czesc, chciałem ułozyc sobie trening typowo masowy ale tez zlapac sily w podstawowych cwiczeniach takich jak mc, wyciskania, przysiady, w 5x5 czuje ze na obecnych ciezarach masy nie zlapie cwiczac tylko 5x5, dlatego chce to pomieszac ze splitem, bo widzialem ze tak tez mozna. Problem chyba tez bedzie w tym że 5x5 robi sie systemem 1-2-1, 2-1-2... przedstawie jak ja to widze, kogos bardziej doswiadczonego o porade czy takim czyms moge cwiczyc


pn
klatka piersiowa
wyciskanie płasko 5x5 - max
wyciskanie hantelek skos dodatni 12-10-8
rozpiętki skos dodatni 12-10-8

biceps
uginanie hantlą jednorącz na w oparciu o modlitewnik 12-10-8
uginanie sztangą stojąc 5x5 - max
uginanie łamaną na modlitewniku 12-10-8


śr
triceps
uginanie na wyciągu gornym 12-10-8
uginanie łamaną do czoła 5x5 max
pompki odwrotne z obciazeniem na kolanach 5x5

plecy
sciaganie linki wyciagu gornego do klatki 12-10-8
wiosło sztangą podchwytem 12-10-8
wiosło hantelką 12-10-8
MC 5x5 max

pt
nogi
przysiady 5x5 max
wykroki 12-10-8
MC na prostych nogach 12-10-8
łydki

sobota
barki
wyciskanie szt sprzed głowy 5x5 max
unoszenie szt do brody 12-10-8
unoszenie hntl bokiem 12-10-8
unoszenie w opadzie 12-10-8

do tego w poszczegolne dni jeszcze dojdzie brzuch..

czy taki plan ma sens ? pójdzie siła? wiem ze tu na forum ktos juz mial taka mieszanke splitu z 5x5 nie wiem jak efekty ale moze warto sprobowac?

kwestia jest tez taka ze systemem 1-2-1, 2-1-2 klatka powiedzmy jest co 2 tygodnie 2 razy w tyg, u mnie będzie ona tylko raz, czy w takim wypadku jest sens np co 2 tygodnie w czwartek dodawac tylko 5x5 wyciskania na plaskiej? zeby ten progres byl szybszy?

Użytkownik zordzik edytował ten post 28 grudzień 2010 - 06:36

Wypełnij profil, rozpisz dokładniej o co chodzi, bo nic nie rozumiem.

wypelnilem, staz lacznie z przerwami ok 20 msc, chodzi mi o to, że chce cwiczyc splitem a jednoczesnie zastosowac system 5x5 w podstawowych cwiczeniach zeby wiecej sily nabrać, wiem ze ktos tu mial kiedys taka mieszanke wiec ja wypisalem jak ja to widze i chcialem zeby mi ktos to sprawdzil czy tak moze to wyglądac i czy taki trening ma sens

glowny nacisk chce polozyc na siłe przy wyciskaniu bo mam slaba klatke piersiowa, a bez przyzwoitej sily raczej dobrej masy nie nabiore, wiec pytanie tez brzmialo czy jesli taki trening ma sens, to czy powiedzmy w czwartek do tego treningu ktory wyzej podalem zastosować tez trening 5x5 tylko klatki piersiowej zeby szybciej progresja ciezaru nastapila

Użytkownik zordzik edytował ten post 28 grudzień 2010 - 17:07

Użytkownik zordzik dnia 28-12-2010, 17:05 napisał

dobrą masę nabierasz od dobrej diety, a nie od przyzwoitej siły


Co do treningu to napewno musisz zmniejszyć objętość wzoruj się na tym artykule http://www.kfd.pl/5x5-14442.html

Cytat

Proponuje gdzie indziej położyć obciążenie Zsunie Ci się i uderzenie będzie bolesne

diete mam dopieta

w takim razie czy coś takiego będzie ok?

