Prosze o korekte mojego planu do tej pory cwiczyłem tradycyjnym splitem 12 serie na duze i 9 na małe przez długi czas. Moj staż to z 2 latka coś koło tego. 175 cm/73 kg

Wtorek

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6-8 / rozpiętki na ławce płaskiej 12-15 [3serie]
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6-8 / przenoszenie hantli zza głowe 12-15 [3serie]


Tric:
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 6-8 / Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-15 [2serie]
2.Pompki w podporze tyłem / Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-15 [2serie]


Czwartek

Plecy:
1.Martwy ciąg 4x 10/8/8/6
2.Podciąganie na drążku 4x max
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchytem 3x 8-6
4.Wiosłowanie sztangielką 2x7-8 (stałym ciężarem)

Biceps:
1.Podciąganie na drązku podchwytem 6-8 / Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-15 [2serie]
2.Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 6-8 / Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12-15 [2serie]

Przedramiona
1.Ugianie przedramion sztangą podchytem / Ugianie przedramion sztangą nadchwytem [3serie]


Sobota

Nogi
1. Przysiad ze sztangą 4serie
2. Przysiady wykroczne z hantlami 4serie
3. Przysiad z hantlami na jednej nodze 3serie
3. Wspięcia na palcach 4serie Max

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 6-8 / unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12-15 [3serie]
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6-8(lub wyciskanie hantlami w góre siedząc) / unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-15 [2serie]

Użytkownik pawel90 edytował ten post 25 luty 2010 - 14:31

Przytnij serii na plecy, nie masz nic na dwugłowe. Reszta może być

Cytat

nie powinno się łączyć w ten sposób... przy drugim ćwiczeniu jedna strona ma dłuższy odpoczynek

Cytat

ten sam błąd co wyżej

hmm domo kun to jak powinienem połączyć tylko że ja wyciagów nie mam :(. To może w na biceps druga seria łączona to dać pierwsze uginanie ramion z hantlami z SUINACJą / Uginanie ramienia w oparciu o kolano a przy tricu dać pompki w poporze tyłem / wyciskanie francuskie sztantą w siadzie? może tak byc?

Użytkownik pawel90 edytował ten post 27 luty 2010 - 16:30

2.Pompki w podporze tyłem / Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki w siadzie 12-15 [2serie]

2.Uginanie ramienia z hantla (chwyt młotkowy w oparciu o ławeczkę skos ok 60-70') 6-8 / Uginanie ramienia w opadzie 12-15 [2serie]

Użytkownik Domo kun edytował ten post 27 luty 2010 - 16:28