Witam.

Krótko o mnie: 16 lat, prawie 180cm wzrostu, 78kg jeszcze dziś o 19 ważyłem.

Pamiętam jakby to było wczoraj, gdy zakładałem tu konto na początkach mojego treningu, aby znaleźć dla siebie odpowiedni trening. W końcu dobrałem FBW ABC, którym dobijam już piąty miesiąc.
Kiedy wtedy pytałem o rzeczy typu "kiedy przenieść się na splita?" powiedzieliście mi, żebym nie myślał o tak odległej przyszłości. Jednak orientacyjnie było to 5 miesięcy, które właśnie dochodzi.
Krótko teraz przedstawię co przez ten czas zdziałałem...
Zacznijmy od tego, że przez pierwsze 2 tygodnie robiłem wszystko po masakrycznych seriach i powtórzeniach (nie wiedziałem co i jak, aż wstyd pomyśleć). Później zacząłem powoli FBW... niedługo po tym ABC:

Poniedziałek
[color="#00FF00"]Nogi:[/color]Przysiady z sztangą na barkach 3s - 100kg
[color="#00FF00"]Plecy:[/color]Podciąganie się na drążku szeroko 3s
[color="#00FF00"]Klatka:[/color]Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s - sztanga (20/25kg) + 10kg na stronę
[color="#FF0000"]Barki:[/color]Wyciskanie sztangi z klatki 3s - sztanga (mniejsza - 17kg) + 3,5kg na stronę
[color="#00FF00"]Triceps:[/color]Francuskie wyciskanie 2s - 9kg na rękę hantel
[color="#00FF00"]Biceps:[/color]Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s - ciężki gryf + 2.5kg na stronę (gdy robiłem to ćwiczenie bez kontuzji to była sztanga prosta 17kg + 5kg na stronę)
[color="#00FF00"]Brzuch:[/color]Skłony na ławce skośnej 3x20, Unoszenie kolan w zwisie 4x10
[color="#00FF00"]Szrugsy:[/color] 3x15

Środa
[color="#FF0000"]Nogi:[/color]Przysiad wykroczny 3s - po 17kg hantel w ręce
[color="#00FF00"]Plecy:[/color]Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s - sztanga (17kg) + 15kg na stronę
[color="#00FF00"]Klatka:[/color]Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s - po 15kg
[color="#00FF00"]Barki:[/color]Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s - 7kg hantle
[color="#FF0000"]Triceps:[/color]Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
[color="#00FF00"]Biceps:[/color]Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s - 9kg hantle
[color="#00FF00"]Brzuch:[/color]Skłony na ławce skośnej 3x20, Unoszenie kolan w zwisie 4x10
[color="#00FF00"]Szrugsy:[/color] 3x15

Piątek
[color="#00FF00"]Nogi:[/color]Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s - 40kg
[color="#00FF00"]Plecy:[/color]Martwy Ciąg 3s - sztanga (17kg) + 22,5kg na stronę
[color="#00FF00"]Klatka:[/color]Rozpiętki na ławce poziomej 3s - 13kg hantle
[color="#00FF00"]Barki:[/color]Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3s - sztanga (17kg) + 5kg na stronę
[color="#00FF00"]Triceps:[/color]Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s - sztanga (20/25kg) + 5kg na stronę
[color="#00FF00"]Biceps:[/color]Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s - 11kg hantle
[color="#00FF00"]Brzuch:[/color]Skłony na ławce skośnej 3x20, Unoszenie kolan w zwisie 4x10

Dodałem orientacyjne ciężary jakimi jestem w stanie robię ćwiczenia (co do sztangi to nie wiem czy jedna ma 15 czy 17kg i czy druga ma 20 czy 25kg), podkreślam orientacyjne, coś tam może się różnić o parę kilo, jak np. klatka w poniedziałek (mało coś biorę na tą klatkę...).

Ćwiczyłem ambitnie, nie opuszczając treningów, dni w których je ominąłem były bodajże 2 lub 3 (wycieczka szkolna, święto) i raz zamiast piątku poszedłem w sobotę ze względu na mój stan yyy... no ten tego.

