Trzy razy w tygodniu, split na masę proszę o poprawki.

Poniedziałek
Plecy
- Przenoszenie hantla (ławka w poprzek) 3x10-12
- MC 3x4/6
- Wiosłowanie 3x8/10
- Wyciąg górny 3x12/14
Biceps
- Uginanie sztangi stojąc 3x8/10
- Młotki z supinacją 3x10/12
Przedramię 2-3x

Środa
Klatka
- Wyciskanie hantli na ławce prostej 3x8/10
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x4/6
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x8/10
- Rozpiętki na ławce skośnej 3x12/14
Triceps
- Prostowanie hantla siedząc 3x8/10
- Francuskie sztangą leżąc 3x10/12
Brzuch 2-3x

Piątek
Nogi
- Prostowanie nóg siedząc 4x10-12
- Uginanie podudzi leżąc 4x10-12
- Przysiad ze sztangą 4x4/6
+ łydki 2-3x maks.
Barki
- Wyciskanie zza karku siedząc 4x
- Unoszenie hantli na boki 3x
- Unoszenie hantli w opadzie 3x
Szrugsy 2-3x, brzuch 2-3s.

Użytkownik noixon edytował ten post 23 październik 2010 - 14:02

ogolnie chyba nie ma tu nic do poprawy, moze z tymi ilosciami powtorzen namieszałes, ale ogolnie moze byc;) przenoszenie hantli za głowe wydaje mi sie mało efektywne??

Użytkownik szparag0070 edytował ten post 23 październik 2010 - 15:37

Przenoszenie warto mieć w planie. A plan ok.

Dzięki Grzesiek, jeszcze mam pytanie czy polecieć tym niżej planem czy tym w temacie, bo ułozyłem sobie drugi troszkę prostszy coś takiego:

Poniedziałek
Plecy
- Wyciąg górny 4x10-12
- Wiosłowanie sztangą 4x8-10
- Martwy ciąg 4x3-6
Biceps
- Uginanie sztangi stojąc 3x8/10
- Młotki z supinacją 3x10/12
Przedramię 2-3x

Środa
Klatka
- Wyciskanie sztangi na prostej (12)-10-8-6-4-2-2
- Wyciskanie hantli na skośnej 3x8-10
- Rozpiętki na skośnej 3x10-12
Triceps
- Prostowanie hantla siedząc 3x8/10
- Francuskie sztangą leżąc 3x10/12
Brzuch 2-3x

Piątek
Nogi
- Prostowanie nóg siedząc 4x10-12
- Uginanie podudzi leżąc 4x10-12
- Przysiad ze sztangą 4x3-6
+ łydki 2-3x maks.
Barki i kauptury
- Wyciskanie zza karku siedząc 4x
- Unoszenie hantli na boki 3x
- Unoszenie hantli w opadzie 3x
Szrugsy 2-3x, brzuch 2-3s.

dobry planik:)!!

ja bym nogi zaczynał od przysiadu