Witam znalazłem na forum kfd splita na mase i przerobiłem go troche pod siebie.
Czy trening jest ok czy może coś zmienić/dodać.


PONIEDZIAŁEK [Klatka, Triceps]

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4x10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową u góry – 4x10
Rozpiętki – 2x12

Triceps:
Francuskie wyciskanie za głowy leżąc – 4x10
Pompki w podporze tyłem – 4x10

Środa [Plecy, Biceps]

Plecy:
Martwy ciąg – 3x10
Podciąganie nachwytem – 3x10
Wiosłowanie sztangą – 3x10

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem – 3x10
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" - 3x10
Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3x10


Piątek [Nogi, Barki]

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku i sprzed klatki – 4x10
Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia - 3x12
Wznosy boczne zgiętych 90 stopni ramion hantlami - 4x12

Nogi:
Przysiad, ze sztangą na barkach – 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach – 4x10
Wykroki – 3xmax
Wspięcia na palcach stojąc – 4x15-20

Przy plecach Mógłbys dorzuci po 1 seri każdego z cwiczen tak aby było łacznie 12
Nogi daj przed barkami
W barkach wyciskanie z klatki wystarczy - nie musisz robic wycisku zza karku
W jaki sposób trenujesz brzuch?

ok wprowadzilem zmiany ktore podales i trening wyglada tak:

PONIEDZIAŁEK [Klatka, Triceps]

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4x10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową u góry – 4x10
Rozpiętki – 2x12

Triceps:
Francuskie wyciskanie za głowy leżąc – 4x10
Pompki w podporze tyłem – 4x10

Środa [Plecy, Biceps]

Plecy:
Martwy ciąg – 4x10
Podciąganie nachwytem – 4x10
Wiosłowanie sztangą – 4x10

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem – 3x10
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" - 3x10
Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3x10


Piątek [Nogi, Barki]

Nogi:
Przysiad, ze sztangą na barkach – 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach – 4x10
Wykroki – 3xmax
Wspięcia na palcach stojąc – 4x15-20

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku – 4x10
Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia - 3x12
Wznosy boczne zgiętych 90 stopni ramion hantlami - 4x12

Brzuch cwicze tak:

Wypchnięcia nóg w leżeniu 3x40
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 3x40
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 3x40

Przy barkach daj lepiej wyciskanie sprzed głowy, dodaj coś na dwugłowe ud

PONIEDZIAŁEK [Klatka, Triceps]

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4x10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową u góry – 4x10
Rozpiętki – 2x12

Triceps:
Francuskie wyciskanie za głowy leżąc – 4x10
Pompki w podporze tyłem – 4x10

Środa [Plecy, Biceps]

Plecy:
Martwy ciąg – 4x10
Podciąganie nachwytem – 4x10
Wiosłowanie sztangą – 4x10

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem – 3x10
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" - 3x10
Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3x10


Piątek [Nogi, Barki]

Nogi:
Przysiad, ze sztangą na barkach – 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach – 4x10
Uginanie nóg w leżeniu - 3x10
Wspięcia na palcach stojąc – 4x15-20

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki – 4x10
Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia - 3x12
Wznosy boczne zgiętych 90 stopni ramion hantlami - 4x12

Brzuch cwicze tak:

Wypchnięcia nóg w leżeniu 3x40
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 3x40
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 3x40

ok wprowadziłem zmiany czy teraz jest wszystko ok??
i jeszcze jedno pytanko czy mięśnie brzucha można ćwiczyć codziennie???

Brzuch cwicz na koniec każdego treningu. Możesz dac 4 serie rozpiętek i przydałoby się coś na prostownki pleców