21.09 przy podnoszeniu sztangi do wyciskania jej z klatki (taki charakterystyczny przerzut nadgarstkiem z dołu do góry) mój nadgarstek strzelił co okazało się być bardzo bolesne, nie mogłem nic trzymać w ręce. Nie zmienia to faktu iż treningu nie opuszczałem, tylko po prostu robiłem zastępcze ćwiczenia przez ok. 1 tydzień na niektóre partie (np. biceps był trudny do zastąpienia, niemal zawsze nadgarstek bolał).
Aż do 2 tygodni wstecz (od dzisiaj) wykonywałem inne zastępcze ćwiczenie na triceps (zawsze), na biceps (w poniedziałek) i na barki (w piątek). Przez czas od kontuzji na triceps zawsze robiłem wyciskanie francuskie, na biceps robiłem niby to samo ale inną sztangą - mianowicie taką, że uchwyty są w pozycjach \-----/, wtedy nie boli, zaś barki robiłem na suwnicy.
Do dzisiaj nie jestem w stanie wykonać bicepsa z poniedziałku (okropnie boli gdy mam nadgarstki do góry i podnoszę) oraz tricepsa z wtorku.

Na początku września zacząłem brać odżywkę Mutant Mass, brałem aż do kontuzji (przez ok. 2 tygodnie), z racji tego, że nie wykonywałem tych samych ćwiczeń jakie miałem czekałem z nią i mam ją do dzisiaj.

Za niedługo mija 5 miesiąc mojego treningu - zgodnie z tym co mówiliście - to czas na Splita (?) Jako, że nie mam jeszcze z czego tak naprawdę rzeźbić, to myślę, iż powinien on być nastawiony pod masę.
Moje przerwy między seriami w ćwiczeniach wynosiły 1:30-2 min, a między ćwiczeniami 4-5 min.
Na zamieszczonym treningu w spoilerze zamieszczam ćwiczenia, które =Są ok= i te, za którymi =Nie przepadam=. Temat ten traktuje też jako początek do ułożenia mojego nowego planu treningowego, dlatego zajmuję się w nim ogółem spraw.

Dodam jeszcze, że nigdy nie robiłem osobnego ćwiczenia na łydki i na przedramię (aż mnie drgnęło jak pomyślałem o nadgarstku).

SEKCJA PYTAŃ [trudno będzie na nie odpowiedzieć nie czytając tekstu wcześniej]
1) Czy to już czas na splita?
2) Czy split trwa dłużej od FBW (robiłem 1,5-2h jeden trening)?
3) Czy powinienem zastąpić ćwiczenia za którymi nie przepadam na równie efektywne (albo nawet bardziej), a także te których nie mogę wykonać ze względu na ból nadgarstka?
4) Czy brać i kiedy zacząć brać z powrotem Mutant Massa?
5) Czy to dobrze, że na każdym treningu robiłem to samo ćwiczenie na brzuch (nawet dwa) i nie robiłem między nimi niemal żadnych przerw?
6) Jak wygląda sprawa z ćwiczeniami dodatkowymi w splicie (brzuch, przedramię, łydki, kaptur itp.)?
7) Czy podczas SPLITA powinienem szybciej nabierać masy i siły niż w tym FBW?
8) Ile powtórzeń, ile serii, jakie serie, jakie ciężary (czy przyrost, czy takie same, czy zniżanie), jakie przerwy między seriami i ćwiczeniami stosować w nowym SPLICIE?

Bardzo proszę udzielając odpowiedzi od razu zamieszczać przed tym numerek (np. ad 2. xxx).
Dziękuję Ci, drogi czytelniku jeżeli miałeś chęci na przeczytanie mojego tematu i bardzo proszę o pomoc,
Pozdrawiam, Konrad.

Użytkownik gl4t edytował ten post 20 listopad 2010 - 04:14

1)tak
2)niekoniecznie
3)powinieneś te, które sprawiają bół, możesz te, za którymi nie przepadasz
4)zależy od diety nie od treningu
5) może być, ale musisz pamiętać, że brzuch dzielimy na 3 grupy - prosty góra, prosty dół, skos więc wypadałoby robić 3 ćwiczenia Jak chcesz masować brzuch to przerwy by się przydały.
6)brzuch po każdym treningu, reszta raz w tyg
7)nie da się tego jednoznacznie stwierdzić, zależy od organizmu, diety itp
8)serie 9-12 na duże, 6-9 na małe w zależności od połączeń partii, powtórzenia 8-12 ciężar dobrany do ilości powtórzeń, przerwy 1-2 minuty

