 300 kapsulek i dwoma puszkami X-Panda. Czy moge stosowac go w ten sposob: Dzień z treningiem :
Mono rano na czczo
XP przed treningiem
Mono po treningu

Dzień bez treningu :
Mono rano na czczo
XP w porze treningu ? I drugie pytanie czy w dawkach podanych na opakowaniu czy mam stosowac wieksze?
Z gory dziekuje za odpowiedzi!

I posiłek : wyrzuć banana dodaj źródło białka (np 3 jaja )

II posiłek : źródło białka dodaj pierś w plastrach albo wędzona pierś z indyka

III posiłek węgli dodaj : ryż brązowy , makaron razowy

po treingu ok

IV posiłek ok

V posiłek 1h przed snem wyrzuć nabiał daj tuńczyka lub makrele oczywiście z oliwą

Powodzenia.

Powodzenia i wytrwałości.

Systematyczności! Pozdrawiam.

Powodzenia! Jeśli w ostatnim posiłku Dasz makrele to oliwy juz nie musisz.

Dziekuje za rady i komentarze! Wprowadzilem juz poprawki co do diety. Mam pytanie jeszcze co sadzicie o moim treningu no i licze jeszcze na podpowiedz co do stosowania moich suplementow! Pozdrawiam!

Co do planu, nie wypowiadam się bo nie jestem na tyle pewny swojej wiedzy. Co do pór dawkowania suplementów i samego dawkowania, tu masz temat, który Ci pomoże w ich ustaleniu: http://www.kfd.pl/da...-faq-55937.html. Pozdrawiam.

Użytkownik duzy_wielki dnia 14-03-2010, 20:50 napisał

Ekhm, przy makreli obejdzie się bez oliwy!

Poza tym powodzenia i wytrwałości!

Życzę powodzenia. Wstawiaj często wpisy na forum to z pewnością błędy będą na bieżąco wyłapywane :)

Nie podobaja mi sie te ramiona, za duzo tego wszystkiego.
W nogach brakuje czegos na dwuglowy uda wywal odpychanie a wrzuc zuraw/mc na prostych nogach/uginanie nog, i przysiad na poczatek.
Plecy troche mozesz przyciac serii.
Barki przytnij z 2s.


Powodzenia

Użytkownik Prezes Mass edytował ten post 15 marzec 2010 - 07:44

Powodzenia

witam! dziekuje za komentarze! co do treningu to trenuje juz tak od miesiaca i nie jest on dla mnie ciezki! wiec mimo wszystko nic nie skracam ale bardzo dziekuje za sugestie! co do miesni dwuglowychud to zdecyowalem sie dodac odwodzenie nogi w tyl gdyz kiedys juz stosowalem to cwiczenie i lubie je wiec powinno mi pasowac! dzis trzymalem sie dietki oczywiscie, zaraz biore sie za szykowanie jedzenia na jutro i juz nie moge sie doczekac jutrzejszego treningu! A od niedzieli jade z kreta i xpandem! Pozdrawiam!