Witam. W wakacje ćwiczyłem planem push&pull i suplementowałem kreatyne. Zrobiłem sobie 2 tygodnie przerwy z letkimi ćwiczeniami a teraz chciałbym ćwiczyć 3 dniowym splitem. Dostosowałem go do swoich możliwości i sprzętu, więc prosiłbym o ocene i porady.

Cel: Masa

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Przedramiona
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Pompki z obciążeniem - 4 *
- Wyciskanie na podłodze - 4 *
- rozpiętki - 3 **

Triceps
- Francuz -3 *
- Pompki odwrotne - 3 *

Grzbiet
- Martwy Ciąg - 4 **
- Wiosłowanie sztangą - 4 **
- Podciaganie na drażku - 4 ( max )

Przedramiona
- uginanie i prostowanie w super serii - 3 **

Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **
- Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **


Nogi
- przysiady - 5 *
- wykroki - 3 *
i jeszcze coś na tył

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

Mam krzywke i sztangielki. Bicepsa nie ćwicze bo dosyć się ćwiczy przy plecach.
Chciałbym dodać coś do nóg i do pleców, prosze o rady.

pompki na klate rob z nogami na podwyzszeniu (na gore klatki), bica bym dodal 2 cwiczenia po 3 serie, na tyl ud uginanie nog z hantlem miedzy stopami / martwy ciag na prostych nogach/ zuraw (glute ham raise)

Skombinuj coś, żeby wyciskania nie robić na podłodze, rozpiętki na czym robisz??

Cytat

Nie przesadzaj :O
Pracuje u Ciebie tylko przy wiosłowaniu.

Cytat

nie tylko, jeszcze przy drazku ale to nie zmienia faktu, ze powinienes i tak go cwiczyc, zeby przynajmniej potem nie odstawal ;d

ok dodam jakąś serie na bica, rozpiętki robie na krzesłach a stojaków nie mam, co do nóg to dobiore coś z posta Rzepki, dodałbym coś jeszcze na plecy, szrugsy robie razem z MC, może coś jeszcze na najszerszy?

ten żuraw to ciekawe ćwiczenie ale zapewne wymaga dużej siły

Użytkownik for_men edytował ten post 10 wrzesień 2009 - 22:30

Nic nie dodawaj.