1. Tak.
2. Split krócej od FBW. (tak w ogóle długie przerwy robiłeś między ćwiczeniami)
3. Coś tam można zastąpić, wykroki i tak robiłbym dalej ale wycisk sprzed klatki możesz zastąpić arnoldkami a francuza leżąc zmień na pompki odwrotne.
Z tym nadgarstkiem powinieneś od razu iść do lekarza i zrobić przerwę w treningu więc idź i załatw to bo może być coraz gorzej.
4. Mutant Mass to odżywka więc bierz skoro ćwiczysz tak by uzupełniać braki w diecie lub tak jak pisze na opakowaniu.
5. Zmiany zazwyczaj są dobre. Zmień co jakiś czas. Przerwa wszędzie jest potrzebna. Minuta czy półtorej do brzucha a gdy robisz mase to z dodatkowym obciążeniem.
6. Te ćw raczej nie kolidują w planie i można je dodawać jak się chce chociaż to też zależy. Kaptur możesz np. dodać po plecach czy barkach a przedramie to wszystko jedno ale dobrze jest po bicu. Łydki natomiast w FBW co trening a w splicie tylko raz lub max dwa razy w tyg. Brzuch 3x w tyg w DT lub DNT.
7. Zdania są podzielone. Na różnych ludzi różnie działa. Zależy od wielu czynników.
8. Z Twoim stażem to 9s na duże i 6s na małe partie mięśni w jednym treningu i trzymaj się takiego obciążenia abyś był w stanie robić minimum 8 powtórzeń do 12 powiedzmy. Możesz stałe obciążenie lub progresje robić.

Witam.
Na początku chciałem bardzo serdecznie podziękować za wasze szybkie i konkretne odpowiedzi - o to mi chodziło.

Parę rzeczy z mojej strony do wyjaśnienia/dodania:
a) Nie chciałbym masować brzucha, zależy mi na wyrzeźbieniu go (nóg w sumie raczej też, mam je dość dobrze zbudowane) - czynić coś innego w tym celu?
b) Kwestia serii "9-12 na duże, 6-9 na małe", "9s na duże i 6s na małe" - Czy chodzi tu o to, że mam mieć np. 3 różne ćwiczenia po 3 serie na duże, co łącznie daje 9? Dobrze rozumiem?
c) Co do mojej diety - wiem, że jest słabo. Co dziennie rano (ok. 5:00) jem owsiankę, po czym wracam do domu (16:30) i jem odpowiednik obiadu, idę na trening, po powrocie (ok 19:30) zazwyczaj jem kolację. Bardzo nie lubię dużo jeść, a także nie mam możliwości w dobieraniu sobie odpowiednich posiłków - wiem jak wyglądać powinna moja dieta, wiem że ona też jest bardzo ważna, ale niestety... nie mam lepszych opcji. Dlatego też myślę, że braki w diecie posiadam i Mutanta powinienem brać - tylko kiedy zacząć? Może być tak symbolicznie "od SPLITA"?
d) W związku z zaczynaniem nowego treningu za niedługo - mam stosować jakieś nowe odżywki? Kreatynę? Coś polecacie?
e) Takie pytanie dodatkowe - bardzo mało biorę jak na niecałe 5 miesięcy?

Żeby rzeźbić to trzeba mieć z czego to robić.
Chodzi o to, że podczas robienia powiedzmy klatki w ciągu jednego treningu może być maxymalnie wykonanych 9s łącznie na klatke wliczając w to wszystkie ćwiczenia.
Nie ma dobrego żarcia nie ma później przyrostu.
Suplementy - nie. Odżywki - uzupełniać jedzenie ale wpierw zadbaj żebyś jadł częściej.
40-45kg klatka w seriach tak? Jak zaczynasz to jest ok. Zresztą różni ludzi mają różny przyrost.

No co jak co ale nie chciałbym mieć większych nóg i brzucha, a brzuch w miarę mam z czego rzeźbić.
Co do e) chodziło mi ogólnie o ciężary jakie biorę na wszystko.

Użytkownik gl4t edytował ten post 20 listopad 2010 - 14:20

Ładnie Ci idzie jeśli robisz poprawnie technicznie wszystko.

Ok, dzięki wielkie, niedługo pojawię się układać splita.