Witam. Wystukałem taki oto plan. Bez nóg bo aktualnie tam mam kontuzję.
a)Klatka+ Przedramiona
Klatka:
-Wyciskanie sztangi poziom 4s 12-8pow.
-Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 12-10pow.
-pompki na poręczach 3s 12-10pow.
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwyt+ uginanie nadgarstków nachwyt 3s 15-12pow.

b)Plecy+ Barki
Plecy:
- wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 4x 12-8pow.
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 10-8pow.
- wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 4x 10-8pow.
Barki:
-Wznosy ramion bokiem+wznosy ramion w opadzie tułowia (seria łączona) 3s 15-12pow
-Wyciskanie hantli z klatki 4s 10-8pow.

c)Ramiona
Wyciskanie w wąskim rozstawie + Uginanie ramion z sztangą 3s 8-10pow.
-Wyciskanie oburącz za głowy + Uginanie młotkowe (hantle) 3s 8-10pow.
-Pompki na poręczach + Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s 8-10pow.

Użytkownik kamilek3381 edytował ten post 30 październik 2009 - 23:45

Staż?

Ostatni plan treningowy?

Dieta?

Diety nie ma, nigdy nie trenowałem, a staż wiadomy...

Tak powaznie to staż łącznie byłoby 1,5-2lat, dieta jest, ostatnie plany to split i 5x5. Jak trenowałem zwykłym splitem to już łapy stawiały opór(żadnych postepów), a na 5x5 nie czułem, że trenuję. Wychodziłem z treningu bez zmęczenia.

Cytat

Oczywiście myślę że w wersji na klatkę.

Plecy słabo-brak ćwiczeń na prostowniki grzbietu,ograniczasz się praktycznie do samych wioseł.

W barkach dorzuciłbym,podciąganie sztangi do brody 3s.

Cytat

Tu dałbym,uginanie ramion z supinacją nadgarstka.

Rozłożyłbym troszkę inaczej połączenie,i ćwiczenia.

a1:Klatka+Barki (przód) (możesz wykonywać choć łydki?)
a2:Plecy+Barki (bok+tył)
a3:Ramiona+Przedramiona.

Połączenie pasuje. Poprawki jestem w stanie wprowadzić. Na plecy mogę ewentualnie dodać szrugsy(żadnych wyciągów nie mam, a o drążek postaram się) i to chyba siedząc będę robił. Wiesz... na upartego mógłbym dodać do treningu łydki ale chcę oszczędzić nogi przynajmniej na czas rehabilitacji.

Puki nie masz drążka ani wyciągów to Na Plecy daj:

Wiosło sztangą 4s
Martwy Ciąg 3s
Wiosło pół sztangą 4s
Szrugsy 3s

a1: Przy Barkach na przód daj:

-Wyciskanie z klatki 3s
-Podciąganie sztangi do brody 3s

a2: bok+tył

-Wznosy bokiem 3s
-Wznosy w opadzie tułowia 3s .

Czyli tak by się to przedstawiało po poprawkach:

a)Klatka+ Barki(przód)
Klatka:
-Wyciskanie sztangi poziom 4s 12-8pow.
-Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 12-10pow.
-pompki na poręczach 3s 12-10pow.
Barki:
-Wyciskanie z klatki 3s
-Podciąganie sztangi do brody 3s

b)Plecy+ Barki(bok, tył)
Plecy:
-Wiosło sztangą 4s
-Martwy Ciąg 3s
-Wiosło pół sztangą 4s
Szrugsy 3s
Barki:
-Wznosy bokiem 3s
-Wznosy w opadzie tułowia 3s .
c)Ramiona+ przedramiona
Ramiona:
Wyciskanie w wąskim rozstawie + Uginanie ramion z sztangą 3s 8-10pow.
-Wyciskanie oburącz za głowy + Uginanie młotkowe (hantle) 3s 8-10pow.
-Pompki na poręczach + Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 2s 8-10pow.
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwyt+ uginanie nadgarstków nachwyt 3s 15-12pow.

Powiedz mi jeszcze. Wiosłowanie sztangą nachwyt czy podchwyt?

Cytat

Obojętnie,ale możesz co serie zmieniać "chwyt".

Ok. Dzięki. Od poniedziałku startuję z tym planem.