Tak jak w temacie split na mase


Poniedziałek:Barki + Nogi
Środa:Plecy + Triceps
Piątek:Klatka + Biceps

Poniedziałek

1.Nogi:
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12-8
-Wykroki ze sztangą 4s 12-8
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s 12-8
- Wspięcia na palce 3s 15-20
2.Barki:
- wyciskania hantli 3x 12-8
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-8
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Środa

Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 4s 12-8
- wiosłowanie sztangą 3s 12-8
-wiosłowanie hantlem 3s 12-8
Triceps:
- wyciskanie wąsko 3s 12-8
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 12-8
- prostowanie ramion na wyciagu 3s 12-8

Piątek:

Klatka:
- wyciskanie płasko sztangi 4s 12-8
-wycisnkanie hantli skos + 4s 12-8
-rozpiętki 4s 12-8
Biceps:
-uginanie sztangi stojąc 3s 12-8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 12-8
-młotki 3s 12-8

Użytkownik Warsziaczek_Góral edytował ten post 15 luty 2011 - 17:23

staż ?

To dla kolegi. a on 3 miesiące

W barkach unoszenie hantli z przodu zamień na unoszenie bokiem i daj jako 2 ćwiczenie.

http://www.kfd.pl/prawda-o-zakwasach-czyli-czym-jest-doms-192.html

ok :) dzieki

Brak podstaw w nogach - nie ma przysiadu
Brak czegoś na prostowniki pleców, po co dwa wiosłowania, lepiej dać martwy ciąg/unoszenie tułowia z opadu/dzień dobry
Okroiłbym pare serii w bicepsie i tricepsie.
Nie widze treningu brzucha.

Prostownika on za bardzo nie chce robić nie wiem czemu. Przysiadów na razie nie robi żeby nie obciążać bardzo nóg, lekarz tak kazał. Trening brzucha jest, brzuch na każdym treningu:
-Podciąganie kolan do góry opierając się łokciami heh nie wiem jak to się nazywa 3s min 15
-Skłonu boczne z sztangielką 2s na maxa
-Słony tułowia na ławce głowa w doł z talerzem 3s min15

Jak nie chce robić przysiadów no niech zrezygnuje z wyciskania na klatę, też będzie obciążać.

ta super odpowiedź dzięki za rady.... On mi tak mówił ja nie wiem co i jak

To dobrze jest czy nie?? oprocz tych nog

Na pewno nie będzie na masę
Brak absolutnych podstaw:
- przysiad
- MC
- drążek
- poręcze
Bez tego co najwyżej drgnie coś na początku, jak dieta jest dobra i koniec na tym. Powiedz mu, a poprzednia wypowiedź Van Zana była właśnie bardzo celna, bo bez wyciskania sztangi na płasko idzie się obejść, to wcale nie jest najlepsze ćwiczenie, z tego nikt jakoś nie rezygnuje, a niektórzy to by tylko to najchętniej w kółko robili

Poniedziałek

1.Nogi:
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12-8
-Przysiad 4s 12-8
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s 12-8
- Wspięcia na palce 3s 15-20
2.Barki:
- wyciskania hantli 3x 12-8
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-8
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Środa

Plecy:
- podciąganie 3s max
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3s 12-8
- wiosłowanie sztangą 3s 12-8
-mc 3s 12-8
Triceps:
- wyciskanie wąsko 3s 12-8
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 12-8
- prostowanie ramion na wyciagu 3s 12-8

Piątek:

Klatka:
- wyciskanie płasko sztangi 4s 12-8
-wycisnkanie hantli skos + 4s 12-8
-rozpiętki 4s 12-8
Biceps:
-uginanie sztangi stojąc 3s 12-8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 12-8
-młotki 3s 12-8

A teraz?? Tylko z tym podciaganiem troxhe slabo moze byc

Na początku większości idzie słabo, trzeba walczyć, a postęp jest wiele szybszy niż przy innych ćw.
Już lepiej, przysiad pierwszy, potem prostowanie, uginanie...
W barkach zamiast unoszenia do przodu to na boki ma być.

1.Nogi:
-Przysiad 4s 12-8
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12-8
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s 12-8
- Wspięcia na palce 3s 15-20
2.Barki:
- wyciskania hantli 3x 12-8
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-8
- unoszenia hantli na boki 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Środa

Plecy:
- podciąganie 3s max
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3s 12-8
- wiosłowanie sztangą 3s 12-8
-mc 3s 12-8
Triceps:
- wyciskanie wąsko 3s 12-8
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 12-8
- prostowanie ramion na wyciagu 3s 12-8

Piątek:

Klatka:
- wyciskanie płasko sztangi 4s 12-8
-wycisnkanie hantli skos + 4s 12-8
-rozpiętki 4s 12-8
Biceps:
-uginanie sztangi stojąc 3s 12-8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 12-8
-młotki 3s 12-8


Czyli tak dobra dzięki. No mi też opornie idzie podciąganie