Witam, krotko napisze o co mi chodzi. Wiec chcialem optymalnego przyrostu sily. Nie bylem pewien jak rozpisac bicka tricka i brzuch, takze wyslucham wszelkich wskazowek.

Pon. Klata+Triceps+Przdramie+Brzuch
1.Wyciskanie płasko 4x5
2.Wyciskanie + 3x5
3.Rozpietki 3x5

1.Wyciskanie waskim chwytem 4x5
2.Wyciskanie francuskie 3x5
3.Odwrotne pompki 3xmax

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem superseria 3x20

1. Unoszenie nog w zwisie 2xmax
2.Skrety ze sztanga 2x
3.Scyzoryki 2xmax

Sr. Plecy+Biceps+Brzuch
1.MC 4x5
2.Podciaganie na szerokim chwytem 4xmax
3.Wioslowanie sztanga w opadzie 4x5
4.Szrugsy 4x8

1.Uginanie ramion podchwytem 3x5
2. 21x3 [Tutaj sie zastanawialem nad superseria uginanie sztangi podchwytem i nachwytem ???

1. Unoszenie nog w zwisie 2xmax
2.Skrety ze sztanga 2x
3.Scyzoryki 2xmax

Pt. Nogi+Barki
1.Przysiad ze sztanga na barkach 4x5
2.Uginanie nog lezac 4x8
3.Wykroki 3x10
4.Wspiecia na palce 5x20

Barki
Wyciskanie zza glowy 4x5
Unoszenie sztangi w opanie 4x5
Podciaganie do brody 4x5

1. Unoszenie nog w zwisie 2xmax
2.Skrety ze sztanga 2x
3.Scyzoryki 2xmax

Przerwy: 3-4 min

Dodaj ze to domowa silka [nie ma hantli] i ostatnio cwiczylem metoda 5x5 wg. Padre

http://www.kfd.pl/poszukuje-najlepszego-pa...sile-89174.html Luknij tutaj może Ci sie przyda

Pon. Klata+Triceps+Przdramie+Brzuch
1.Wyciskanie płasko 4x 8/6/4/2
2.Wyciskanie + 3x 8/6/4
3.Rozpietki 3x 8/6/4

1.Wyciskanie waskim chwytem 4x 8/6/4/2
2.Wyciskanie francuskie 3x 8/6/4
3.Odwrotne pompki 3xmax

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem superseria 3x20

1. Unoszenie nog w zwisie 2xmax
2.Skrety ze sztanga 2x
3.Scyzoryki 2xmax

Sr. Plecy+Biceps+Brzuch
1.MC 4x 8/6/4/2
2.Podciaganie na szerokim chwytem 4xmax
3.Wioslowanie sztanga w opadzie 4x 8/6/4/2
4.Szrugsy 4x8

1.Uginanie ramion podchwytem 3x 8/6/4
2. 21x3 [Tutaj sie zastanawialem nad superseria uginanie sztangi podchwytem i nachwytem ???

1. Unoszenie nog w zwisie 2xmax
2.Skrety ze sztanga 2x
3.Scyzoryki 2xmax

Pt. Nogi+Barki
1.Przysiad ze sztanga na barkach 4x 8/6/4/2
2.Uginanie nog lezac 4x 8/6/4/2
3.Wykroki 3x10
4.Wspiecia na palce 5x20

Barki
Wyciskanie zza glowy 4x 8/6/4/2
Unoszenie sztangi w opanie 4x 8/6/4/2
Podciaganie do brody 4x5 8/6/4/2

1. Unoszenie nog w zwisie 2xmax
2.Skrety ze sztanga 2x
3.Scyzoryki 2xmax

Tak mialaby wygladac ta progresja, dodam ze nigdy nie robilem progresji zawsze stalym ciezarem i tak mi bylo wygodnie, efekty rowniez byly zadowalajace.

