plan na mase.

poniedzialek : klata + biceps
środa : nogi + barki
piątek : plecy + triceps


Klata :
wyciskanie na płaskiej 4s 12/10/8/6
wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6
rozpiętki na ławce poziomej 3s 12/12/10

biceps :
uginanie przedramion podchwytem stojąc 3s 12/9/6
uginanie przedramion na modlitewniku hantlem ze spinem 3s 12/9/7
uginanie przedramion uchwytem młotkowym hantle lub na bramie 3s 12/12/10

nogi :
przysiady ze sztangą 4s 12/10/8/6
uginanie nóg na maszynie leżąc 3s 12/9/6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12/10/8/6

barki :
wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/6
podciąganie sztangi do brody 3s 12/10/10
rotacja zewnętrzna ramion 3s 12/12/12

plecy :
ściąganie drążka do klatki 3s 12/9/6
ściąganie klamer wyciąg górny 3s 12/9/6
wiosłowanie na maszynie wyciąg dolny 3s 12/10/8
szrugsy 2s
martwy ciąg 3s

triceps:
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 12/9/6
pompki na poręczach 3s 12/9/6
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - sztangielki 3s 12/10/10

Czekam na opinie oraz poprawki.
ponad roczny staż.

Użytkownik scav3r edytował ten post 01 wrzesień 2009 - 22:26

Cytat

Tutaj możesz śmiało podbić ilość do 4 serii, to duża partia mięśniowa.

Reszta wygląda w porządku.

Brzuch ćwiczysz?

no tak właśnie myślałem o tych 4s przy plecach. tak, brzuch ćwicze 2x tyg poniedziałek i piątek

a nie myslales zeby dodac cos na lydki:D?

wiek?
mc rób pred szrugsami, lepiej mieć pewniejszy chwyt.

wiek 17, łydki robie z resztą nóg ;p tyle że zapomniałem dopisać.