Witam.

Mam 17 lat, jestem ektomorfikiem, moja waga oscyluje wokół 60 kilo.
Plan ten wciele w życie dopiero za tydzień, dwa ponieważ jestem po 2 tygodniowych wczasach i muszę się rozćwiczyć. Partią, na którą chcę zwrócić największą uwagę są nogi.

1. Klata + Triceps
- Wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej x3 10-8-6
- Wyciskanie hantli na skosie + x3 10-8-6
- Rozpiętki na maszynie x3 10-10-10
- Wypychanie ciężaru siedząc / Krzyżowanie linek w bramie x3 10-8-6 - Tu wacham się pomiędzy tymi ćwiczeniami.

- Francuskie leżąc x3 10-10-10
- Prostowanie górnego wyciągu x3 8-8-8
- Pompki w podporze tyłem x3 max

2. Plecy + Biceps + Przedramię
- Dzień dobry x3 10-10-10
- Wiosłowanie siedząc x3 10-8-6
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia x3 8-8-8
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim uchwytem x3 10-8-6

- Uginanie ramion z łamaną na modlitewniku x3 10-8-6
- Uginanie ramion z łamaną/hantlami stojąc x3 12-10-8
- Uginanie ramienia z hantlą w podporze o udo x3 8-8-8

- Uginanie nadgarstków nachwytem x4 15-12-12-max
- Uginanie nadgarstków podchwytem x4 15-12-12-max
Ćwiczenia z przedramieniem robię na zmiane raz podchwytem, raz nachwytem przeważnie bez przerw pomiędzy seriami.

3. Nogi + Barki + Kaptury
- Prostowanie nóg w siadzie x3 12-10-8
- Przysiady ze sztangą/Wykroki x3 10-10-10
- Uginanie nóg leżąc x3 10-10-10
- Wyciskanie ciężaru na suwnicy palcami x4 12-10-8-6
- Wspięcia na palce ze sztangielkami (na jednej nodze) x3 10-10-10

- Wyciskanie sztangielek x3 10-10-10
- Podciąganie łamanej wzdłóż tułowia x3 10-10-10
- Unoszenie hantli do przodu x3 10-10-10

- Szrugsy x4 12-12-12-12


Coś obciąć, coś zmienić? Mam teoretycznie możliwość rozbicia tego splita na 4 dni, ale nie wiem jak to wtedy poskładać.

Pozdrawiam.

Na biceps i triceps wywal po 1 cwiczeniu.
Na przedramię ogranicz serii.
Przy nogach zaczynaj od przysiadu.
Unoszenie w przód zamień na unoszenie w opadzie tułowia

W takim razie wywale prostowanie górnego wyciągu i uginanie ramienia z podporem o udo.
Przedramię: x3 15-12-max
Z przysiadem zrobię tak jak mówisz.
No i unoszenie w przód zamienie na to w opadzie tułowia.

W razie możliwości postaram się też robić martwy ciąg na zmiane z dzień dobry.

Dzięki za poprawki. :)

Ja bym widzial to tak:

1. Klata + Triceps
- Wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej x3 10-8-6
- Wyciskanie hantli na skosie + x3 10-8-6
- Rozpiętki na maszynie lub krzyżowanie linek w bramie x4 10-10-10


- Francuskie leżąc x3 10-10-10
- Pompki w podporze tyłem x3 max

2. Plecy + Biceps + Przedramię
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim uchwytem x4 zakres powtorzen 8-12
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia x3 8-8-8
- Dzień dobry x3 10-10-10


- Uginanie ramion z łamaną/hantlami stojąc x3 12-10-8
- Uginanie ramion z łamaną na modlitewniku x3 10-8-6


- Uginanie nadgarstków nachwytem x2-3 15-12-12
- Uginanie nadgarstków podchwytem x2-3 15-12-12

Cytat

To sie nazywa superseria

3. Nogi + Barki + Kaptury
- Przysiady ze sztangą x3 10-10-10
- Prostowanie nóg w siadzie x3 12-10-8
- Uginanie nóg leżąc x3 10-10-10
- Wyciskanie ciężaru na suwnicy palcami x4 12-10-8-6 (wiecej powtorzen daj 20-50)
- Wspięcia na palce ze sztangielkami (na jednej nodze) x3 10-10-10 (wiecej powtorzen)

- Wyciskanie sztangielek x3 10-10-10
- Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia x3 10-10-10
- Unoszenie stznagielek w opadzie tulowia x3-4 tu daj lepiej wiekszy zakres powtorzen 12-15

- Szrugsy x4 12-12-12-12

Użytkownik Rzepka edytował ten post 03 sierpień 2009 - 16:10