Witam, powracam po dłuższej przerwie do treningów (wczesniej cwiczylem okolo rok-poltora). Od zawsze ćwiczyłem splita, jednak teraz dochodze do wniosku, że 7 dni przerwy dla danej partii to troche za dużo jak dla mnie. Ponieważ jednak split jest mi najbliższy i tak najlepiej ze względu na sprzęt (2 treningi w domu na własnym, 2 na siłowni) - postanowiłem trochę pokombinować i zdecydowałem się na coś pomiędzy splitem a fbw, mianowicie split 2 razy w tygodniu. Mój cel to przede wszystkim masa, oraz siła. Mialem dluzsza przerwe, aktualnie około 2 miesiecy robilem FBW (w sumie byla to taka "ogolnorozwojowka").

Jak to widze:

PLAN A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangielek skos 2s
Rozpiętki 2s

Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s

Pompki w podporze tyłem (A1) / wyciskanie sztangielki jednoracz (A2) 3s.

PLAN B: nogi, plecy, bicepsy.

Wypychanie na suwnicy 3s
Uginanie leząc 2s
Wspięcia na palce 3s

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3s do maks
Przyciąganie linki wyciąg dół w siadzie 2s
MC (B1) / Skłony (B2) 3s

Uginanie ramion ze sztangą 3s

Trening rozdzielony na PN -> A --- WT -> B --- ŚR -> WOLNE --- CZW -> A --- PT -> B --- SB & ND -> WOLNE

Ilos serii wiadomo podzielona na dwa (dni treningowe), potworzenia w zakresie 8-12.

Od dawna już planowałem taki trening, natknalem sie w sieci na plany porady i postanowilem wlasnie ulozyc go pod siebie. Co o tym myslicie, czy jakies cwiczenia zle zaplanowalem? Cos mam zmienic?

Użytkownik intenso edytował ten post 28 listopad 2009 - 12:13

to co rozpisałeś jest bardzo zbliżone do Push&Pull. Jednak jeśli wracasz po przerwie to radzę zrobić sobie chociaż 4 tyg FBW, później trochę poćwiczyć normalnym splitem i dopiero wbić na P&P

Tak jak pisalem na poczatku ostanie 2 mies byl to FBW, tylko nieco ubozszy ze wzgledu na mala ilosc czasu. Teraz jade z tym co zapodalem, w moim wypadku bedzie to idealne - tak mi sie wydaje. Poczekam jeszcze do poniedzialku byc moze ktos bedzie mial uwagi co do rozkladu cwiczen czy czegos jeszcze.

masz rację, wydaje Ci się

Tak jest to prawie to samo co P&P.

Dlaczego tak myslisz? ze mi sie wydaje.

Na typowym splicie nie jestem wstanie tak sie dowalic zeby miesnie potrzebowaly az tyle czasu regenracji. FBW gdybym mial full osprzet silke bylby ok, mam lawke i sztange plus sztangielki, to moge cwiczyc klatke i barki w domu, na plecy brakuje mi wyciagu, drazka na ktorym moglbym sie podciagac - wiem ze moglbym rowniez plecy robic tym co mam, ale 10x lepiej cwiczy mi sie ta partie majac dostep do full sprzetu.

Jest to trening typowo kompromisowy pomiedzy FBW a splitem, zobaczymy jak mi pojdzie, ale powinno byc ok.

No i czekam nadal czemu twierdzisz ze mi sie tylko wydaje :) Czemu taki trening miałby być nieefektywny?

Użytkownik intenso edytował ten post 28 listopad 2009 - 14:03

po dłuższej przerwie i 2 miesięcznym fbw nie atakowałbym partii 2 x w tyg w większej objętości niż to zakłada fbw.
skoro ćwiczysz 2 razy na siłowni i 2 razy w domu to jesteś w stanie rozbić splita na 3 dni i wykorzystać dobrze te 2 dni na siłowni, żeby przygotować organizm to bodźca jakim by był ten trening.
Anyway, po półtorej roku ćwiczeń powinieneś znać swój organizm, więc jeśli wydaje Ci się, że taki trening będzie dla Ciebie najlepszy to działaj.

No ja mysle ze juz jestem przygotowany do tego bodzca, dwa dni przerwy na dana partie wydaja mi sie wrecz idealne patrzac z perspektywy czasu i tego jak reaguje na trening. A rozdziele to na te dwa dni treningowe w tygodniu tak by sie nie zajechac na poczatek, wszystko bedzie stopniowo, zaczynajac objetosciowo ciut wiecej niz do tej pory przy fbw.

Sprobuje wiec to co zarzuciłem i dzieki wielkie za rady. zobaczymy co z tego bedzie