PON

klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hntl skos dodatni 10-10-8
-rozpietki skos gora 10-8
przedramiona
-zginanie szt podchwytem 3x max
-zginanie nadgarstka na wyciagu 2x 12
brzuch
-unoszenie nóg do klatki na wyciagu dolnym z obciazeniem (nogi przywiazane do linki wyciagu) 2x 15
-spinanie brzucha w lezeniu z przytrzymaniem w fazie gornej 2x 20
-skrety tulowia z talerzem na klatce piersiowej 2x 10

WTOREK

plecy
-ściaganie drazka gornego do klatki 10-8
-wioslo końcem sztangi 5x5
-wiosłowanie na wyciagu dolnym 10-8
-srugsy
łydka
wspiecia 10-10-10-10


CZWARTEK

barki
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 10-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8

nogi
-przysiady 5x5
-przysiady wykroczne 12-10-8
( za jakis czas doloze uginania na prasie poki co te 2 ćw.)
brzuch
-unoszenie nóg do klatki na wyciagu dolnym z obciazeniem (nogi przywiazane do linki wyciagu) 2x 15
-spinanie brzucha w lezeniu z przytrzymaniem w fazie gornej 2x 20
-skrety tulowia z talerzem na klatce piersiowej 2x 10


PIATEK
biceps
- uginanie hantli w oparciu o modlitewnik 10-10-8 (na rozgrzanie)
- uginanie ramion ze sztangą 5x5

triceps
- uginanie na wyciagu gornym 10-10-8 (na rozgrzanie)
- pompki odwrotne z obciazeniem na kolanach 5x5
- francuskie leżąc 10-8

brzuch
-unoszenie nóg do klatki na wyciagu dolnym z obciazeniem (nogi przywiazane do linki wyciagu) 2x 15
-spinanie brzucha w lezeniu z przytrzymaniem w fazie gornej 2x 20
-skrety tulowia z talerzem na klatce piersiowej 2x 10

Użytkownik zordzik edytował ten post 02 styczeń 2011 - 12:05

1 W plecach brak prstowników, najlepiej daj MC
2 W udach możesz dać MC na prostych nogach
3 W barkach dorzuć coś na tylny akton
4 Do bicepsa dorzuć hantle po 5x5 sztangą.

nie wiem jakim cudem zapomnialem o mc..

plecy
-Martwy ciag 5x5
-ściaganie drazka gornego do klatki 10-8
-wioslo końcem sztangi 5x5
-wiosłowanie na wyciagu dolnym 10-8



nogi
-przysiady 5x5
-przysiady wykroczne 12-10-8
-martwy ciag na prostych z lekkim wyrzutem w przód 12-10-8


barki
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 10-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8
-unoszenie hntl w opadzie 10-10-8



biceps
- uginanie hantli w oparciu o modlitewnik 10-10-8 (na rozgrzanie)
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie ramion z hantelkami siedząc z supinacją 5x5 lub 5x5 łamaną na modlitewniku

nie wiem czy dobrze zrozumialem o co Ci w bicepsie chodzilo, jesli nie o to to popraw, dzieki za korekte

Użytkownik zordzik edytował ten post 02 styczeń 2011 - 13:23

1 W bicepsie chodziło mi o jedno ćw z dwoma seriami np z supinacją/młotkowo 10-8
2 W plecach ogólnie jedno ćw 5x5 reszta z większym zakresem powt.
3 Barki i nogi ok.

Użytkownik .Piotr. edytował ten post 02 styczeń 2011 - 14:04

mam pytanie, cwiczenie - unoszenie hantli przed siebie podchwytem (na barki raczej) za jakie cwiczenie na barki moge zastapic? czy dorzucic 2 serie tego i zostawic tak jak mam?

Masz 5x5 wycisku z klatki, więc unoszenie do przodu już niepotrzebne.

nie wiem czy dobrze zinterpretowales moja myśl, nie chodzi mi o arnoldki tylko coś takiego

http://www.youtube.c...h?v=nVkRu7ldTgw


bardzo dobrze czuje te cwiczenie i sie zastanawiam czy za cos z planu moge je zamienic czy dodać ze 2 serie tego

Wiem o co Ci chodziło. Jeśli chcesz do daj 2s po wycisku choć przedni akton dobrze już dostanie przy 5x5.