Za dużo na triceps,
Na biceps możesz dać modlitewnik nawet.
Na barki troche za dużo serii ( więcej niż na plecy masz )

Pon. Klata+Triceps+Przdramie+Brzuch
1.Wyciskanie płasko 4x 8/6/4/2
2.Wyciskanie + 3x 8/6/4
3.Rozpietki 3x 8/6/4

1.Wyciskanie waskim chwytem 3x 8/6/4/
2.Wyciskanie francuskie 2x 8/6
3.Odwrotne pompki 2xmax

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem superseria 3x20

1. Unoszenie nog w zwisie 2xmax
2.Skrety ze sztanga 2x
3.Scyzoryki 2xmax

Sr. Plecy+Biceps+Brzuch
1.MC 4x 8/6/4/2
2.Podciaganie na szerokim chwytem 4xmax
3.Wioslowanie sztanga w opadzie 4x 8/6/4/2
4.Szrugsy 4x8

1.Uginanie ramion podchwytem 3x 8/6/4
2. 21x3 [Tutaj sie zastanawialem nad superseria uginanie sztangi podchwytem i nachwytem ???

1. Unoszenie nog w zwisie 2xmax
2.Skrety ze sztanga 2x
3.Scyzoryki 2xmax

Pt. Nogi+Barki+Brzuch
1.Przysiad ze sztanga na barkach 4x 8/6/4/2
2.Uginanie nog lezac 4x 8/6/4/2
3.Wykroki 3x10
4.Wspiecia na palce 5x20

Barki
Wyciskanie zza glowy 4x 8/6/4/2
Unoszenie sztangi w opanie 3x 8/6/4
Podciaganie do brody 3x 8/6/4

1. Unoszenie nog w zwisie 2xmax
2.Skrety ze sztanga 2x
3.Scyzoryki 2xmax

Nie mam modlitewnika.
Moze tego bicka zrobic superserie podchwyt/nachwyt 3x8 ?
Brzuch dobrze ?
To co dodac kilka serii w plecach ?

E: Przykladowo na klatke mialoby to wygladac tak: 8x70 6x75 4x80 2x85 ?

Użytkownik Koxq edytował ten post 02 maj 2010 - 18:13

> Nie opisałeś progresji
> Młody wiek jak na samodzielny trening dwu- czy trój-bojowy
> Trening mi się nie podoba. (rozpiętki na 4powt, uginanie na 2?, po co jakieś ss na ramiona?, wyciskanie zza glwy na w każdym tyg 2 - wygląda na to, że w domu trzymasz zapasowe barki)

Popieram i wydaje się dobre zrobić jak mówi Imadło w temacie, do którego dał link. Pierw lepiej będzie wyćwiczyć wytrzymałość siłową, potem dynamikę a potem czystą statyczna siłę.

Jeśli jesteś przeciwny to zakres powtórzeń obniż tylko do złożonych ćwiczeń. I nie niżej niż 6-5, co tydzień dokładaj ze 2kg. 2 powtórzenia w każdym tyg na rozpiętki, modlitewniki, i wyciskanie zza głowy nie powinno mieć miejsca. Ale oponuję za pierwszą opcją - rozplanować sobie to długookresowo jeśli podchodzisz do tematu siły poważnie.

Użytkownik Ĺúkşž edytował ten post 02 maj 2010 - 22:21

" Moim zdaniem mógłbys wykonywac trening ukierunkowany na rozwój siły , ponieważ w wieku 15 - 16 lat dobrze kształtuje się wytrzymałość siłowa .Zaznaczam tylko ,że nie będzie to taka typowa siłówka wykonywana za pomocą sprzętu z siłowni.Mógłbyś wykonywać dynamiczne cwiczenia siłowo- szybkościowe ,bez obciążenia lub też z niewielkim obciążeniem , różne formy skoków, rzutów , wspinanie po linie , przenoszenie ciężarów ,cwiczenia z piłkami lekarskimi - do 3 kg .Pamiętaj aby po każdy cwiczeniu stosować odpowiednie dla Ciebie przerwy wypoczynkowe. "

Chodzi o tą wypowiedz ? Jak by miał wyglądać ten trening mam sobie spuscic line z balkonu isc na dol i sie po niej wspinac ? Skokow, czyli mam isc do lasu i sobie skakac. Pilki lekarskie do 3kg. Ja naprawde chce powaznie sie wziasc za trening, takze odnoszac sie do 2 czesc Twojej wypowiedzi.

