Siemano wszystkim.

Właśnie zakończyłem trening FBW.

trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Chciał bym teraz robić splita z naciskiem na barki/dol klatki.
Co polecacie?

DAWNY SPLITprzed fbw]

Co zmienić/co zostawić ? CEL MASA !!

Proszę o pomoc :


oniedziałek :
1.Klatka piersiowa:
*Wyciskanie na ławce prostej :5x[1 rozgrzewka] 20-12-10-10-8
*Wyciskanie hantelek na ławce skos-góra :4x 12-10-10-8
*Wyciskanie hantelek na ławce skos-dół 4x 12-10-10-8
*Rozpiętki na bramie 3 x 12
*Rozpiętki hantelkami 2 x 14
2.Triceps
*Pompki szwedzkie 4x 10
*Francuzkie wyciskanie za głowę leżąc 4x 10
*Ściąganie linek do dołu 4x 10
4 x 50 brzuszków
Środa:
1.Barki
*Wyciskanie sztangi za głowę 5x 20-12-10-10-8
*Wyciskanie sztangi do przodu 12-10-10-8
*Naprzemienne wymachy ramion z hantelkami 12-10-10-8
*Unoszenie hantelek w opadzie tułowia
2.Nogi
*Przysiady z ciężarem 5x 30-20-10-10-8-8
*Unoszenie nóg na maszynie 4x10
*Zginanie nóg na maszynie 4x10
*Łydki
3.Przed ramie
*Zginanie nadgarstka z hantelkiem 4x 12
*Podciąganie sztangi do klatki piersiowej nadchwytem 4x10
*Podciąganie na maszynie[nie wiem jak to opisać ;p ]
4x 50 brzuszków

Piątek:
1.Plecy
*Przyciąganie drążka do tyłu pleców[na maszynie]5x 20-12-10-10-8
*Przyciąganie drążka do klatki piersiowej 4x 12-10-10-8
*Wyprosty tułowia 12-10-10-8
*Podciąganie na drążku 4x 10-10-8-8
2.Biceps
*Modlitewnik 5x 20-10-10-10-8
*hantelkami naprzemiennie 4x 10
*Maszyna podciąganie ciężaru na drążku
4x 50 brzuszków

Użytkownik F3romoN edytował ten post 11 styczeń 2010 - 16:43

Przeładowana makabrycznie klatka, triceps, barki, zbyt podobne 3 ćwiczenia w plecach, bic przeładowany. Sporo do poprawki. Priorytet nie polega na dorzucaniu serii.

Użytkownik luksz edytował ten post 11 styczeń 2010 - 16:52

Łukasz to zaproponuj coś :] a nie że jest zle ;D

Ja proponuję ci poszukać w wyszukiwarce

Duze partie 10-12s
Małe partie 6-8s
Przytnij wg tego

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w doł 3 serir po 10 powt
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.


ŚRODA

Grzbiet:

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
- modlitewnik 2 serie

Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.



PIĄTEK

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- sztrugsy ze sztangą 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.

Co sądzicie o tym?

Nogi ucięli?

Przytnij ogólnie trochę serii.
Na biceps wywal 1 ćw.
W klatce dublujesz ćwiczenia płaska i skos w dół.
W barkach wyciskanie jako pierwsze.