dzien I poniedziałek - klatka
dzien II wtorek - plecy + kaptury
dzien III czwartek - biceps + triceps
dzien IV piatek - barki + nogi

dzien I
1) wyciskanie sztangielek na ławce 12,10,8,6
2) wyciskanie sztangi głowa w gore 10,8,6
3) wyciskanie sztangi głowa w dol 10,8,6
4) brama 3x12

dzien II
1) podciaganie na drazku 12,10,8,6
2) sciaganie linki wyciagu gornego do klatki 10,8,6
3) MC 10,8,6
4) podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 10,8, 6
5) sztruksy 4x12

dzien III
1) uginanie ramion ze sztanga chwyt mlotiowy 10,8,6
2) uginanie ramion ze sztangielkami siedziac supinacja 10,8,6
3) modlitewnik 10,8,6
4) wyciskanie sztngi waski uchwyt 10,8,6
5) wyciskanie francuskie do czola 10,8,6
6) pompki na poreczach z obiazeniem 10,8,6


dzien IV
1) wyciskanie sztngielek siedzac 12,10,8,6
2) podciaganie sztangi do brody 10,8,6
3) unoszenie sztangielek bokiem w gore 10,8,6
4) unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10,8,6
5) przysiady ze sztanga trzymana z przodu 12,10,8,6
6) wypychanie na hak maszynie 10,8,6
7) uginanie podudzi lezac 10,8,6
8) wspiecia na palcach 3x12

w sumie standardowo, większych błędów nie widać, aczkolwiek nie robił bym skosu w dół i płaskiej na jednym treningu, nie bardzo jest sens, chyba że chcesz poprawić dół klatki

ok juz zamienilem na pompki na poreczach z obciazeniem, Dziekuje za pomoc