Pon. Klata+Triceps+Przdramie+Brzuch
1.Wyciskanie płasko 4x 11/9/7/5
2.Wyciskanie + 3x8
3.Rozpietki 3x12

1.Wyciskanie waskim chwytem 3x 9/7/5
2.Wyciskanie francuskie 2x8
3.Odwrotne pompki 2xmax

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem superseria 3x20

1. Unoszenie nog w zwisie 2xmax
2.Skrety ze sztanga 2x
3.Scyzoryki 2xmax

Sr. Plecy+Biceps+Brzuch
1.MC 4x 11/9/7/5
2.Podciaganie na szerokim chwytem 4xmax
3.Wioslowanie sztanga w opadzie 4x8
4.Szrugsy 4x8

1.Uginanie ramion podchwytem 3x8

1. Unoszenie nog w zwisie 2xmax
2.Skrety ze sztanga 2x
3.Scyzoryki 2xmax

Pt. Nogi+Barki+Brzuch
1.Przysiad ze sztanga na barkach 4x 11/9/7/5
2.Uginanie nog lezac 4x8
3.Wykroki 3x10
4.Wspiecia na palce 5x20

Barki
Wyciskanie zza glowy 4x8
Unoszenie sztangi w opadzie 3x8
Podciaganie do brody 3x8

1. Unoszenie nog w zwisie 2xmax
2.Skrety ze sztanga 2x
3.Scyzoryki 2xmax

Cwiczenia wielostawowe czyli przysiad/mc/wyciskanie sa rozpisane z progresja.

No teraz wygląda wiele lepiej Jest ok.

Hmm jeszcze takie 2 pytanka
Moge do bicka dorzucic takie cwiczenie "21" tzw. "siodemka", jak wlaczylem to cwiczenie to bicek mi sie wyraznie poprawil ?

Ta progresja moze wygladac przykladowo tak:

1:70 2:75 3:80 4:85 ? Z kadza seria +5kg , inaczej by bylo ciezko bo najmniejsze ciezarki mam 2,5kgx2=5. Ew moge dukupic 2x1kg ?

Plan sredni tzn. mogłbybyc lepszy.

Co robiles przed planowanym planem siłowym ?

Jak sobie rozpisales ciężary ?

Jak trenujesz siłowo, to brzuch tez powinienes.

Mozesz tez częsciej trenowac grupy piorytetowe np. przysiad 2x w tyg.

1 Nie wiem w jaki sposob moglby byc lepszy
2 5x5 wg Padre
3

Pon. Klata+Triceps+Przdramie+Brzuch
1.Wyciskanie płasko 4x 11/9/7/5 55/60/65/70
2.Wyciskanie + 3x8x50
3.Rozpietki 3x12x25

1.Wyciskanie waskim chwytem 3x 9/7/5 38.43.48
2.Wyciskanie francuskie 2x8x26
3.Odwrotne pompki 2xmax

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem superseria 3x20x15

1. Unoszenie nog w zwisie 2xmax
2.Skrety ze sztanga 2x30 w kazda strone x 50
3.Scyzoryki 2xmax

Sr. Plecy+Biceps+Brzuch
1.MC 4x 11/9/7/5 71/76/81/86
2.Podciaganie na szerokim chwytem 4xmax
3.Wioslowanie sztanga w opadzie 4x8x60
4.Szrugsy 4x8x81

1.Uginanie ramion podchwytem 3x8x31

1. Unoszenie nog w zwisie 2xmax
2.Skrety ze sztanga 2x30x50
3.Scyzoryki 2xmax

Pt. Nogi+Barki+Brzuch
1.Przysiad ze sztanga na barkach 4x 11/9/7/5 50/55/60/65
2.Uginanie nog lezac 4x8x54
3.Wykroki 3x10x50
4.Wspiecia na palce 5x20x62

Barki
Wyciskanie zza glowy 4x8x40
Unoszenie sztangi w opadzie 3x8x48
Podciaganie do brody 3x8x38

1. Unoszenie nog w zwisie 2xmax
2.Skrety ze sztanga 2x30x50
3.Scyzoryki 2xmax

4.".. to brzuch też powinieneś " . Chodzi o to ze powinienem brzuch cwiczyc, czy ze powinienem cwiczyc brzuch silowo ?

5.Rozumiem ze w treningu na sile moim priorytetem sa nogi plecy klata, czyli mc przysiad wyciskanie na plaskiej. Ale w takim razie jak to rozpisac skoro do dyspozycji sa tylko 3 dni, ew 4 ?

Sry, ze post pod postem, ale chcialem odswiezyc zeby ktos zerknal na ten watek. Erector_Spinae co zmienic w tym treningu zebym mi przybylo najwiecej w mc/plasko/przysiadzie ???

Trening może być.

Na siłówkę za wcześnie dla Ciebie