Witam ruszam z nowym planem na masę i liczę na waszą pomoc. Jeżeli coś jest nie tak śmiało walcie

This is sparta.

KLATA+BIC

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej z supinacją. 12/10/8/8 /progresja/
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8 /progresja/
Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 2x12 /progresja/
Rozpiętki na płaskiej 3x10 /progresja/

Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3s /progresja/
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "młotkowy" 3s /stały ciężar/
Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc nachwytem 3s /stały ciężar/

PLECY+TRIC

Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4s max /progresja/
Wiosłowanie nachwytem 4s 12/10/10/8 /progresja/
Martwy ciąg 3s 12/10/8 /progresja/
Szrugsy sztangielkami 3s 12 12/10/8 /stały ciężar/

Prostowanie ramion na wyciągu 4s 12/10/10/8 /progresja/
Francuskie wyciskanie leżąc 4s 12/10/8/8 /progresja lub stały ciężar/

NOGI+BARY

Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4s 12/10/10/8 /progresja/
Lub
Przysiady ze sztanga na barkach 4s 12/10/10/8 /progresja/
Uginanie nóg w leżeniu 4s 12/10/8/8 /progresja/
Wspięcia na palcach stojąc 4s - do pieczenia łydek + 3-10powt. /progresja/

Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12/10/10/8 /progresja/
Unoszenie sztangielek na boki/przed siebie 4s 12/10/8/8 /progresja/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/8/8 /progresja/

BRZUCH

Spinanie brzucha w leżeniu 3s
Wypychanie nóg w leżeniu
Lub
-Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3s
Unoszenie nóg w podporze /wymach nogami jak w spinaniu(nogi prosto)/ 3s
Skłony boczne ze sztangielką 3s

Po ile powtórzeń na brzuch?

Miłego ;]

Exee nie rozumiesz że nie jesteśmy w stanie odpowiednio ocenić plan nie znając Twojego stażu treningowego ??

Ps. na przyszłość nie rób burdelu pisząc dwa tematy tylko zastosuj się do wskazówek napisanych w poprzednim.

Sorki wielkie za ten burdel. Staż 8 msc-y proszę o sprawdzenie ;].

W sumie taki standardowy split, jak dla mnie OK. Dodał bym tylko coś jeszcze do nóg albo przysiad i wypychanie robił razem i do tego uginnanie, przy barkach ogranicz serii

Jeśli brzuch robisz z obciążeniem to 12-8 powinno być ok


A tak btw This is sparta. to Twój stary nick ???

IMO

- gdzieniegdzie dość duża objętość
- za dużo tych wyciskań przy klatce
- bica nie zaczynałbym od modlitewnika
- 2 zestaw na brzuch bardziej mi się podoba, powtórzenia ~10-12

-Co do tej za dużej objętości to coś zmienić konkretnie?
-Co do tych wyciskań starałem się zrobić nowy plan jak najmniej podobny do poprzedniego i wywaliłem przenoszenie sztangielki dlatego dałem wyciskania te 2 serie.
-Na bica wtedy zrobić w tej kolejności?

Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc nachwytem 3s /stały ciężar/
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "młotkowy" 3s /stały ciężar/
Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3s /progresja/

-do brzucha się zastosuje

Pytanie co do nóg zamiast przysiadów mogę robić wykroki?

poprzedni plan na klatę:

Wyciskanie na płaskiej 4s
Wyciskanie sztangielek skośna 4s
Rozpiętki na płaskiej 3s
Przenoszenie sztangielki 3s

Miłego ;]

Klatę zrób tak:

- Wyciskanie skos (+) sztanga 4s
- Wyciskanie skos (-) hantle 4s
- Rozpiętki skos/płaska (zmiana co tydzień) 3s

Cytat

Tak tylko progres dał bym raczej w pierwszych 2 ćw a przy modlitewniku stały

Cytat

mozesz, ale przysiady są raczej niezastąpione

Z tą objętością sam zobaczysz, na ile dasz rade, w razie czego poodejmujesz serii


Nogi:

Przysiady ze sztanga na barkach 4s 12/10/10/8 /progresja/
Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4s 12/10/10/8 /progresja/
Uginanie nóg w leżeniu 4s 12/10/8/8 /progresja/
Wspięcia na palcach stojąc 4s - do pieczenia łydek + 3-10powt. /progresja/


Reszta jw.